Билли Фицпатрик – Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться (страница 42)
ШЁЛКОВЫЙ КОШЕЛЁК ИЗ СВИНОГО УХА: ЧАСТЬ 2
А теперь возьмём другую проблему, которую вы хотите решить (например, как оптимизировать план питания, чтобы не тратить продукты впустую, или как сделать свой дом более экологичным). На этот раз используйте подход
ОСОЗНАННЫЕ СНОВИДЕНИЯ
На протяжении веков сновидения считались источником вдохновения и творчества. Один из видов сновидений, известный как осознанные сновидения, можно использовать для привлечения творческих мыслей и озарений. Формально осознанный сон – это сон, в котором сновидец понимает, что он или она спит. Хотя Стивен ЛаБердж, психофизиолог, провёл серьёзное исследование, изучая осознанные сновидения, и написал книгу, где подробно описаны способы практики и улучшения данного вида сновидения(66), вы можете использовать их упрощённую версию.
1. Решите перед сном, что вы хотите увидеть.
2. Думайте об этом и начинайте осознанно погружаться в сон.
3. По мере засыпания визуализируйте себя в воображаемой сцене.
4. Вспомните конкретные детали и сосредоточьтесь на них; это поможет укрепить их в памяти.
5. Когда вы проснётесь – ночью или утром – запишите сон как можно подробнее.
Чем больше вы практикуетесь, тем внимательнее ваш мозг будет относиться к снам.
САМОЕ ВРЕМЯ СДЕЛАТЬ МАССАЖ!
Исследование 2012 года(67) показало, что массаж повышает уровень окситоцина, а окситоцин, как мы знаем, способствует снижению стресса. В исследовании не установлено, помогает ли в этом случае какой-либо вид стимуляции (может быть, массаж в кресле в аэропорту работает так же хорошо?) или же речь идёт конкретно о человеческом контакте. Тем не менее, если вы ищете хороший повод для массажа, то он есть! Сила прикосновения неоспорима. Именно по этой причине новорождённых прикладывают к груди матери кожей к коже; именно поэтому держание за руки согревает сердце; именно поэтому растирание ног так расслабляет. Физическое прикосновение высвобождает окситоцин и дофамин – одни из самых мощных химических веществ, вызывающих приятные ощущения в мозге и теле!
ОБНИМАЙТЕСЬ
Если массаж повышает уровень окситоцина, то неудивительно, что другие виды физических прикосновений, включая объятия, поцелуи, вплоть до секса (прямо как у степных полёвок!), тоже повышают его содержание в мозге и вызывают приятные ощущения. Иногда человеку просто необходимо обняться, так что не бойтесь попросить об этом!
СМЕЙТЕСЬ
Смех способствует выделению окситоцина, поэтому, если вам не нравится смеяться в обществе, посмотрите смешной фильм, комедийное шоу, телепередачу или даже любимое домашнее видео. Устройте себе выходные, выбирая только те занятия, которые заставят вас радоваться! Смех можно вызвать разными способами: посмотрите родительские TikToks; пересмотрите старые клипы на YouTube; найдите ляпы в сценах фильмов; откройте для себя новых стендап-комиков.
Социальный интеллект можно развить. Вот несколько простых, но действенных способов задействовать свою эмпатию, наладить контакт с другими людьми и отточить сострадание, используя при этом тревогу.
• Тревога вызвана неприятным воспоминанием? Прежде всего, напомните себе о том, что в вашей жизни есть человек, которому вы по-настоящему благодарны (он может быть совершенно не связан с тем воспоминанием). Найдите время, чтобы отправить ему письмо, рассказав, почему вы ему благодарны. Несмотря на размер письма, я гарантирую, что оно не только будет оценено получателем, но и укрепит связь с этим человеком.
• Беспокоитесь о деньгах? Пожертвуйте на благое дело, которое нуждается в финансах, чтобы перевести денежные заботы в долгосрочную перспективу.
• Испытываете синдром упущенной выгоды? Отправьте три дружеских сообщения, чтобы поздороваться или задать вопрос.
• Испытываете тревогу во время тестирования? Пригласите кого-нибудь присоединиться к занятиям по Zoom.
