Дарья Шварц – Биполярное расстройство: дневник самопомощи (страница 2)

Мои чувства

Мои действия

Что я мог(ла) сделать?

День 4: Техники релаксации. Практикуем дыхательные упражнения и другие методы для снижения эмоционального напряжения и стресса.

Сегодня Вы учитесь практиковать дыхательные упражнения и другие методы для снижения эмоционального напряжения и стресса. Это поможет Вам успокоиться и вернуться к своему нормальному состоянию.

В моменты эмоционального напряжения Ваше тело может реагировать очень сильно. Сердцебиение учащается, дыхание становится поверхностным, а мысли – хаотичными. В такие моменты Вам нужно дать своему телу и разуму возможность успокоиться.

Техники релаксации – это как кнопка «перезагрузки» для Вашего тела. Они помогают снизить уровень стресса, успокоить нервную систему и вернуться к более сбалансированному состоянию. Одна из самых простых, но эффективных техник – это дыхательные упражнения. Когда Вы сосредоточены на своём дыхании, Вы отвлекаетесь от тревожных мыслей и даёте своему телу сигнал расслабиться.

Практика:

Техника «4-7-8». Сделайте вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 7, а затем выдохните на 8. Повторите 3-5 раз. Это упражнение помогает успокоить нервную систему.

Техника «дыхание по квадрату». Вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 4, выдох на 4, снова задержите на 4. Повторите несколько раз. Это помогает сосредоточиться и успокоиться.

Эти техники являются важным инструментом в Вашем арсенале. Используйте их, когда чувствуете, что напряжение нарастает. Постепенно они станут Вашей привычкой, которая поможет Вам справляться со стрессом более эффективно.

Техники релаксации

Аннотация: это упражнение поможет Вам практиковать техники релаксации. Запишите, какую технику Вы используете и как она помогает Вам.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, когда Вы чувствуете напряжение. Например: «Я чувствую тревогу перед важной встречей».

Шаг 2: Запишите, какую технику Вы используете.

Инструкция: В столбец «Техника» запишите, какую технику Вы используете. Например: «Дыхание по квадрату».

Шаг 3: Запишите, как это помогает.

Инструкция: В столбец «Как это помогло?» запишите, как Вы почувствовали себя после. Например: «Я почувствовал(а) себя спокойнее и смог(ла) сосредоточиться».

Ситуация

Техника

Как это помогло?

День 5: Дневник чувств и эмоций. Начинаем вести записи, чтобы отслеживать и осознавать свои переживания.

Сегодня Вы начинаете вести дневник, чтобы отслеживать и осознавать свои переживания. Это поможет Вам научиться распознавать свои эмоции, и понять, как они влияют на Ваше поведение.

Ваши эмоции – это не просто «хорошо» или «плохо». Это сложная система, которая даёт Вам информацию о Вашем внутреннем состоянии. Когда Вы живёте с биполярным расстройством, Ваши эмоции могут казаться хаотичными и непредсказуемыми. Ведение дневника – это мощный инструмент, который поможет Вам внести ясность в этот хаос.

Дневник эмоций и чувств помогает Вам вынести свои переживания из головы на бумагу. Это даёт Вам возможность взглянуть на них со стороны, не будучи поглощенным(ой) ими. Когда Вы записываете свои эмоции, Вы начинаете видеть закономерности, которые раньше были неочевидны. Например, Вы можете заметить, что Вы чувствуете тревогу перед сном или что гнев возникает после общения с определённым человеком.

Дневник – это пространство для честного и эмпатичного анализа. Важно быть максимально открытым(ой) с собой. Чем точнее и подробнее Вы будете записывать, тем более глубокие выводы Вы сможете сделать в будущем.

Пошаговые инструкции по ведению дневника

Дневник чувств и эмоций

Аннотация: Ведение дневника – это ключ к пониманию своего состояния. Записывайте свои мысли, чувства и действия в соответствии с приведёнными ниже инструкциями.

Шаг 1: Запишите дату и время.

Инструкция: Зафиксируйте, когда произошёл эпизод. Например: «19 сентября, 15:00».

Шаг 2: Опишите ситуацию.

Инструкция: кратко опишите, что произошло. Например: «Утром я проснулся(ась) и почувствовал(а) прилив сил».

Шаг 3: Запишите мысли.

Инструкция: Зафиксируйте мысли, которые возникли в Вашей голове. Например: «Я могу сделать всё, что захочу, мне не нужен сон».

Шаг 4: Запишите чувства.

Инструкция: Запишите, какие эмоции Вы испытали. Например: «Эйфория, прилив сил».

Шаг 5: Запишите действия.

Инструкция: Опишите, что Вы сделали. Например: «Я начал(а) несколько новых проектов, купил(а) несколько ненужных вещей».

Дата и время

Ситуация

Мысли

Чувства

Действия

День 6: отделяем факты от фантазий. Учимся отличать рациональные ограничения от иррациональных страхов и катастрофических мыслей.

Сегодня Вы учитесь отличать рациональные ограничения от иррациональных страхов и катастрофических мыслей. Это поможет Вам не поддаваться иррациональным мыслям, которые подпитывают Ваши эмоциональные перепады.

Когда Вы находитесь в состоянии эмоционального напряжения, Ваш разум может создавать иррациональные и катастрофические мысли. Например, в депрессивной фазе Вы можете думать, что «я никогда не стану лучше», а в маниакальной – «я могу сделать всё, и никаких последствий не будет». Эти мысли – это фантазии, а не факты.

Чтобы преодолеть их, Вы должны научиться отличать их от реальности. Представьте, что Ваши мысли – это свидетель, который даёт показания в суде. Вы – судья, который должен задавать ему(ей) сложные вопросы, чтобы выяснить правду.

Логический анализ

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.