Дарья Шварц – Переживание измен: дневник самопомощи (страница 1)

Дарья Шварц

Переживание измен: дневник самопомощи

Дисклеймер

Данный дневник самопомощи носит исключительно информационный и поддерживающий характер. Он не является медицинской, психотерапевтической или иной профессиональной помощью и не заменяет консультацию врача, психиатра, клинического психолога или другого квалифицированного специалиста.

Информация и упражнения, представленные в дневнике, предназначены для саморефлексии и дополнительной поддержки. При наличии выраженных симптомов, ухудшении состояния или сомнениях в своём психическом или физическом здоровье рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.

Автор(ы) не несут ответственности за возможные последствия самостоятельного использования материалов без консультации со специалистом.

Неделя 1: Понимание и проживание боли

День 1: что такое измена? Изучение эмоциональных и поведенческих реакций на предательство и потерю доверия.

Измена – это не просто событие, а глубокая травма, которая может иметь долгосрочные последствия для Вашего физического и психического здоровья. Она подрывает чувство собственного достоинства, уверенность в себе и доверие к себе. Важно понимать, что Ваша реакция на неё, будь то шок, гнев или отчаяние, – это естественный ответ Вашей психики на стресс.

Механизмы травмы при измене связаны с резкой потерей безопасности. Когда Вы узнаёте об измене, Ваша нервная система переходит в режим «бей или беги», но из-за характера проблемы Вы остаётесь в состоянии хронического тревожного ожидания. Это может проявляться в виде бессонницы, панических атак, проблем с концентрацией и повышенной раздражительности.

Признание своих реакций как валидных – ключевой момент. Вместо того чтобы винить себя за то, что Вы чувствуете или как ведёте себя, Вы должны отнестись к себе с пониманием. Ваша цель – не судить себя, а наблюдать за своими реакциями, как сторонний наблюдатель, и фиксировать их. Это поможет Вам выстроить объективную картину своего состояния, а не быть поглощённым(ой) эмоциями.

Практические упражнения

Мои проявления боли

Аннотация: Это упражнение поможет Вам начать замечать, как измена проявляется в Вашей жизни. Запишите, какие эмоциональные и поведенческие симптомы Вы наблюдаете в течение дня. Это поможет Вам выстроить объективную картину своего состояния.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, что происходило, когда Вы почувствовали сильные эмоции или дискомфорт. Например: «Я услышал(а) песню, которую мы слушали вместе».

Шаг 2: Запишите физические реакции.

Инструкция: В столбец «Физические реакции» опишите, что Вы чувствовали. Например: «Сердцебиение, ком в горле, слабость в ногах».

Шаг 3: Запишите эмоциональные реакции.

Инструкция: В столбец «Эмоциональные реакции» запишите, какие эмоции Вы испытали. Например: «Боль, гнев, отчаяние».

Шаг 4: Запишите поведенческие реакции.

Инструкция: В столбец «Поведенческие реакции» запишите, что Вы сделали. Например: «Я начал(а) плакать и закрылся(ась) в комнате».

Ситуация

Физические реакции

Эмоциональные реакции

Поведенческие реакции

День 2: Цикл горя. Разбор стадий проживания травмы: шок, гнев, торг, депрессия, принятие.

Сегодня Вы разберёте стадии проживания травмы после измены: шок, гнев, торг, депрессия, принятие. Понимание этого цикла – это ключ к тому, чтобы начать действовать.

После измены Вы можете чувствовать, что Вы застряли в прошлом. Вы можете думать о своих прошлых ошибках («Почему я не сделал(а) больше?») или о своих будущих страхах («Я никогда не смогу справиться с этим»). Такие мысли только усиливают Вашу тревогу.

Чтобы справиться с этим, Вы должны научиться интегрировать свой опыт. Это не означает, что Вы должны забыть о прошлом. Наоборот, Вы должны принять его, но не позволять ему контролировать Вашу жизнь.