• Беспокоитесь о работе? Попросите старшего по должности стать вашим наставником и консультантом в реализации планов по продвижению по службе.
Вы уловили посыл? Цитирую Дайану Росс:
УЛЫБАЙТЕСЬ
Быстрый и простой способ развить социальные мышцы – улыбаться. И за этим приёмом тоже стоит наука. Исследование Канзасского университета(68) показало, что по сравнению с людьми, которые не улыбались, люди, которых просили «понарошку» улыбаться во время выполнения ряда стрессовых заданий, имели более низкую реакцию на стресс; чем шире была улыбка, тем ниже реакция. Исследователи показали, что даже при помощи специальных палочек, растягивающих губы в улыбку, стрессовая реакция снижается. Хотя механизм возникновения этой реакции и не изучался, он может быть схож с непосредственным воздействием глубокого дыхания на уровень стресса и тревоги. Глубокое дыхание, как мы знаем, имитирует и активирует парасимпатическую систему, которая способствует снижению уровня стресса и тревоги. Аналогичным образом, даже притворная улыбка может активировать те же реакции «успокоения» в нервной системе. Итог: улыбка и выдержка помогут пережить приступы тревоги лучше, чем вы думаете!
Заключение
Книга посвящена изучению всех аспектов тревоги, включая информацию о нас самих и путях, ведущих к полноценной, насыщенной и умиротворённой жизни. Я надеюсь, теперь вы понимаете, что тревога – это настоящая сила, а не проклятие; что с научной точки зрения вы обладаете гораздо большим контролем над своими мыслями, чувствами и поведением, чем вам может показаться. Приведённые в книге исследования, истории и упражнения свидетельствуют о невероятной гибкости и пластичности мозга. Мы выяснили, что хорошая тревога – это настоящий инструмент, с помощью которого можно учиться, адаптироваться, повышать эффективность. Позитивное мышление, растущая продуктивность, сострадание, состояние потока, творческий подъём, высокая стрессоустойчивость – всё это дополнительные преимущества, которые приходят с пониманием возможностей тревоги и её влияния на систему «мозг-тело». Однако осталась ещё одна суперсила, которой я хочу с вами поделиться: любовь.
Смерть отца и брата навсегда изменила меня и мою жизнь. Наиболее заметным эффектом этой трагедии стало укрепление связей с моей мамой и невесткой. По-другому и не скажешь: мы действительно сблизились. Между нами появилась новая общая связь, более глубокая любовь и осознанная благодарность. Она распространилась на всю мою семью и друзей и изменила мои приоритеты – от того, как я решаю проводить своё время (больше времени на смех с друзьями и семьёй; меньше времени в одиночестве в лаборатории), до желания творить в этом мире (помогать людям использовать свой мозг для максимального раскрытия своих талантов).
Новая способность к любви обогатила меня и способствовала написанию книги. Я осознала, насколько глубока была моя привязанность к брату, скрытая под поверхностью и не очевидная для меня до его ухода. Возможно, она пряталась в остатках соперничества между братьями и сёстрами или в каком-то другом виде затянувшегося ребячества с моей стороны. Его смерть показала мне, насколько значимой была моя любовь.
Старое изречение гласит:
Я поняла, что глубина, знания и мудрость иногда приходят из потерь, обид, испытаний и невзгод. И высшее их воплощение – в глубоком чувстве любви к собственной жизни. В конце концов я осознала, что продолжаю расти и развиваться как личность не вопреки потере отца и брата, а, по сути, благодаря ей.
Я надеюсь, что вы вдохновитесь любовью, примите её и распространите. По моему мнению, любовь – это наша самая мощная суперсила; она превосходит всякую меру, и её нужно использовать в изобилии каждый день до конца жизни.
Благодарности
Огромную благодарность я выражаю Билли Фицпатрик, своему соавтору. Спасибо за мудрость, терпение и невероятные писательские навыки.
Спасибо Ифат Рейсс Генделл, моему гениальному агенту, за креативность и неотъемлемую дерзость.
Спасибо нашему замечательному редактору Лии Миллер за позитивную энергию, дальновидность и превосходные редакторские способности.