Дарья Шварц – Избыточный вес: дневник самопомощи (страница 2)

День 4: Техники релаксации. Практикуем дыхательные упражнения и другие методы для снижения эмоционального напряжения.

Сегодня Вы учитесь практиковать дыхательные упражнения и другие методы для снижения эмоционального напряжения. Это поможет Вам справиться со стрессом и не переедать.

Когда Вы чувствуете, что у Вас приступ переедания, Ваше тело находится в состоянии гипервозбуждения. Сердцебиение учащается, дыхание становится поверхностным, а мысли – хаотичными. В такие моменты Вам нужно дать своему телу и разуму возможность успокоиться.

Техники релаксации – это как кнопка «перезагрузки» для Вашего тела. Они помогают снизить уровень стресса, успокоить нервную систему и вернуться к более сбалансированному состоянию. Одна из самых простых, но эффективных техник – это дыхательные упражнения. Когда Вы сосредоточены на своём дыхании, Вы отвлекаетесь от тревожных мыслей и даёте своему телу сигнал расслабиться.

Практика:

Техника «4-7-8». Сделайте вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 7, а затем выдохните на 8. Повторите 3-5 раз. Это упражнение помогает успокоить нервную систему.

Техника «дыхание по квадрату». Вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 4, выдох на 4, снова задержите на 4. Повторите несколько раз. Это помогает сосредоточиться и успокоиться.

Эти техники являются важным инструментом в Вашем арсенале. Используйте их, когда чувствуете, что напряжение нарастает. Постепенно они станут Вашей привычкой, которая поможет Вам справляться со стрессом более эффективно.

Практические упражнения

Техники релаксации

Аннотация: Это упражнение поможет Вам практиковать техники релаксации. Запишите, какую технику Вы используете и как она помогает Вам.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, когда Вы чувствуете напряжение. Например: «Я чувствую тревогу перед сном».

Шаг 2: Запишите, какую технику Вы используете.

Инструкция: В столбец «Техника» запишите, какую технику Вы используете. Например: «Дыхание по квадрату».

Шаг 3: Запишите, как это помогает.

Инструкция: В столбец «Как это помогло?» запишите, как Вы почувствовали себя после. Например: «Я почувствовал(а) себя спокойнее и смог(ла) сосредоточиться».

Ситуация

Техника

Как это помогло?

День 5: Мои «жертвы». Осознаём, чем приходится жертвовать ради других и как это влияет на вас.

Сегодня Вы учитесь осознавать, чем приходится жертвовать ради других, и как это влияет на Вас. Это поможет Вам почувствовать себя более контролирующим(ей) свою жизнь, что значительно снизит уровень тревоги и поможет Вам справляться с проблемой переедания более эффективно.

Часто, когда у Вас есть проблема с избыточным весом, Вы можете чувствовать, что Вы постоянно угождаете другим. Вы можете делать то, что от Вас ожидают, и забывать о своих собственных желаниях и потребностях. Это приводит к тому, что Вы чувствуете себя опустошённым(ой) и несчастным(ой).

Осознание своих «жертв» – это первый шаг к тому, чтобы справиться с этим. Это не значит, что Вы должны быть эгоистичным(ой). Наоборот, это помогает Вам быть более здоровым(ой) и счастливым(ой). Когда Вы осознаёте, чем Вы жертвуете, Вы можете начать делать что-то для себя.

Например, если Вы чувствуете, что Вы жертвуете своим временем для других, Вы можете начать делать что-то для себя. Вы можете заняться спортом, читать книги, смотреть фильмы или просто делать что-то, что Вам нравится. Это поможет Вам чувствовать себя более живым(ой) и вовлечённым(ой) в свою жизнь.

Практические упражнения

Мои «жертвы»

Аннотация: Это упражнение поможет Вам осознать, чем Вы жертвуете ради других, и как это влияет на Вас. Запишите, что Вы делаете, и как Вы себя чувствуете.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, что Вы делали. Например: «Я помогал(а) другу(подруге) переезжать».

Шаг 2: Запишите, чем Вы пожертвовали.

Инструкция: В столбец «Чем я пожертвовал(а)?» запишите, чем Вы пожертвовали ради других. Например: «Я пожертвовал(а) своим временем для себя».

Шаг 3: Запишите, как Вы себя чувствуете.

Инструкция: В столбец «Как я себя чувствую?» запишите, как Вы себя чувствовали после. Например: «Я чувствовал(а) себя уставшим(ей) и подавленным(ой)».

Ситуация

Чем я пожертвовал(а)?

Как я себя чувствую?

День 6: Дневник питания и эмоций. Начинаем вести записи, чтобы отслеживать связь между едой, настроением и событиями.

Сегодня Вы начинаете вести дневник питания и эмоций. Это поможет Вам отслеживать связь между едой, настроением и событиями, что является ключом к пониманию своей проблемы.

Часто, когда Вы едите, Вы не осознаёте, почему Вы это делаете. Вы можете есть, когда Вы чувствуете тревогу, скуку, одиночество или усталость. Это приводит к тому, что Вы не можете контролировать свой вес.

Ведение дневника питания и эмоций – это один из самых эффективных инструментов в работе с избыточным весом. Он поможет Вам увидеть, что Вы не всегда так поступаете. Вы можете быть удивлены, узнав, что Ваше переедание происходит после определённых эмоций или событий.

Дневник также поможет Вам выявить закономерности, которые Вы раньше не замечали. Например, Вы можете обнаружить, что Вы едите больше, когда Вы чувствуете тревогу.

Когда Вы записываете свои мысли и чувства, Вы выносите их из головы на бумагу. Это даёт Вам возможность взглянуть на них со стороны, не будучи поглощённым(ой) ими. Это поможет Вам научиться справляться с ними более эффективно.

Практические упражнения

Дневник питания и эмоций

Аннотация: Ведение дневника – это ключ к пониманию своего состояния. Записывайте свои мысли, чувства и уровень энергии в соответствии с приведёнными ниже инструкциями.

Шаг 1: Запишите время.

Инструкция: Зафиксируйте, когда Вы чувствовали сильные эмоции. Например: «13:00».

Шаг 2: Запишите, что происходило.

Инструкция: Опишите, что происходило. Например: «Я сидел(а) на работе и не мог(ла) сосредоточиться».

Шаг 3: Запишите эмоции.

Инструкция: Зафиксируйте эмоции, которые возникли у Вас. Например: «Раздражение, безысходность».

Шаг 4: Запишите уровень энергии.

Инструкция: Оцените Ваш уровень энергии от 1 до 10. Например: «3».

Шаг 5: Запишите, что Вы делали.

Инструкция: Запишите, что Вы делали. Например: «Я сделал(а) перерыв на 15 минут».

Время

Что происходило?

Эмоции

Уровень энергии (1-10)

Что я делал(а)?

День 7: Подведение итогов. Анализируем записи за неделю, отмечаем первые наблюдения.

Сегодня Вы подводите итоги первой недели. Вы проанализируете свои записи в дневнике и отметите первые наблюдения и успехи в использовании техник. Это поможет Вам увидеть, какой прогресс Вы уже сделали, и подготовиться к следующему этапу.

Первая неделя была посвящена осознанию. Вы научились распознавать проявления избыточного веса, анализировать его цикл, выявлять триггеры и использовать техники релаксации. Сегодня, в конце недели, пришло время остановиться и проанализировать все записи, которые Вы сделали.

Просмотрите свой дневник. Обратите внимание на закономерности. Например, Вы можете заметить, что переедание происходит после определённых эмоций или событий. Возможно, Вы обнаружите, что техники релаксации помогают Вам справиться с тревогой.