Соки. Даже домашний натуральный фруктовый сок содержит большое количество сахара. Попробуйте лучше делать соки из овощей, добавляя в них немного фруктов. Некоторые полезные вещества распадаются при контакте со светом или воздухом, так что овощные соки лучше пить свежевыжатыми. Если делать натуральные соки дома у вас не получается, можно покупать бутилированный сок холодного отжима от проверенных производителей.
Смузи. Смузи, приготовленные из овощей и фруктов без добавления сахара, очень питательны. Лучше всего делать их в блендере. Прежде чем начинать эксперименты со вкусами, попробуйте проверенные рецепты. Например: 1 часть зеленолистных овощей, 1 часть жидкости и 1,5 части фруктов. Сначала взбейте зеленые листья с жидкостью до однородной массы. Затем добавьте замороженные и подтаявшие фрукты для сладости. Превратите это в полноценную еду, добавив белков и полезных жиров: конопляных семян, авокадо или орехового масла. Смешивайте разные ингредиенты из приведенной ниже таблицы, чтобы создать свои смузи всех цветов радуги.
Запеченные. Чтобы запечь овощи или фрукты, порежьте их на одинаковые ломтики. Кусочки поменьше готовятся быстрее, однако слишком маленькие могут подгореть. Затем слегка сбрызните оливковым маслом первого отжима (extra virgin) и встряхните в миске, чтобы масло равномерно распределилось по всем кусочкам. Не переборщите с маслом, иначе овощи получатся слишком жирными. Выложите на большой противень, чтобы кусочки равномерно приготовились и пропеклись. Запекайте при температуре 200 градусов от 15 до 45 минут, в зависимости от овощей (проверяйте каждые 15 минут). При запекании овощи покрываются коричневой корочкой, которая особенно вкусна.
Приготовленные на пару и заправленные. Чтобы овощи, приготовленные на пару, приобрели особенный вкус, добавьте заправку. Попробуйте следующие сочетания ингредиентов: кленовый сироп и оливковое масло первого отжима; мед и горчица; лимон и оливковое масло.
Соленые и маринованные. Мои дети обожают маринованные огурчики. Хорошие новости в том, что любые овощи можно мариновать! Маринады на основе уксуса широко распространены, потому что они позволяют овощам храниться в течение долгого времени. Квашеные овощи — самые полезные, так как процесс брожения провоцирует быстрое размножение полезных бактерий.
Пассерованные. Готовьте овощи в сковороде с каплей оливкового масла и солью. Это отличная и быстрая альтернатива запеканию.
Разноцветные закуски. Подавайте на стол перед ужином нарезанные ломтиками овощи. Это поможет родителям спокойно приготовить основные блюда, не отвлекаясь на ноющих от голода детей, а самим детям — перекусить порцией овощей. Подавайте овощи разных цветов, нарезав их разными способами, чтобы они красиво смотрелись и вызывали у детей любопытство.
Фрукты на десерт. В разгар сезона фрукты отлично подходят для десертов. Просто нарежьте их, а для сладкоежек полейте медом. Насадите кусочки фруктов на шпажки. Запекайте с корицей и медом для большего аромата.
Неделя 12. Просто дышите
Каждый вздох, каждый шаг мы можем делать с радостью, с миром в душе и ясностью.
Древняя практика медитации, насчитывающая пять тысяч лет, теперь не является привилегией только буддийских монахов и хиппи. Ее сила помогает всем: от олимпийских спортсменов и воротил бизнеса до младших школьников и дальнобойщиков. Более 18 миллионов взрослых и 900 тысяч детей в Соединенных Штатах пробовали заниматься медитацией, и цифры эти стремительно растут{1}, {2}. Во время медитации люди испытывают чувство покоя, умиротворения, психологического равновесия. Осознанность и концентрация сохраняются и после выполнения упражнений.
Положительное влияние медитативных практик на здоровье признается как традиционной медициной, так и представителями альтернативных способов лечения болезней. Медитация успокаивающе действует на сознание и помогает избавиться от негативных мыслей, благодаря чему способствует концентрации и направленному вниманию. Она также помогает справиться со стрессом и достичь более глубокого уровня умиротворения и оптимизма. Медитативные практики снижают кровяное давление, помогают предотвратить и устранить тревожность, депрессию и бессонницу, а также способствуют снижению хронических болей. Согласно исследованиям, для людей, страдающих умеренной и средней депрессией и тревожностью, медитация не менее эффективна, чем антидепрессанты{3}. Занятия медитацией снижают раздражительность и помогают иммунной системе бороться с опасными вирусами и инфекциями{4}.
