Дарья Шварц – Переживание абьюза: дневник самопомощи (страница 2)

2. Назовите 4 предмета, которые Вы чувствуете. Например, «Я чувствую тёплую кружку, мягкую ткань на диване, прохладный пол под ногами и ветер на лице».

3. Назовите 3 предмета, которые Вы слышите. Например, «Я слышу пение птиц, шум машины за окном и тиканье часов».

4. Назовите 2 запаха, которые Вы ощущаете. Например, «Я чувствую запах кофе и свежескошенной травы».

5. Назовите 1 вкус, который Вы ощущаете. Например, «Я ощущаю вкус чая».

Дыхание «4-7-8»

1. Сделайте медленный выдох через рот.

2. Закройте рот и вдохните через нос, считая про себя до 4.

3. Задержите дыхание на счёт до 7.

4. Медленно выдохните через рот, считая до 8.

Повторите цикл 3-4 раза.

Ощущение опоры

1. Сядьте на стул или встаньте.

2. Сосредоточьтесь на ощущении опоры. Почувствуйте, как Ваши стопы касаются пола, как сиденье стула поддерживает Ваше тело.

3. Обратите внимание на каждую деталь: давление, твёрдость поверхности.

4. Мысленно просканируйте своё тело, обращая внимание на все ощущения от соприкосновения с опорой.

День 6: Безопасное пространство. Создаём в воображении или физически место, где можно чувствовать себя защищённо.

В абьюзивных отношениях чувство безопасности было подорвано. Дом, который должен быть убежищем, мог стать местом страха, и даже вне его Вы могли чувствовать себя уязвимым. Поэтому создание своего безопасного пространства – это мощная терапевтическая практика.

Это пространство – только Ваше. Никто не может войти туда без Вашего разрешения. Оно может выглядеть как угодно: как любимая комната, уютный лес, уединённый пляж или даже простое кресло в тихом уголке Вашего дома. Важно, чтобы это место вызывало у Вас ощущение покоя и защиты.

Работа с таким пространством помогает не только справиться с сильным стрессом, но и восстановить внутренний ресурс. Когда Вы чувствуете, что силы на исходе, Вы можете мысленно вернуться туда, чтобы восстановиться и напомнить себе, что есть место, где Вы в полной безопасности.

Практическое задание

Цель этого упражнения – создать для себя место, где Вы сможете укрыться от тревоги и найти покой.

Создание моего безопасного пространства

Шаг

Инструкция

1. Представьте место

Выберите место, где Вы чувствуете себя в безопасности. Это может быть реальное или вымышленное место. Подумайте, как оно выглядит. Какие цвета, формы и предметы там есть?

2. Задействуйте чувства

Зафиксируйте ощущения. Что Вы слышите в этом месте? Какие запахи ощущаете? Какая там температура? Что Вы видите? Что Вы чувствуете на ощупь (например, прохладу воды, мягкость пледа)?

3. Почувствуйте своё тело

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте, как Ваше тело расслабляется в этом месте. Обратите внимание, как уходит напряжение.

4. Поставьте «защиту»

Представьте вокруг этого места защитный барьер, который пропускает только спокойствие и безопасность. Мысленно решите, что никто, кто причинял Вам боль, не сможет проникнуть в это пространство.

5. «Якорь» для возвращения

Чтобы иметь возможность быстро возвращаться в это место, выберите «якорь» – жест, слово или предмет (например, кольцо, браслет), который будет ассоциироваться у Вас с этим пространством. Когда Вы будете чувствовать себя уязвимым, прикоснитесь к «якорю» и мысленно вернитесь в своё безопасное место.

День 7: Подведение итогов. Анализируем записи за неделю, отмечаем первые наблюдения.

Сегодня мы завершаем первую неделю нашего пути. Этот день – время для подведения итогов. В течение последних шести дней Вы проделали огромную работу: Вы изучали теорию, исследовали свой опыт, определяли триггеры и пробовали новые техники.

Возможно, Вы чувствуете себя немного уставшим или, наоборот, воодушевлённым. Это нормально. Любые изменения требуют энергии, и самопознание – это всегда глубокий и иногда болезненный процесс.

Посмотрите на свой Дневник чувств и реакций. Какие закономерности Вы заметили? Что вызвало у Вас самые сильные эмоции? Какое из упражнений – например, заземление или создание безопасного пространства – показалось Вам наиболее полезным?

Этот анализ поможет Вам закрепить полученные знания и подготовиться к следующей неделе, где мы будем работать с мыслями и убеждениями. Важно признать свой труд и отметить даже самые маленькие победы. Осознание своего прогресса даёт силы двигаться дальше.

Практическое задание

Цель этого задания – проанализировать Ваши записи за неделю, осмыслить полученный опыт и закрепить первые наблюдения.

Итоги первой недели: Анализ и осмысление

Вопрос

Ответ (заполните в свободной форме)

Какие основные наблюдения я сделал(-а) за эту неделю?

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.