Цикл горя – это процесс, в котором Вы даёте своему прошлому место в своей истории, но не позволяете ему определять Ваше будущее. Вы можете сказать себе: «Измена была частью моей жизни, но она не определяет, кто я есть».

Когда Вы интегрируете свой опыт, Вы перестаёте быть жертвой и становитесь выжившим(ей). Это поможет Вам освободиться от страха и начать жить полной жизнью.

Практические упражнения

Мой цикл горя

Аннотация: Это упражнение поможет Вам понять, как измена проявляется в Вашей жизни. Запишите, как Вы реагируете на ситуации, которые вызывают у Вас стресс.

Шаг 1: Опишите стадию.

Инструкция: В столбец «Стадия» запишите, на какой стадии Вы находитесь. Например: «Шок».

Шаг 2: Запишите, что Вы чувствовали.

Инструкция: В столбец «Мои чувства» запишите, какие эмоции и физические ощущения Вы испытали. Например: «Я не чувствовал(а) ничего, у меня была оцепенелость».

Шаг 3: Запишите, что Вы делали.

Инструкция: В столбец «Как я справился(ась)?» запишите, что Вы делали, чтобы справиться с ситуацией. Например: «Я сидел(а) и смотрел(а) в одну точку».

Стадия

Мои чувства

Как я справился(ась)?

День 3: Мои «кнопки горя». Выявление личных триггеров, которые вызывают сильные эмоции после измены.

Сегодня Вы выявите личные триггеры, которые вызывают сильные эмоции после измены. Понимание своих триггеров – это ключ к тому, чтобы научиться справляться с ними.

Когда Вы чувствуете, что не можете остановиться, когда Вы переживаете измену, Вы можете думать, что это произошло «ниоткуда». На самом деле, у каждого человека есть свои «кнопки горя» – это личные триггеры, которые вызывают сильные эмоции. Эти триггеры могут быть связаны с Вашими воспоминаниями, например:

Критика. Когда Вас критикуют, Вы можете чувствовать, что Вы недостаточно хороши. Это может привести к тому, что Вы будете переживать измену ещё сильнее.

Сравнение. Когда Вы сравниваете себя с другими, Вы можете чувствовать, что Вы не соответствуете ожиданиям. Это может привести к тому, что Вы будете переживать измену ещё сильнее.

Неидеальность. Когда Вы совершаете ошибку, Вы можете чувствовать себя неудачником(цей). Это может привести к тому, что Вы будете переживать измену ещё сильнее.

Осознание Ваших триггеров – это первый шаг к тому, чтобы научиться справляться с ними. Вы должны понять, что проблема не в этих триггерах, а в Вашем отношении к ним.

Практические упражнения

Мои «кнопки горя»

Аннотация: Это упражнение поможет Вам выявить Ваши триггеры. Запишите, что происходило в момент, когда Вы не могли остановиться.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, что происходило. Например: «Я услышал(а) критику от начальника».

Шаг 2: Запишите эмоции и физические реакции.

Инструкция: В столбец «Эмоции и физические реакции» запишите, какие эмоции Вы испытали и что Вы чувствовали. Например: «Я почувствовал(а) себя подавленным(ой), у меня заболела голова».

Шаг 3: Опишите, что Вы делали.

Инструкция: В столбец «Что я сделал(а)?» запишите, что Вы делали. Например: «Я пошёл(ла) в магазин и купил(а) много сладостей».

Ситуация

Эмоции и физические реакции

Что я сделал(а)?

День 4: Техники релаксации. Практикуем дыхательные упражнения и другие методы для снижения эмоционального напряжения.

Сегодня Вы учитесь практиковать дыхательные упражнения и другие методы для снижения эмоционального напряжения. Это поможет Вам справиться со стрессом и не переедать.

Когда Вы чувствуете, что у Вас приступ переедания, Ваше тело находится в состоянии гипервозбуждения. Сердцебиение учащается, дыхание становится поверхностным, а мысли – хаотичными. В такие моменты Вам нужно дать своему телу и разуму возможность успокоиться.