Дарья Шварц – Перинатальная утрата: дневник самопомощи (страница 1)

Дарья Шварц

Перинатальная утрата: дневник самопомощи

Дисклеймер

Данный дневник самопомощи носит исключительно информационный и поддерживающий характер. Он не является медицинской, психотерапевтической или иной профессиональной помощью и не заменяет консультацию врача, психиатра, клинического психолога или другого квалифицированного специалиста.

Информация и упражнения, представленные в дневнике, предназначены для саморефлексии и дополнительной поддержки. При наличии выраженных симптомов, ухудшении состояния или сомнениях в своём психическом или физическом здоровье рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.

Автор(ы) не несут ответственности за возможные последствия самостоятельного использования материалов без консультации со специалистом.

Неделя 1: Проживание горя и его проявлений

День 1: Понимание горя и его проявлений. Изучение стадий горя после потери ребёнка.

Сегодня мы начинаем наш путь с самого первого и самого важного шага: понимания горя. После потери ребёнка горе может проявляться по-разному, быть невероятно сложным и глубоким. Вы можете чувствовать гнев, оцепенение, вину или даже надежду. Наша задача сегодня – просто увидеть и назвать эти чувства.

Стадия горя

Как это проявляется у меня?

Это нормально?

Отрицание (шоковое оцепенение, неспособность поверить в реальность)

(Пример: Мне кажется, что это просто страшный сон. Я жду, что он/она вернётся.)

Да, это естественная часть процесса горевания.

Гнев (злость на себя, на врачей, на мир)

(Пример: Я злюсь на всех. Почему это произошло именно со мной?)

Да, это естественная часть процесса горевания.

Торг (попытка найти причину, обещания, чтобы вернуть всё как было)

(Пример: Я постоянно думаю о том, что бы я сделал(-а) по-другому, чтобы предотвратить это.)

Да, это естественная часть процесса горевания.

Депрессия (чувство безнадёжности, глубокая тоска, изоляция)

(Пример: У меня нет сил вставать с постели. Мне ничего не хочется.)

Да, это естественная часть процесса горевания.

Принятие (возвращение к жизни, но с глубокой болью)

(Пример: Я учусь жить с этой болью, принимая, что она всегда будет со мной.)

Да, это естественная часть процесса горевания.

Практические упражнения: Взгляд на свои реакции

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Изучите стадии

Ознакомьтесь с описанием каждой стадии. Не нужно заучивать их наизусть, просто прочтите.

Шаг 2: Вспомните свои чувства

Подумайте, какие из этих чувств Вы испытывали с момента утраты.

Шаг 3: Заполните таблицу

Честно заполните колонки. Ваша задача – просто наблюдать.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня отметьте, что Вы почувствовали, когда сознательно выбирали, что сказать и как поступить.

Помните, что горе – это не линейный процесс. Вы можете перескакивать со стадии на стадию, возвращаться назад и испытывать несколько эмоций одновременно. Это абсолютно нормально. Не существует «правильного» или «неправильного» способа горевать. Каждая Ваша реакция, каждое чувство, даже самое болезненное, является естественной и допустимой.

Самое важное, что Вы можете сделать сегодня, – это признать свои чувства. Не пытайтесь их подавить или убедить себя, что Вы должны чувствовать что-то другое. Понимание того, что то, что Вы чувствуете, является частью процесса горевания, уже даёт Вам больше контроля. Когда Вы называете свои эмоции, Вы начинаете отделять себя от них. Вы говорите себе: «Я сейчас чувствую гнев» вместо «Я – это гнев». Это простое разграничение позволяет Вам быть наблюдателем своих эмоций, а не их заложником. Это даёт Вам пространство для дыхания и освобождает от бремени скрытой борьбы.

День 2: Назвать и признать потерю. Освобождение от чувства вины и стигмы, связанной с утратой.

Сегодня мы сфокусируемся на одном из самых сложных, но необходимых шагов: признании Вашей боли. В нашем обществе существует табу на разговоры о потере ребёнка. Это часто заставляет родителей чувствовать себя одинокими, изолированными и даже стыдиться своего горя. Но боль, которая не названа, не может быть исцелена. Цель этого дня – дать себе разрешение говорить о своей утрате, чтобы освободиться от чувства вины и стигмы, которые с ней связаны.

Чувство, которое я испытываю

Как общество заставляет меня чувствовать себя?

Моё новое утверждение

(Пример: Стыд за то, что я не смог(-ла) сохранить ребёнка.)

(Пример: Я должен(-а) быть сильным(-ой) и не показывать слёз.)

(Пример: Моя боль реальна, и у меня есть право на слёзы. Я не виноват(-а) в том, что произошло.)

Практические упражнения: Моя история

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Назовите чувство

Запишите одно или несколько чувств, которые Вы испытываете по поводу своей потери. Это может быть вина, стыд, бессилие.

Шаг 2: Взгляните на внешнее давление

Подумайте, какие фразы или ожидания общества заставляют Вас чувствовать себя хуже. Например: «Всё будет хорошо», «У Вас ещё будут дети».

Шаг 3: Создайте новое утверждение

Сформулируйте новое, поддерживающее утверждение для себя. Оно должно опровергать общественные стереотипы.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня отметьте, как Вы себя чувствовали, когда сознательно выбирали, что сказать и как поступить.

Чувство вины и стыда часто становятся самыми тяжёлыми спутниками горя. Общество не всегда знает, как правильно реагировать на Вашу боль, и это может привести к неловким и ранящим ситуациям. Но Ваше горе – это не то, чего стоит стыдиться. Признание своей боли и своей утраты – это самый мощный акт исцеления. Когда Вы называете свою потерю, Вы даёте ей место в своей жизни и в своём сердце, а не пытаетесь запереть её. Это позволяет Вам начать принимать поддержку, которая Вам так необходима, и освобождает от бремени скрытой борьбы.

День 3: Мои «спусковые крючки». Выявление триггеров, которые вызывают сильные эмоции (например, чужие дети, праздники).

Горе – это не статичное состояние, оно приходит волнами. Иногда Вы можете чувствовать себя хорошо, но внезапно какая-то мелочь, какая-то фраза или место вызывает сильную, невыносимую боль. Этими «мелочами» являются спусковые крючки, или триггеры. Сегодняшний день посвящён тому, чтобы Вы научились их определять, чтобы быть готовым(-ой) к эмоциональным волнам. Это не значит, что Вы должны их избегать, но Вы сможете управлять ими, когда они возникнут.

Триггер (ситуация, предмет, дата)

Эмоция, которую он вызывает

Маленькое действие, чтобы справиться

(Пример: Праздник (например, Новый год).)