У детей, занимающихся медитацией, более развито внимание, наблюдается низкий уровень тревожности и стресса, они менее импульсивны, в большей степени контролируют эмоции. В качестве эксперимента в школьную программу вторых и третьих классов в одной из школ Лос-Анджелеса были введены практики осознанности, основанные на медитации. Дети занимались по программе всего по полчаса два раза в неделю на протяжении двух месяцев. По окончании курса и учителя, и родители заметили явные положительные изменения в поведении, улучшение метакогнитивных процессов и повышение самоконтроля. Более того, те дети, кто достиг особенно внушительных результатов, до начала практики считались наименее способными к саморегуляции{5}. По тем же причинам медитацию используют как дополнительную терапию при СДВГ и других расстройствах внимания. К счастью, если родители практикуют медитацию, то и дети с большей вероятностью перенимают их опыт{6}.
Медитация изменяет работу мозга. Исследования показывают, что регулярная медитация увеличивает количество серого вещества в гиппокампе и других отделах мозга, отвечающих за обучение и память, в то же время уменьшая содержание серого вещества в миндалевидном теле (части мозга, отвечающей за стресс){7}, {8}.
Путь к переменам. Занимаясь медитацией всего по десять минут в день, вы поможете своей семье обрести стабильность и достичь эмоционального равновесия. Пусть эта практика войдет в привычку, станет частью вашей жизни. Даже дети со временем будут ждать, когда же придет черед медитации. Вот вам несколько советов для начала.
Будьте организованны. Установите для медитации определенное время. Медитировать можно когда угодно, но, вероятно, вам будет удобнее практиковать ее ранним утром или вечером перед отходом ко сну. Как только вы выберете время, нужно будет определиться со стилем, местом и продолжительностью.
Выберите способ. Существует множество типов медитации, и все они по-своему хороши. Кому-то удобнее медитировать в движении, кому-то расслабиться помогает концентрация на дыхании. Подберите подходящий стиль для каждого члена вашей семьи — это поможет медитации войти в привычку.
Выберите место. Выберите тихое место, где вас ничто не будет отвлекать, особенно если вы занимаетесь с детьми. Это может быть тихий уголок в доме или безлюдный парк неподалеку. Если медитируете сидя, удостоверьтесь, что все заняли удобное положение на скамейке, в кресле, на подушке или на одеяле. Если занимаетесь медитацией в движении, найдите место, где сможете перемещаться без стеснения.
Позаботьтесь о комфорте. Ваша одежда должна быть удобной, не стесняющей движения, особенно если вам придется сидеть в одном положении от пяти до двадцати минут. Следите, чтобы температура тела была комфортной: не надевайте лишнего. Во время медитации сидя спина обычно прямая, ноги скрещены. Детям может быть удобнее лежать или вытянуться вдоль стены.
Наберитесь терпения. Начните с пяти минут каждый день. Обсуждайте, как все прошло, после каждого раза, советуйтесь, не пора ли увеличивать время. Несмотря на то что, согласно исследованиям, польза для здоровья наиболее ощутима, если заниматься медитацией по двадцать минут дважды в день, результаты будут даже при занятиях по десять минут.
Используйте технологии. Сейчас существует множество инструментов, от подкастов до мобильных предложений, которые помогут вам сделать медитацию привычной. На iTunes или Amazon вы найдете огромное количество медитативной музыки и уроков направленной медитации. Гуру ведут подкасты, которые можно слушать на смартфоне, планшете или компьютере. Ну и, конечно, есть масса приложений для iOS и Android. Очень хороши приложения для детей, так как в них все ориентировано на определенный возраст, включая истории, музыку, позы для йоги и т. д.
Запишитесь на уроки медитации. Студии йоги, центры заботы о теле и сознании, велнес-центры и даже общественные библиотеки часто проводят мастер-классы по медитации. Они могут быть разной продолжительности и посвящены различным стилям. Инструкторы проводят уроки направленной медитации и подстраивают программы под уровень участников. Как правило, после посещения таких курсов домашние занятия медитацией становятся простыми и приятными. На многие мастер-классы могут записаться и подростки — это нужно уточнять у инструктора.
Неделя 13. Дайте волю воображению
Каждый ребенок — художник. Трудность в том, чтобы остаться художником, выйдя из детского возраста.
Творческие занятия укрепляют ум и дух. Не обязательно быть художником, чтобы получать удовольствие от творчества. В ходе одного эксперимента искусство, сочинительство, музыка и театр использовались для улучшения состояния человека, а не просто ради овладения навыками. В результате этих творческих занятий у участников снижался уровень стресса, тревожность, депрессия и негативные эмоции. Исследования зафиксировали повышение самооценки, рост позитивных переживаний и даже укрепление физических функций (если творческие занятия подразумевают активность){1}. Другие исследования показывают, что занятия творчеством способствуют повышению стрессоустойчивости и ощущению контроля над своей жизнью, а также служат профилактикой деменции и когнитивных отклонений{2}.
