Дарья Шварц – Наркотическая зависимость: дневник самопомощи (страница 2)
Чувство насыщения кислородом, начало расслабления.
Шаг 4: Небольшая пауза
Задержите дыхание на 1-2 секунды.
Момент покоя, стабилизация.
Шаг 5: Медленный выдох
Выдохните медленно и плавно через рот (можно через слегка приоткрытые губла, как будто дуете через трубочку), помогая животу сжаться. Старайтесь сделать выдох немного длиннее вдоха.
Ощущение освобождения от напряжения, снижение пульса.
Шаг 6: Повторение
Повторите цикл вдох-пауза-выдох 5-10 раз или в течение 3-5 минут. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле.
Углубление расслабления, снижение уровня стресса.
Зависимость часто становится способом справиться с невыносимыми эмоциями или стрессом. Когда Вы находите в себе силы остановиться и использовать дыхание, Вы учитесь новому, более здоровому способу справляться с трудностями. Это как научить тело и ум новому языку – языку спокойствия, а не зависимости.
Дыхательные упражнения дают Вам возможность создать паузу между стимулом (стресс, тяга) и реакцией (употребление). Это пауза, в которой Вы можете сделать другой выбор. Чем чаще Вы практикуете, тем легче Вам будет применить это упражнение, когда Вам действительно понадобится помощь. Вы развиваете внутренний ресурс, который всегда будет с Вами.
День 5: Мои «выгоды» от зависимости. Осознаём, чем приходится жертвовать ради других и как это влияет на вас.
Сегодня мы глубже погрузимся в понимание зависимости, исследуя то, как она может влиять на Ваши «выгоды» и чем приходится жертвовать ради неё. Это важный шаг к осознанию истинной цены, которую Вы платите за употребление.
Мои «выгоды» от зависимости и цена, которую я плачу
Это упражнение поможет Вам провести анализ того, что Вы, возможно, неосознанно получаете от зависимости (например, временное облегчение, способ справиться с эмоциями), и сравнить это с тем, что Вы теряете в долгосрочной перспективе. Понимание этой «цены» может стать мощной мотивацией для перемен.
Что я «получаю» от зависимости (Краткосрочные «выгоды» или облегчение)
Что я теряю из-за зависимости (Долгосрочные потери и цена)
Часто зависимость кажется нам единственным способом справиться с болью, стрессом или пустотой. Мы можем даже не осознавать, что получаем от неё «выгоду» в виде временного облегчения. Однако эта «выгода» всегда оплачивается гораздо более высокой ценой – потерей здоровья, отношений, самоуважения и будущего.
Когда Вы видите, сколько Вы отдаёте взамен временного облегчения, Вы начинаете понимать, насколько сильно Вы заслуживаете лучшей жизни. Это упражнение помогает Вам увидеть, что зависимость – это не решение проблем, а их создание. Это понимание может стать мощным стимулом для поиска настоящих, здоровых способов справляться с трудностями и жить полной жизнью.
День 6: Дневник чувств и реакций. Начинаем вести записи, чтобы отслеживать и осознавать свои переживания.
Сегодня мы переходим к одной из самых важных и фундаментальных практик на пути к исцелению: ведению Дневника чувств и реакций. Этот простой, но мощный инструмент поможет Вам наладить связь со своими эмоциями и осознать, как они влияют на Ваше поведение.
Мой дневник чувств и реакций
Когда мы переживаем сильные эмоции, часто возникает желание заглушить их или убежать от них. Этот дневник поможет Вам создать безопасное пространство для своих переживаний. Он научит Вас наблюдать за своими чувствами и мыслями, и понимать, какие именно события и эмоции предшествуют тем или иным реакциям, включая тягу. Цель – не исправить, а просто увидеть и осознать происходящее.
Ситуация (Что произошло?)
Мысли (Что я подумал(а)?)
Чувства (Что я почувствовал(а)?)
Реакция (Что я сделал(а)?)
Многие люди с зависимостью учатся избегать неприятных эмоций. Вместо того чтобы прожить гнев, грусть или стыд, они ищут способы отвлечься или заглушить эти чувства. Однако, как бы сильно мы ни старались, эмоции не исчезают. Они накапливаются и в итоге могут проявляться в виде тревоги, депрессии или сильной тяги.
Вы сознательно выбираете посмотреть в лицо своим чувствам, а не бежать от них. Вы создаете привычку осознанности, которая является прямым противоядием от автоматических, неосознанных реакций. Помещая свои мысли и чувства на бумагу, Вы делаете их менее пугающими и более управляемыми. Вы учитесь видеть, что эмоции приходят и уходят, и Вам не обязательно поддаваться им. Этот дневник – Ваш первый шаг к эмоциональной свободе.
День 7: Подведение итогов. Анализируем записи за неделю, отмечаем первые наблюдения.
Сегодня, на седьмой день, мы сделаем паузу, чтобы подвести итоги и проанализировать все записи, которые Вы сделали. Это время, чтобы оценить свой прогресс и отметить первые важные наблюдения.
Анализ моего прогресса
Эта неделя была посвящена осознанию и познанию. Вы заложили фундамент для дальнейшей работы. Это упражнение поможет Вам соединить все отдельные шаги в единую картину и увидеть, как много Вы уже узнали о себе и своей зависимости.
Вопрос для размышления
Мои выводы
Какие триггеры я чаще всего замечал(а)?
Какие эмоции я чаще всего избегал(а) или пытался(ась) заглушить?
Что я заметил(а) в своём цикле зависимости?
Какое самое важное открытие я сделал(а) о себе на этой неделе?
Что из того, что я делал(а), приносило мне спокойствие, не связанное с зависимостью?
Самое большое достижение первой недели – это не избавление от зависимости, а начало осознания. До этого момента Ваша зависимость, вероятно, жила своей жизнью, скрытая в тени неосознанности. Теперь Вы вывели её на свет и начали её изучать.
Подобно тому, как Вы включаете свет в тёмной комнате, чтобы увидеть, что там находится, Вы начали проливать свет на свои мысли, чувства и поступки. Вы больше не действуете на автопилоте. Теперь у Вас есть знания, а знание – это сила. Вы не только начали видеть проблему, но и поняли, что у Вас есть выбор. Это фундаментальный сдвиг. На следующей неделе мы начнём активно работать с Вашими мыслями и убеждениями. Вы готовы к новым открытиям!
Неделя 2: Работа с мыслями и убеждениями
День 8: Когнитивные искажения. Разбираем типичные ошибки мышления, связанные с зависимостью (например, «всё или ничего», обесценивание).
Добро пожаловать на восьмой день и в начало второй недели. Сегодня мы переходим от осознания к трансформации. Мы сосредоточимся на том, как наши мысли поддерживают цикл зависимости. Сегодняшняя тема – когнитивные искажения – типичные ошибки мышления, которые искажают реальность.
Мои когнитивные искажения
Ваш разум – мощный инструмент, но в условиях зависимости он часто использует ложные логические цепочки, чтобы оправдать употребление или укрепить чувство безнадёжности. Эти «ловушки мышления» кажутся правдивыми, но на самом деле являются искажениями. Выявление их – это первый шаг к тому, чтобы лишить их силы. Используйте записи из своего дневника чувств, чтобы найти примеры.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.