Дарья Шварц – Страх старения: дневник самопомощи (страница 2)

Тип триггера

Описание

Ситуационные

(Пример: Поход к врачу. Встреча с более молодыми людьми. Чтение новостей о болезнях.)

Эмоциональные

(Пример: Ощущение, что я всех разочаровываю. Чувство вины за потраченное время. Страх неудачи.)

Когнитивные

(Пример: Мысль «Я никогда не смогу это сделать». Сравнение себя с другими.)

Практические упражнения: Идентификация триггеров

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Изучите таблицу

Внимательно прочитайте типы триггеров. Подумайте о ситуациях, которые вызывали у Вас страх старения в прошлом.

Шаг 2: Заполните таблицу

В каждой ячейке напротив типа триггера запишите, что именно запускает у Вас страх.

Шаг 3: Наблюдайте в течение дня

Когда почувствуете приближение страха, остановитесь на мгновение и спросите себя: «Что только что произошло? Что я подумал(-а) или почувствовал(-а)?».

Шаг 4: Размышляйте

После заполнения таблицы, задайте себе вопрос: «Что общего у моих триггеров?».

Выявление триггеров – это мощный инструмент. Когда Вы знаете, что именно запускает Ваш страх, Вы перестаёте быть его заложником. Вы обретаете свободу выбора. Например, если Вы понимаете, что разговор с определённым человеком вызывает у Вас тревогу, Вы можете подготовиться к этому разговору заранее. Вы можете решить, как долго он будет длиться, или даже вовсе избежать его, если это необходимо для Вашего благополучия.

Самый важный аспект в работе с триггерами – это осознание. Часто мы даже не замечаем, как одно маленькое событие или мысль может полностью изменить наше состояние. Сегодняшнее упражнение поможет Вам стать более внимательным к себе и к окружающему миру.

Помните, что триггеры не определяют Вас. Они – всего лишь внешние или внутренние сигналы, на которые Вы можете научиться реагировать по-новому.

Завтра мы перейдем к техникам, которые помогут Вам снизить эмоциональное напряжение, вызванное этими триггерами.

День 4: Дневник мыслей о старении. Начинаем вести записи, чтобы отслеживать автоматические негативные мысли о возрасте.

Сегодня мы сфокусируемся на Ваших мыслях. Наш страх старения часто подпитывается автоматическими, негативными мыслями, которые проносятся в голове. Мысли вроде «Я становлюсь старым(-ой) и некрасивым(-ой)» или «Я больше не смогу путешествовать» могут вызывать тревогу и отчаяние. Сегодняшняя задача – научиться замечать эти мысли, не оценивая их, а просто фиксируя. Это первый шаг к тому, чтобы разорвать связь между мыслью и эмоцией.

Мой дневник мыслей о старении

Эта таблица – Ваш инструмент для самонаблюдения. Заполняйте её в течение дня, когда почувствуете приступ страха или просто заметите какую-либо негативную мысль о старении. Постарайтесь быть максимально честным(-ой) с собой. Нет правильных или неправильных ответов.

Ситуация (где, когда, что произошло)

Мысли (что я подумал(-а) в тот момент)

Эмоции (что я почувствовал(-а))

Поведение (что я сделал(-а))

(Пример: Смотрел(-а) на себя в зеркало и увидел(-а) морщины.)

(Пример: «Я выгляжу старым(-ой). Я становлюсь непривлекательным(-ой).»)

(Пример: Грусть, тревога, разочарование.)

(Пример: Перестал(-а) смотреть в зеркало. Подумал(-а) о косметических процедурах.)

Практические упражнения: Как вести дневник

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Подготовьтесь

В течение дня держите этот дневник под рукой: в телефоне, блокноте или на компьютере.

Шаг 2: Заполняйте по мере появления

Как только Вы заметите, что Ваше настроение ухудшилось или Вы почувствовали страх, сразу же заполните таблицу.

Шаг 3: Будьте объективны

Описывайте ситуацию без лишних эмоций. Опишите мысль, которая появилась, и чувства, которые она вызвала. Затем честно опишите, как Вы себя повели.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня перечитайте свои записи. Отметьте, есть ли повторяющиеся шаблоны.

Мы часто совершаем одну и ту же ошибку: думаем, что эмоции возникают сами по себе, без какой-либо причины. На самом деле, наши эмоции и поведение – это часто результат наших мыслей. Дневник помогает увидеть эту цепочку: Ситуация → Мысли → Эмоции → Поведение.

Например, Вы можете обнаружить, что страх старения появляется каждый раз, когда Вы смотрите на себя в зеркало. Эта мысль вызывает у Вас тревогу, и в результате Вы прокрастинируете. Дневник делает эти скрытые связи видимыми.

Как только Вы осознаете эти шаблоны, Вы сможете начать работать над их изменением. Вы поймёте, что дело не в Вас, а в автоматических мыслях, которые управляют Вами. Завтра мы перейдём к ещё более важному инструменту – заземлению, которое поможет Вам справиться с тревогой.

Продолжайте быть честным(-ой) с собой. Это единственный путь к переменам.

День 5: Заземление. Практикуем техники для возвращения в «здесь и сейчас» и снижения уровня тревоги.

Сегодня мы сфокусируемся на технике заземления. Когда страх старения накрывает Вас с головой, Вы можете почувствовать, что теряете контроль над собой и своими мыслями. Заземление – это способ вернуть себя в «здесь и сейчас». Эта техника помогает разорвать связь между негативными мыслями и физическими реакциями (учащенное сердцебиение, напряжение, дрожь), возвращая Вас в реальность.

Мой план заземления

Эта таблица поможет Вам отследить, как различные техники заземления влияют на Ваше состояние. Выберите одну или две техники из предложенных и выполните их. Цель – не идеальное расслабление, а простое наблюдение за тем, как реагирует Ваше тело и разум.

Название техники

Ваши ощущения до

Ваши ощущения после

Техника «5-4-3-2-1»

(Пример: Чувство тревоги, мысли скачут.)

(Пример: Тревога снизилась, я чувствую себя более устойчивым(-ой).)

Дыхание по квадрату

(Пример: Сердцебиение учащено, напряжение в плечах.)

(Пример: Сердцебиение замедлилось, плечи расслабились.)

Практические упражнения: Мой оазис покоя

Шаг