Дарья Шварц – Переживание измен: дневник самопомощи (страница 2)

Техники релаксации – это как кнопка «перезагрузки» для Вашего тела. Они помогают снизить уровень стресса, успокоить нервную систему и вернуться к более сбалансированному состоянию. Одна из самых простых, но эффективных техник – это дыхательные упражнения. Когда Вы сосредоточены на своём дыхании, Вы отвлекаетесь от тревожных мыслей и даёте своему телу сигнал расслабиться.

Практика:

Техника «4-7-8». Сделайте вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 7, а затем выдохните на 8. Повторите 3-5 раз. Это упражнение помогает успокоить нервную систему.

Техника «дыхание по квадрату». Вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 4, выдох на 4, снова задержите на 4. Повторите несколько раз. Это помогает сосредоточиться и успокоиться.

Эти техники являются важным инструментом в Вашем арсенале. Используйте их, когда чувствуете, что напряжение нарастает. Постепенно они станут Вашей привычкой, которая поможет Вам справляться со стрессом более эффективно.

Практические упражнения

Техники релаксации

Аннотация: Это упражнение поможет Вам практиковать техники релаксации. Запишите, какую технику Вы используете и как она помогает Вам.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, когда Вы чувствуете напряжение. Например: «Я чувствую тревогу перед сном».

Шаг 2: Запишите, какую технику Вы используете.

Инструкция: В столбец «Техника» запишите, какую технику Вы используете. Например: «Дыхание по квадрату».

Шаг 3: Запишите, как это помогает.

Инструкция: В столбец «Как это помогло?» запишите, как Вы почувствовали себя после. Например: «Я почувствовал(а) себя спокойнее и смог(ла) сосредоточиться».

Ситуация

Техника

Как это помогло?

День 5: Мои воспоминания. Описание самых ярких и тёплых моментов, связанных с прошлыми отношениями.

Сегодня Вы работаете с воспоминаниями. Вы опишете самые яркие и тёплые моменты, связанные с прошлыми отношениями. Это поможет Вам не обесценивать свой прошлый опыт и увидеть, что Вы способны на глубокие и настоящие чувства.

После измены, Ваша память может искажать прошлое. Вы можете вспоминать только самые плохие моменты, чтобы оправдать своё чувство вины или гнева. Вы можете обесценивать всё хорошее, что было в Ваших отношениях. Такое мышление только усиливает Вашу боль и разочарование.

Работа с воспоминаниями – это один из самых важных навыков в работе с травмой. Это не означает, что Вы должны забыть о плохом. Наоборот, это помогает Вам принять свой прошлый опыт и увидеть, что Вы не беспомощны перед лицом боли.

Когда Вы вспоминаете самые яркие и тёплые моменты, Вы доказываете себе, что Вы способны на глубокие и настоящие чувства. Это поможет Вам не обесценивать себя и свои отношения.

Например, Вы можете вспомнить, как Вы сидели на диване и смотрели фильм с любимым человеком. Вы можете вспомнить, как Вы смеялись. Вы можете вспомнить, как Вы чувствовали себя в тот момент. Когда Вы вспоминаете эти моменты, Вы даёте своему телу и разуму сигнал расслабиться. Вы говорите себе, что Вы не одиноки в этом, и что Вы можете справиться.

Практические упражнения

Мои тёплые воспоминания

Аннотация: Это упражнение поможет Вам вспомнить самые яркие и тёплые моменты, связанные с прошлыми отношениями. Запишите, что Вы вспоминаете, и как Вы себя чувствуете.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, что Вы вспоминаете. Например: «Я сидел(а) на диване и смотрел(а) фильм с любимым человеком».

Шаг 2: Запишите, как Вы себя чувствовали.

Инструкция: В столбец «Как я себя чувствовал(а)?» запишите, какие эмоции и физические ощущения Вы испытали. Например: «Я чувствовал(а) себя счастливым(ой), у меня было тепло в груди».

Шаг 3: Запишите, что Вы думаете.

Инструкция: В столбец «Что я думаю?» запишите, что Вы думаете о ситуации. Например: «Я думаю, что мы были очень счастливы вместе».

Ситуация

Как я себя чувствовал(а)?

Что я думаю?

День 6: Дневник чувств и эмоций. Начинаем вести записи, чтобы отслеживать и осознавать свои переживания.

Сегодня Вы начинаете вести дневник чувств и эмоций. Это поможет Вам отслеживать связь между едой, настроением и событиями, что является ключом к пониманию своей проблемы.

Часто, когда Вы переживаете измену, Вы не осознаёте, почему Вы это делаете. Вы можете переедать, когда Вы чувствуете тревогу, скуку, одиночество или усталость. Это приводит к тому, что Вы не можете контролировать своё состояние.

Ведение дневника чувств и эмоций – это один из самых эффективных инструментов в работе с травмой. Он поможет Вам увидеть, что Вы не всегда так поступаете. Вы можете быть удивлены, узнав, что Ваше переедание происходит после определённых эмоций или событий.

Дневник также поможет Вам выявить закономерности, которые Вы раньше не замечали. Например, Вы можете обнаружить, что Вы едите больше, когда Вы чувствуете тревогу.

Когда Вы записываете свои мысли и чувства, Вы выносите их из головы на бумагу. Это даёт Вам возможность взглянуть на них со стороны, не будучи поглощённым(ой) ими. Это поможет Вам научиться справляться с ними более эффективно.

Практические упражнения

Дневник чувств и эмоций

Аннотация: Ведение дневника – это ключ к пониманию своего состояния. Записывайте свои мысли, чувства и уровень энергии в соответствии с приведёнными ниже инструкциями.

Шаг 1: Запишите время.

Инструкция: Зафиксируйте, когда Вы чувствовали сильные эмоции. Например: «13:00».

Шаг 2: Запишите, что происходило.

Инструкция: Опишите, что происходило. Например: «Я сидел(а) на работе и не мог(ла) сосредоточиться».

Шаг 3: Запишите эмоции.

Инструкция: Зафиксируйте эмоции, которые возникли у Вас. Например: «Раздражение, безысходность».

Шаг 4: Запишите уровень энергии.

Инструкция: Оцените Ваш уровень энергии от 1 до 10. Например: «3».

Шаг 5: Запишите, что Вы делали.

Инструкция: Запишите, что Вы делали. Например: «Я сделал(а) перерыв на 15 минут».

Время

Что происходило?

Эмоции

Уровень энергии (1-10)

Что я делал(а)?

День 7: Подведение итогов. Анализируем записи за неделю, отмечаем первые наблюдения.

Сегодня Вы подводите итоги первой недели. Вы проанализируете свои записи в дневнике и отметите первые наблюдения и успехи в использовании техник. Это поможет Вам увидеть, какой прогресс Вы уже сделали, и подготовиться к следующему этапу.

Первая неделя была посвящена осознанию. Вы научились распознавать проявления измены, анализировать её цикл, выявлять триггеры и использовать техники релаксации. Сегодня, в конце недели, пришло время остановиться и проанализировать все записи, которые Вы сделали.

Просмотрите свой дневник. Обратите внимание на закономерности. Например, Вы можете заметить, что переедание происходит после определённых эмоций или событий. Возможно, Вы обнаружите, что техники релаксации помогают Вам справиться с тревогой.

Просто наблюдайте и делайте выводы. Этот анализ станет основой для следующих недель, когда Вы будете работать с иррациональными мыслями и убеждениями, которые лежат в основе Вашего состояния.

Практические упражнения