Дарья Шварц – Наркотическая зависимость: дневник самопомощи (страница 1)

Дарья Шварц

Наркотическая зависимость: дневник самопомощи

Дисклеймер

Данный дневник самопомощи носит исключительно информационный и поддерживающий характер. Он не является медицинской, психотерапевтической или иной профессиональной помощью и не заменяет консультацию врача, психиатра, клинического психолога или другого квалифицированного специалиста.

Информация и упражнения, представленные в дневнике, предназначены для саморефлексии и дополнительной поддержки. При наличии выраженных симптомов, ухудшении состояния или сомнениях в своём психическом или физическом здоровье рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.

Автор(ы) не несут ответственности за возможные последствия самостоятельного использования материалов без консультации со специалистом.

Неделя 1: Понимание и осознание зависимости

День 1: что такое наркозависимость? Изучение механизмов расстройства и его проявлений на когнитивном, эмоциональном и поведенческом уровнях.

Сегодня мы начинаем с самого главного – понимания, что такое зависимость. Мы разберём её не как моральный недостаток, а как сложное расстройство, которое влияет на мысли, чувства и поведение.

Анализ проявлений зависимости

Это упражнение предназначено для того, чтобы помочь Вам взглянуть на свою зависимость со стороны, как на набор симптомов. Вместо того чтобы винить себя, Вы сможете объективно проанализировать, как это расстройство проявляется в Вашей жизни на разных уровнях. Это поможет Вам отделить болезнь от Вашей личности и начать относиться к себе с состраданием.

Уровень

Мои проявления

Когнитивный (Мысли и убеждения)

Например: «Я не смогу расслабиться без этого». «Всё в порядке, это в последний раз». «Я неудачник, поэтому я и употребляю».

Эмоциональный (Чувства)

Например: Тревога, стыд, вина, опустошённость. Раздражение, когда нет возможности употребить.

Поведенческий (Действия и поступки)

Например: Поиск и употребление в одиночестве. Отмена планов из-за употребления. Обман близких людей.

Первый шаг на пути к исцелению – это перестать винить себя. Зависимость – это не Ваш выбор, это расстройство, которое искажает Ваше мышление и диктует Ваше поведение.

Пожалуйста, отнеситесь к этому упражнению как к работе учёного, который собирает данные. Ваша задача – просто зафиксировать факты. Этот процесс требует огромного мужества, и сам факт того, что Вы начали этот путь, уже является Вашим первым и самым важным достижением. Вы больше не прячетесь от проблемы – Вы смотрите ей в лицо, чтобы понять её. Это начало освобождения.

День 2: Цикл зависимости. Разбор того, как триггеры, тяга, употребление и чувство вины создают замкнутый круг.

Сегодня мы разберём цикл зависимости – замкнутый круг, в котором Вы можете находиться. Понимание того, как этот цикл работает, – это первый шаг к тому, чтобы разорвать его. Мы разберём четыре ключевых элемента: триггер, тяга, употребление и чувство вины, которые поддерживают это расстройство.

Анализ моего цикла зависимости

Это упражнение поможет Вам отследить, как каждый элемент цикла связан между собой в Вашей собственной жизни. Заполнение этой таблицы позволит Вам увидеть повторяющиеся паттерны и сделать их предсказуемыми. Вместо того чтобы реагировать автоматически, Вы сможете начать действовать осознанно.

Триггер (Ситуация/чувство)

Тяга (Мысль/ощущение)

Употребление (Действие)

Последствия (Чувство)

Например: «Устал после работы» «Скучно на выходных» «Поругался с близким человеком»

Например: «Мне нужно расслабиться» «Все так делают» «Всё равно ничего не получится»

Например: «Купил/употребил»

Например: Чувство вины Стыд Разочарование в себе Тревога о будущем

Самое опасное в цикле зависимости то, что он работает на автопилоте, заставляя Вас чувствовать себя бессильным. Он начинается с триггера – события, чувства или мысли, – которое запускает механизм тяги. Тяга – это сильное желание, которое настолько поглощает, что кажется единственным выходом. После употребления приходит облегчение, но оно всегда сменяется чувством вины и стыда, которое в свою очередь становится новым триггером для следующего витка.

