Дарья Шварц – Булимия: дневник самопомощи (страница 1)

Дарья Шварц

Булимия: дневник самопомощи

Дисклеймер

Данный дневник самопомощи носит исключительно информационный и поддерживающий характер. Он не является медицинской, психотерапевтической или иной профессиональной помощью и не заменяет консультацию врача, психиатра, клинического психолога или другого квалифицированного специалиста.

Информация и упражнения, представленные в дневнике, предназначены для саморефлексии и дополнительной поддержки. При наличии выраженных симптомов, ухудшении состояния или сомнениях в своём психическом или физическом здоровье рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.

Автор(ы) не несут ответственности за возможные последствия самостоятельного использования материалов без консультации со специалистом.

Неделя 1: Понимание пищевого поведения

День 1: что такое булимия? Изучение проявлений расстройства на эмоциональном, поведенческом и физическом уровнях.

Сегодня Вы начинаете свой путь к пониманию булимии. Вы узнаете о проявлениях расстройства на эмоциональном, поведенческом и физическом уровнях. Это первый и самый важный шаг к тому, чтобы разорвать замкнутый круг.

Булимия – это не просто расстройство питания. Это сложное психологическое состояние, в котором переедание и компенсаторное поведение становятся центральным механизмом справления с негативными эмоциями. Человек чувствует себя потерянным(ой) и беспомощным(ой) перед лицом своих эмоций, и еда становится способом «заглушить» их.

Переедание и компенсаторное поведение могут проявляться по-разному:

Переедание. Человек употребляет большое количество еды за короткий промежуток времени, при этом он(а) чувствует потерю контроля.

Компенсаторное поведение. После переедания человек чувствует вину и стыд, и пытается «очиститься» от еды. Это может быть рвота, чрезмерные физические нагрузки, использование слабительных.

Эмоциональные проявления. Человек может чувствовать депрессию, тревогу, страх, вину, стыд, изоляцию.

Физические проявления. Человек может страдать от проблем с пищеварением, кариеса, выпадения волос.

Осознание того, что булимия – это не «Ваша вина», а состояние, которое имеет свои причины и проявления, – это первый шаг к тому, чтобы справиться с ней.

Практические упражнения

Ситуации и проявления

Аннотация: Это упражнение поможет Вам начать замечать, как булимия проявляется в Вашей жизни. Запишите, какие эмоциональные, поведенческие и физические симптомы Вы наблюдаете в течение дня. Это поможет Вам выстроить объективную картину своего состояния.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, что происходит в момент, когда Вы почувствовали, что у Вас проблемы с питанием. Например: «Я чувствую себя подавленным(ой) и иду в магазин».

Шаг 2: Запишите эмоциональные проявления.

Инструкция: В столбец «Эмоциональные проявления» запишите, какие эмоции Вы испытали. Например: «Тревога, разочарование».

Шаг 3: Запишите поведенческие проявления.

Инструкция: В столбец «Поведенческие проявления» опишите, что Вы делали. Например: «Я купил(а) много еды и съел(а) её быстро».

Шаг 4: Запишите физические проявления.

Инструкция: В столбец «Физические проявления» запишите, какие физические ощущения Вы испытали. Например: «Тошнота, боль в животе».

Ситуация

Эмоциональные проявления

Поведенческие проявления

Физические проявления

День 2: Цикл булимии. Разбор того, как строгие диеты, срывы и компенсаторное поведение создают замкнутый круг.

Сегодня Вы разберёте, как строгие диеты, срывы и компенсаторное поведение создают замкнутый круг. Понимание этого цикла – это ключ к тому, чтобы разорвать его.

Булимия – это не просто набор симптомов, а сложный и замкнутый цикл, который состоит из трёх основных этапов: ограничение, срыв и компенсация.

Ограничение. Всё начинается со строгих диет и ограничений в питании. Человек верит, что для контроля над собой ему(ей) нужно быть идеальным(ой). Он(а) начинает считать калории, избегать определённых продуктов и голодать. Это приводит к физиологическому и психологическому истощению.

Срыв. Когда тело и разум не могут больше выдерживать ограничения, происходит срыв. Человек начинает есть всё, что было запрещено. Он(а) теряет контроль над собой и чувствует вину, стыд и разочарование.

Компенсация. После срыва человек чувствует вину и стыд, и пытается «очиститься» от еды. Это может быть рвота, чрезмерные физические нагрузки, использование слабительных. Это поведение приносит временное облегчение, но в конечном итоге усугубляет проблему.

Этот цикл повторяется снова и снова, заставляя человека чувствовать себя беспомощным(ой) и потерянным(ой). Осознание этого цикла – это первый шаг к тому, чтобы разорвать его. Вы должны понять, что проблема не в Вас, а в самом цикле.

Практические упражнения

Мой цикл булимии

Аннотация: Это упражнение поможет Вам отследить свой цикл. Запишите, что происходило на каждом этапе. Это поможет Вам выстроить объективную картину своего состояния.

Шаг 1: Опишите ограничение.

Инструкция: В столбец «Ограничение» запишите, какие ограничения в питании Вы использовали. Например: «Я не ел(а) сладкое и мучное».

Шаг 2: Опишите срыв.

Инструкция: В столбец «Срыв» запишите, что Вы ели, когда случился срыв. Например: «Я съел(а) много шоколада».

Шаг 3: Опишите компенсацию.

Инструкция: В столбец «Компенсация» запишите, что Вы делали, чтобы «очиститься» от еды. Например: «Я занимался(ась) спортом 2 часа».

Ограничение

Срыв

Компенсация

День 3: Мои «кнопки переедания». Выявление личных триггеров (эмоциональных или ситуационных), которые запускают приступы.

Сегодня Вы выявите личные триггеры (эмоциональные или ситуационные), которые запускают приступы. Понимание своих триггеров – это ключ к тому, чтобы научиться справляться с ними.

Когда Вы страдаете от булимии, Вы можете чувствовать, что приступы переедания происходят «ниоткуда». На самом деле, у каждого человека есть свои «кнопки переедания» – это эмоциональные или ситуационные триггеры, которые запускают приступы.

Эмоциональные триггеры могут быть связаны с Вашими эмоциями, например:

Стресс. Когда Вы чувствуете себя напряженным(ой), Вы можете начать есть, чтобы расслабиться.

Тревога. Когда Вы чувствуете тревогу, Вы можете начать есть, чтобы заглушить её.

Скука. Когда Вам скучно, Вы можете начать есть, чтобы развлечься.

Одиночество. Когда Вы чувствуете себя одиноким(ой), Вы можете начать есть, чтобы утешиться.

Ситуационные триггеры могут быть связаны с Вашей окружающей средой, например:

Наличие «запрещенных» продуктов. Когда у Вас в доме есть еда, которую Вы себе запретили, Вы можете начать её есть.

Социальные ситуации. Когда Вы находитесь на вечеринке или в ресторане, Вы можете чувствовать давление есть больше, чем Вы хотите.

Конфликты. Когда Вы ссоритесь с кем-то, Вы можете начать есть, чтобы справиться с гневом.

Осознание Ваших триггеров – это первый шаг к тому, чтобы научиться справляться с ними. Вы должны понять, что проблема не в еде, а в эмоциях или ситуациях, которые её вызывают.

Практические упражнения

Мои триггеры

Аннотация: Это упражнение поможет Вам выявить Ваши триггеры. Запишите, что происходило в момент, когда Вы почувствовали, что у Вас приступ. Это поможет Вам выстроить объективную картину своего состояния.