Дарья Шварц – Избыточный вес: дневник самопомощи (страница 1)

Дарья Шварц

Избыточный вес: дневник самопомощи

Дисклеймер

Данный дневник самопомощи носит исключительно информационный и поддерживающий характер. Он не является медицинской, психотерапевтической или иной профессиональной помощью и не заменяет консультацию врача, психиатра, клинического психолога или другого квалифицированного специалиста.

Информация и упражнения, представленные в дневнике, предназначены для саморефлексии и дополнительной поддержки. При наличии выраженных симптомов, ухудшении состояния или сомнениях в своём психическом или физическом здоровье рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.

Автор(ы) не несут ответственности за возможные последствия самостоятельного использования материалов без консультации со специалистом.

Неделя 1: Понимание и осознание проблемы

День 1: что такое избыточный вес? Изучение проявлений проблемы на физическом, эмоциональном и поведенческом уровнях.

Избыточный вес – это не просто физическая проблема, а комплексное состояние, которое может иметь долгосрочные последствия для Вашего физического и психического здоровья. Он подрывает чувство собственного достоинства, уверенность в себе и доверие к себе. Важно понимать, что Ваша реакция на него, будь то страх, избегание, гнев или пассивность, – это естественный ответ Вашей психики на стресс.

Механизмы травмы при избыточном весе связаны с постоянным стрессом, вызванным диетами, неэффективными тренировками и чувством вины. Ваша нервная система переходит в режим «бей или беги», но из-за характера проблемы Вы остаётесь в состоянии хронического напряжения. Это может проявляться в виде тревоги, депрессии, проблем со сном и концентрацией.

Признание своих реакций как валидных – ключевой момент. Вместо того чтобы винить себя за то, что Вы чувствуете или как ведёте себя, Вы должны отнестись к себе с пониманием. Ваша цель – не судить себя, а наблюдать за своими реакциями, как сторонний наблюдатель, и фиксировать их. Это поможет Вам выстроить объективную картину своего состояния, а не быть поглощённым(ой) эмоциями.

Практические упражнения

Мои проявления избыточного веса

Аннотация: Это упражнение поможет Вам начать замечать, как избыточный вес проявляется в Вашей жизни. Запишите, какие физические, эмоциональные и поведенческие симптомы Вы наблюдаете в течение дня. Это поможет Вам выстроить объективную картину своего состояния.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, что происходило, когда Вы почувствовали сильные эмоции или дискомфорт. Например: «Я сидел(а) на диване и не мог(ла) встать».

Шаг 2: Запишите физические реакции.

Инструкция: В столбец «Физические реакции» опишите, что Вы чувствовали. Например: «Одышка, тяжесть в ногах, учащённое сердцебиение».

Шаг 3: Запишите эмоциональные реакции.

Инструкция: В столбец «Эмоциональные реакции» запишите, какие эмоции Вы испытали. Например: «Стыд, вина, безысходность».

Шаг 4: Запишите поведенческие реакции.

Инструкция: В столбец «Поведенческие реакции» запишите, что Вы сделали. Например: «Я отказался(ась) от встречи с друзьями и пошёл(ла) есть».

Ситуация

Физические реакции

Эмоциональные реакции

Поведенческие реакции

День 2: Круг переедания. Разбор замкнутого круга: стресс – переедание – чувство вины – еще больший стресс.

Сегодня Вы разберёте замкнутый круг: стресс – переедание – чувство вины – ещё больший стресс. Понимание этого цикла – это ключ к тому, чтобы начать действовать.

Избыточный вес часто создаёт замкнутый круг, из которого очень сложно выбраться. Этот цикл можно представить в виде следующих шагов:

Стресс. Вы сталкиваетесь со стрессом, который вызывает у Вас чувство тревоги, скуки или одиночества.

Переедание. Чтобы справиться с этими чувствами, Вы начинаете переедать. Например, Вы едите больше, чем нужно, или едите нездоровую пищу.

Облегчение. Когда Вы едите, Вы чувствуете временное облегчение, которое усиливает Ваше переедание.

Чувство вины. После переедания Вы чувствуете себя виноватым(ой) или стыдитесь себя. Это приводит к ещё большему стрессу.

Еще больший стресс. Этот стресс усиливает Ваше переедание, и цикл повторяется.

Понимание этого цикла помогает Вам осознать, что проблема не в Вас. Проблема в том, что Ваша психика пытается защитить Вас, но делает это неэффективно. Сегодняшняя задача – начать замечать, когда Вы находитесь в этом цикле.

Практические упражнения

Мой круг переедания

Аннотация: Это упражнение поможет Вам понять, как переедание проявляется в Вашей жизни. Запишите, как Вы реагируете на ситуации, которые вызывают у Вас стресс.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, что произошло. Например: «Я поссорился(лась) с другом(подругой)».

Шаг 2: Запишите, что Вы чувствовали.

Инструкция: В столбец «Мои чувства» запишите, какие эмоции и физические ощущения Вы испытали. Например: «Я чувствовал(а) себя одиноким(ой), у меня заболела голова».

Шаг 3: Запишите, что Вы делали.

Инструкция: В столбец «Как я справился(ась)?» запишите, что Вы делали, чтобы справиться с ситуацией. Например: «Я съел(а) целую пачку чипсов».

Ситуация

Мои чувства

Как я справился(ась)?

День 3: Мои «кнопки переедания». Выявление личных триггеров, которые вызывают бесконтрольное употребление пищи.

Сегодня Вы выявите личные триггеры, которые вызывают бесконтрольное употребление пищи. Понимание своих триггеров – это ключ к тому, чтобы научиться справляться с ними.

Когда Вы чувствуете, что не можете остановиться, когда Вы едите, Вы можете думать, что это произошло «ниоткуда». На самом деле, у каждого человека есть свои «кнопки переедания» – это личные триггеры, которые вызывают сильные эмоции. Эти триггеры могут быть связаны с Вашими воспоминаниями, например:

Критика. Когда Вас критикуют, Вы можете чувствовать, что Вы недостаточно хороши. Это может привести к тому, что Вы будете есть, чтобы успокоить себя.

Сравнение. Когда Вы сравниваете себя с другими, Вы можете чувствовать, что Вы не соответствуете ожиданиям. Это может привести к тому, что Вы будете есть, чтобы утешить себя.

Неидеальность. Когда Вы совершаете ошибку, Вы можете чувствовать себя неудачником(цей). Это может привести к тому, что Вы будете есть, чтобы наказать себя.

Осознание Ваших триггеров – это первый шаг к тому, чтобы научиться справляться с ними. Вы должны понять, что проблема не в этих триггерах, а в Вашем отношении к ним.

Практические упражнения

Мои «кнопки переедания»

Аннотация: Это упражнение поможет Вам выявить Ваши триггеры. Запишите, что происходило в момент, когда Вы не могли остановиться.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, что происходило. Например: «Я услышал(а) критику от начальника».

Шаг 2: Запишите эмоции и физические реакции.

Инструкция: В столбец «Эмоции и физические реакции» запишите, какие эмоции Вы испытали и что Вы чувствовали. Например: «Я почувствовал(а) себя подавленным(ой), у меня заболела голова».

Шаг 3: Опишите, что Вы делали.

Инструкция: В столбец «Что я сделал(а)?» запишите, что Вы делали. Например: «Я пошёл(ла) в магазин и купил(а) много сладостей».

Ситуация

Эмоции и физические реакции

Что я сделал(а)?