Ваша задача сегодня – просто наблюдать. Вы не пытаетесь ничего изменить прямо сейчас. Вы просто смотрите, как этот механизм работает в Вашей жизни. Это знание – Ваша сила. Когда Вы видите, как один элемент приводит к другому, Вы перестаёте быть его заложником. Это даёт Вам возможность в будущем вставить «паузу» между триггером и употреблением. Вы начинаете понимать, что Вы – это не Ваш цикл. Вы – человек, который может осознать его и, со временем, разорвать.

День 3: Мои «спусковые крючки». Выявление личных триггеров, которые запускают тягу к употреблению.

Сегодня мы перейдём от общей теории к Вашему личному опыту. Мы сфокусируемся на «спусковых крючках», или триггерах, которые запускают цикл зависимости. Выявление этих триггеров – это один из самых важных шагов, так как это даёт Вам силу предвидеть и подготовиться к сложным ситуациям.

Выявление моих личных триггеров

Это упражнение поможет Вам разобраться в том, какие именно ситуации, мысли, чувства или даже люди вызывают у Вас тягу к употреблению. Выявление этих триггеров не означает, что Вы должны избегать их всю жизнь. Это значит, что Вы можете заранее подготовиться к ним и разработать стратегию, чтобы справиться с ними по-новому.

Тип триггера

Ситуация или чувство (Примеры)

Что я чувствовал(а) до употребления

Что я могу сделать по-другому

Эмоциональные (Чувства: гнев, стыд, радость, одиночество)

Например: «Чувствовал(а) себя одиноко после работы» «Был(а) очень рад(а) успеху и хотел(а) отметить»

Социальные (Люди, места, события)

Например: «Встреча со старым другом» «Вечеринка, где все употребляли»

Физические (Ощущения в теле)

Например: «Головная боль» «Хроническая усталость» «Бессонница»

Триггеры – это не Ваши враги. Они – всего лишь сигналы, которые говорят Вам, что Ваша нервная система нуждается в помощи. Зачастую они связаны с нерешёнными эмоциональными проблемами, стрессом или усталостью. До того как Вы осознали этот механизм, каждый триггер автоматически приводил к употреблению. Теперь, когда Вы видите их, у Вас есть выбор.

Процесс выявления триггеров – это не обвинение, а познание себя. Вы не плохой человек, потому что у Вас есть эти триггеры. Вы – человек, который пытается понять, как его разум и тело реагируют на определённые стимулы. Это даёт Вам контроль. В будущем, когда Вы почувствуете знакомое чувство или окажетесь в привычной ситуации, Вы сможете сказать себе: «О, это мой триггер. Я знаю, что это значит. И у меня есть другой вариант, как с этим справиться». Это начало новой, более сознательной жизни.

День 4: Техники релаксации. Практикуем дыхательные упражнения для снижения эмоционального напряжения и стресса.

Сегодня мы займёмся тем, что поможет Вам справиться с эмоциональным напряжением, которое часто подпитывает зависимость. Мы освоим техники релаксации, в частности, дыхательные упражнения, которые станут Вашим инструментом для снижения стресса и уменьшения тяги.

Дыхание как инструмент спокойствия

Простые дыхательные упражнения могут творить чудеса, помогая успокоить ум и тело. Они активируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление, и помогают Вам вернуться в момент «здесь и сейчас», прерывая цикл негативных мыслей или сильной тяги. Эта техника доступна Вам в любой момент и в любом месте.

Шаг

Инструкция

Ощущения/цель

Шаг 1: Подготовка

Найдите удобное положение: сидя или лёжа. Расслабьте плечи, освободите челюсть. Закройте глаза, если Вам так комфортнее.

Ощущение расслабления, настрой на практику.

Шаг 2: Фокус на дыхании

Обратите внимание на естественный ритм Вашего дыхания. Не пытайтесь его изменить. Просто наблюдайте за тем, как воздух входит и выходит.

Осознание текущего состояния, заземление.

Шаг 3: Глубокий вдох

Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, стараясь наполнить живот воздухом (как будто надуваете шарик в животе). Ваша грудная клетка должна расширяться.