Дарья Шварц – Переживание абьюза: дневник самопомощи (страница 1)
Дарья Шварц
Переживание абьюза: дневник самопомощи
Дисклеймер
Данный дневник самопомощи носит исключительно информационный и поддерживающий характер. Он не является медицинской, психотерапевтической или иной профессиональной помощью и не заменяет консультацию врача, психиатра, клинического психолога или другого квалифицированного специалиста.
Информация и упражнения, представленные в дневнике, предназначены для саморефлексии и дополнительной поддержки. При наличии выраженных симптомов, ухудшении состояния или сомнениях в своём психическом или физическом здоровье рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.
Автор(ы) не несут ответственности за возможные последствия самостоятельного использования материалов без консультации со специалистом.
Неделя 1: Понимание и осознание абьюзивных отношений
День 1: что такое абьюз? Изучение различных форм абьюза (эмоциональный, физический, финансовый, психологический) и их проявлений.
Начнём с изучения различных форм абьюза. Их может быть несколько, и часто они переплетаются.
Эмоциональный абьюз – это самый распространённый вид, который не оставляет видимых следов. Это постоянная критика, унижение, газлайтинг (когда Ваши чувства и воспоминания обесценивают и ставят под сомнение), игнорирование или шантаж. Его цель – подорвать Вашу самооценку и заставить Вас чувствовать себя виноватым, неполноценным и зависимым.
Физический абьюз – это любое действие, причиняющее физическую боль или наносящее вред здоровью. Он может быть явным (удары, толчки) или скрытым (отказ в медицинской помощи, лишение сна). Физическое насилие часто начинается с мелочей, которые постепенно нарастают.
Финансовый абьюз – это контроль над Вашими деньгами и ресурсами. Абьюзер может запрещать Вам работать, отбирать зарплату, заставлять брать кредиты или распоряжаться Вашими сбережениями без Вашего согласия. Он создаёт зависимость, лишая Вас возможности уйти.
Психологический абьюз – это более широкое понятие, которое включает в себя манипуляции, угрозы, запугивание, изоляцию от близких и друзей. Это действия, которые медленно разрушают Вашу психику, заставляя Вас сомневаться в собственном здравомыслии и восприятии реальности.
Практическое задание
Цель этого задания – помочь Вам увидеть конкретные проявления абьюза в Вашей жизни. Не нужно торопиться или пытаться вспомнить всё сразу. Просто фиксируйте те примеры, которые приходят на ум, или наблюдайте за происходящим в течение дня.
Таблица для самонаблюдения: Проявления абьюза в моей жизни
Ситуация (краткое описание, когда и что произошло)
Форма абьюза (эмоциональный, физический, финансовый, психологический)
Как это проявилось? (конкретные действия, слова, события)
Мои чувства и мысли в тот момент
День 2: Цикл насилия. Разбор замкнутого круга: нарастание напряжения, инцидент и «медовый месяц».
Сегодня, на второй день нашего пути, мы будем разбирать одну из самых коварных ловушек абьюзивных отношений – цикл насилия. Понимание этого цикла – это ключ к осознанию, почему так сложно выйти из этих отношений и почему кажется, что они постоянно повторяются.
Цикл насилия состоит из трёх повторяющихся фаз, и каждая из них удерживает человека в отношениях.
Первая фаза – нарастание напряжения. Это период, когда напряжение в отношениях постепенно увеличивается. Вы можете чувствовать, что «ходите по минному полю», пытаясь избежать ссоры. Абьюзер может стать более раздражительным, критичным, а Вы можете начать оправдывать его поведение, пытаясь угодить, чтобы избежать конфликта. Эта фаза характеризуется чувством страха, тревоги и безысходности, когда Вы чувствуете, что «что-то не так», но не можете понять, что именно.
Вторая фаза – острый инцидент. Напряжение достигает пика и выливается в акт насилия. Это может быть физическая агрессия, вспышка гнева, унизительные слова или полное игнорирование. Эта фаза – самый травмирующий момент, который приносит боль, страх и ощущение беспомощности.
Третья фаза – «медовый месяц» или примирение. Сразу после инцидента абьюзер может стать невероятно заботливым и любящим. Он извиняется, обещает, что это больше никогда не повторится, дарит подарки и проявляет ту нежность, которой так не хватало. Эта фаза создаёт ложную надежду на то, что всё изменится. Именно в этот момент Вы можете забыть боль и поверить в обещания, что укрепляет Вашу привязанность к человеку и цикл начинается заново.
Практическое задание
Цель этого упражнения – выявить и осознать фазы цикла насилия на основе Вашего прошлого опыта. Это поможет Вам распознавать их в настоящем и не поддаваться на манипуляции.
