Дарья Шварц – Булимия: дневник самопомощи (страница 2)

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, что происходило. Например: «Я поссорился(ась) с другом».

Шаг 2: Опишите эмоции.

Инструкция: В столбец «Эмоции» запишите, какие эмоции Вы испытали. Например: «Гнев, разочарование».

Шаг 3: Опишите, как Вы справились.

Инструкция: В столбец «Как я справился(ась)?» запишите, что Вы делали, чтобы справиться с эмоциями. Например: «Я съел(а) много сладкого».

Ситуация

Эмоции

Как я справился(ась)?

День 4: Техники релаксации. Осваиваем дыхательные упражнения и другие методы для снижения эмоционального напряжения и стресса.

Сегодня Вы учитесь практиковать дыхательные упражнения и другие методы для снижения эмоционального напряжения и стресса перед сном.

Когда Вы чувствуете, что у Вас приступ, Ваше тело находится в состоянии гипервозбуждения. Сердцебиение учащается, дыхание становится поверхностным, а мысли – хаотичными. В такие моменты Вам нужно дать своему телу и разуму возможность успокоиться.

Техники релаксации – это как кнопка «перезагрузки» для Вашего тела. Они помогают снизить уровень стресса, успокоить нервную систему и вернуться к более сбалансированному состоянию. Одна из самых простых, но эффективных техник – это дыхательные упражнения. Когда Вы сосредоточены на своём дыхании, Вы отвлекаетесь от тревожных мыслей и даёте своему телу сигнал расслабиться.

Практика:

Техника «4-7-8». Сделайте вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 7, а затем выдохните на 8. Повторите 3-5 раз. Это упражнение помогает успокоить нервную систему.

Техника «дыхание по квадрату». Вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 4, выдох на 4, снова задержите на 4. Повторите несколько раз. Это помогает сосредоточиться и успокоиться.

Эти техники являются важным инструментом в Вашем арсенале. Используйте их, когда чувствуете, что напряжение нарастает. Постепенно они станут Вашей привычкой, которая поможет Вам справляться со стрессом более эффективно.

Практические упражнения

Техники релаксации

Аннотация: Это упражнение поможет Вам практиковать техники релаксации. Запишите, какую технику Вы используете и как она помогает Вам.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, когда Вы чувствуете напряжение. Например: «Я чувствую тревогу перед сном».

Шаг 2: Запишите, какую технику Вы используете.

Инструкция: В столбец «Техника» запишите, какую технику Вы используете. Например: «Дыхание по квадрату».

Шаг 3: Запишите, как это помогает.

Инструкция: В столбец «Как это помогло?» запишите, как Вы почувствовали себя после. Например: «Я почувствовал(а) себя спокойнее и смог(ла) сосредоточиться».

Ситуация

Техника

Как это помогло?

День 5: Мои «выгоды» от расстройства. Осознаём, как расстройство влияет на вас.

Сегодня Вы осознаёте, как булимия влияет на Вас. Вы поймёте, какие «выгоды» Вы получаете от расстройства, чтобы перестать использовать его как способ справляться с эмоциями.

Булимия – это не просто расстройство питания. Это механизм совладания с эмоциями, которые Вы не можете контролировать. Когда Вы переедаете, Вы получаете временное облегчение от боли, тревоги или стресса. Когда Вы компенсируете, Вы чувствуете временный контроль над ситуацией.

Эти «выгоды» могут быть очень сильными. Они могут заставить Вас чувствовать, что Вы не можете жить без расстройства. Но это иллюзия. На самом деле, Вы можете научиться справляться со своими эмоциями, не прибегая к булимии.

Сегодняшняя задача – осознать, какие «выгоды» Вы получаете от булимии. Это поможет Вам понять, почему Вы возвращаетесь к ней снова и снова. Когда Вы поймёте, что булимия – это не решение, а способ убежать от проблемы, Вы сможете начать работать над её решением.

Практические упражнения

Мои «выгоды» от расстройства

Аннотация: Это упражнение поможет Вам осознать, как расстройство влияет на Вас. Запишите, какие «выгоды» Вы получаете от булимии. Это поможет Вам понять, почему Вы используете её как способ справиться с эмоциями.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, что происходит. Например: «Я чувствую себя подавленным(ой)».

Шаг 2: Опишите, как Вы справляетесь.

Инструкция: В столбец «Как я справляюсь?» запишите, как Вы справляетесь с этой ситуацией. Например: «Я иду в магазин и покупаю много еды».

Шаг 3: Опишите «выгоду».

Инструкция: В столбец «Какую «выгоду» я получаю?» запишите, какую «выгоду» Вы получаете от этого. Например: «Я чувствую временное облегчение».

Ситуация

Как я справляюсь?

Какую «выгоду» я получаю?

День 6: Дневник питания и эмоций. Начинаем вести записи, чтобы отслеживать связь между едой, настроением и событиями.

Сегодня Вы начинаете вести записи, чтобы отслеживать связь между едой, настроением и событиями. Это поможет Вам выстроить объективную картину своего состояния, чтобы начать работать над ним.

Когда Вы страдаете от булимии, Вы можете чувствовать, что Ваши приступы переедания происходят «ниоткуда». Но на самом деле, они часто связаны с Вашими эмоциями, мыслями и ситуациями.

Дневник питания и эмоций – это один из самых эффективных инструментов в борьбе с булимией. Он поможет Вам увидеть, что это не всегда так. Вы можете быть удивлены, узнав, что Ваши приступы переедания происходят после определённых событий или эмоций.

Дневник также поможет Вам выявить закономерности, которые Вы раньше не замечали. Например, Вы можете обнаружить, что приступы переедания происходят после того, как Вы поссорились с кем-то.

Когда Вы записываете свои мысли и чувства перед едой, Вы выносите их из головы на бумагу. Это даёт Вам возможность взглянуть на них со стороны, не будучи поглощенным(ой) ими. Это поможет Вам научиться справляться с ними более эффективно.

Важно быть максимально честным(ой) с собой. Чем точнее и подробнее Вы будете записывать, тем более глубокие выводы Вы сможете сделать в будущем.

Практические упражнения

Дневник питания и эмоций

Аннотация: Ведение дневника – это ключ к пониманию своего состояния. Записывайте свои мысли, чувства и действия в соответствии с приведёнными ниже инструкциями.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.