Изучение цикла насилия в моих отношениях
Ситуация (краткое описание, когда и что произошло)
Фаза цикла (нарастание напряжения, инцидент, «медовый месяц»)
Что Вы чувствовали в этой фазе?
Какие мысли у Вас были в тот момент?
День 3: Мои «кнопки тревоги». Выявление личных триггеров, которые вызывают страх, флешбэки или сильные эмоциональные реакции.
Ваши триггеры – это сигнал Вашей нервной системы, которая научилась реагировать на опасность, чтобы защитить Вас. Однако, после пережитого абьюза, эта система может быть чрезмерно чувствительной и срабатывать даже тогда, когда реальной угрозы нет.
Понимание своих триггеров – это первый шаг к управлению ими. Когда Вы знаете, что именно вызывает у Вас такую реакцию, Вы можете подготовиться. Вместо того чтобы быть застигнутым врасплох, Вы сможете применить техники, которые помогут Вам оставаться в моменте и не погружаться в болезненные воспоминания. Например, если определённая фраза вызывает у Вас панику, Вы можете заранее решить, как на неё отреагировать, вместо того чтобы позволить ей контролировать Вас.
Практическое задание
Это упражнение поможет Вам выявить и описать Ваши личные триггеры, чтобы в будущем Вы могли распознавать их и эффективно реагировать.
Мои «кнопки тревоги» и их проявления
Триггер (конкретная ситуация, слово, звук, место)
Что происходит в моём теле? (учащенное сердцебиение, напряжение, дрожь)
Что я чувствую? (страх, паника, гнев, стыд)
Какие мысли возникают?
День 4: Дневник чувств и реакций. Начинаем вести записи, чтобы отслеживать связь между триггерами, мыслями и поведением.
Ведение такого дневника – это не просто запись событий, а глубокий анализ. Вы будете фиксировать не только факты, но и свои мысли, телесные ощущения и поведение. Например, Вы можете заметить, что после определённого звонка у Вас учащается пульс и возникает желание спрятаться. Или что определённая фраза вызывает у Вас чувство стыда, и Вы начинаете извиняться без видимой причины.
Эта практика позволит Вам перестать обвинять себя в «неадекватности» или «чрезмерной эмоциональности». Вместо этого Вы увидите, что Ваши реакции – это логичный ответ Вашей психики на определённые триггеры, сформированные в травмирующих ситуациях. Записи станут Вашим надёжным свидетелем, который не позволит обесценить Ваши переживания.
Важно вести дневник без самоосуждения. Нет «правильных» или «неправильных» мыслей и чувств. Ваша задача – быть честным наблюдателем за самим собой.
Практическое задание
Цель этого задания – установить связь между внешними событиями, Вашими мыслями, чувствами и поведением. Это поможет Вам лучше понять себя и свои реакции.
Дневник чувств и реакций
Ситуация (краткое описание того, что произошло)
Что я подумал(-а) в этот момент?
Что я почувствовал(-а)? (назовите эмоцию: страх, гнев, тревога и т. д.)
Что произошло с моим телом? (напряжение, учащенное сердцебиение и т. д.)
Как я себя повёл(-а)?
День 5: Техники заземления. Освоение упражнений, чтобы вернуться в «здесь и сейчас» во время флешбэков или сильной тревоги.
Заземление – это набор простых, но очень эффективных упражнений, которые помогают Вам вернуться в «здесь и сейчас». Их цель – переключить фокус Вашего внимания с внутренних переживаний на внешнюю реальность, используя Ваши пять чувств. Это помогает разорвать порочный круг тревожных мыслей и вернуть контроль над телом и разумом.
Заземление не стирает боль или воспоминания, но оно даёт Вам возможность справиться с ними, не позволяя им поглотить Вас целиком. Когда Вы чувствуете, что «уплываете» или паника нарастает, эти техники служат как якорь, который помогает Вам оставаться в настоящем моменте.
Помните, что заземление – это навык. Чем чаще Вы его практикуете, тем лучше он у Вас получается. Начните с простых упражнений, например, глубокого дыхания или фокусировки на предметах вокруг Вас. Найдите те техники, которые лучше всего работают именно для Вас.
Практическое задание
Цель этого задания – освоить несколько простых техник заземления. Пробуйте их в спокойной обстановке, чтобы в нужный момент Вы могли легко их применить.
Набор техник заземления
Название техники
Пошаговая инструкция
Техника «5-4-3-2-1»
1. Назовите 5 предметов, которые Вы видите. Например, «Я вижу стул, книгу, ручку, цветок и окно».