Билли Фицпатрик – Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться (страница 37)

5. Медитация.

6. Чрезмерная или недостаточно интенсивная тренировка.

7. Видеочат с друзьями.

8. Частый дневной сон.

9. Поход по магазинам

10. Употребление алкоголя в одиночестве.

11. Марихуана.

12. Садоводство.

13. Прогулки на природе.

14. Готовка или выпечка.

15. Просмотр сериалов.

Для того чтобы определить, помогают ли вам эти стратегии, обратитесь к списку позитивных/негативных методов преодоления стресса. Не стоит себя осуждать. Просто спросите себя, какие из выбранных вами приёмов справляются с напряжением (если таковые имеются). Мешают ли они вам? Не вызывают ли они нежелательных побочных эффектов? А какие из стратегий приносят реальную пользу? Какие из них вы могли бы использовать чаще?

Формирование стрессоустойчивости требует более комфортного восприятия дискомфортных ощущений. Если мы сразу же пытаемся скрыть тревогу, оттолкнуть её или отрицать, то мы упускаем возможность использовать её силу во благо. Для начала стоит просто смириться с чувствами и погрузиться в дискомфорт или волнение, а не отстраняться от них. Принимая дискомфорт, вы совершаете два важных действия: 1) смиряетесь с чувствами и убеждаетесь, что их можно «пережить», 2) даёте себе время и свободу для принятия более осознанного решения относительно дальнейших шагов и реакций. Именно так создаётся новый, более позитивный нейронный путь.

Этот процесс включает четыре этапа (один из которых вы уже выполнили!):

1) Осознайте эмоции. Вызовите в памяти недавнее негативное чувство, обозначьте его и постарайтесь в него погрузиться.

2) Дайте волю дискомфорту. Как только вы определили эмоцию, позвольте ей проявиться в ваших чувствах, которые, в случае тревоги, могут включать возбуждение, физический или эмоциональный стресс.

3) Ощутите эмоции. Прислушайтесь к физическим и эмоциональным ощущениям. Примите их, сосредоточьтесь на них, не отступайте и не пытайтесь их отрицать.

4) Сделайте новый выбор. Пришла пора вашей ПФК включиться в процесс и направить энергию на один из шести путей применения тревоги.

Для того чтобы переключить тревогу на что-то продуктивное, сначала необходимо создать эмоциональное пространство. Чем больше вы будете практиковаться в этих действиях, тем более автоматическими они будут становиться. В скором времени они и вовсе превратятся в основную стратегию, к которой вы будете прибегать всякий раз, когда почувствуете, что беспокойство начинает подкрадываться к дискомфортному уровню.

Нельзя недооценивать силу эмоций. Как мы уже поняли, один из принципиально важных способов борьбы со стрессом и направления тревоги в нужное русло – это регулирование эмоций, особенно негативных. С помощью опросника, представленного ниже, можно выделить две общие стратегии управления: переоценка, которая демонстрирует когнитивную гибкость и желание разрешить дискомфорт, и подавление, которое рассматривается как дезадаптивный способ преодоления эмоционального дискомфорта. Отвечая на вопросы, будьте с собой честны. Задание не предполагает осуждения; оно даёт возможность понять, насколько вы готовы и/или хотите справиться с таким сложными чувствами, как тревога.

Опросник предназначен для оценки индивидуальных различий в привычном использовании двух стратегий регуляции эмоций: когнитивной переоценки и экспрессивного подавления.

Отметьте степень согласия или несогласия со следующими утверждениями, используя шкалу:

Категорически не согласен (1)

Не согласен (2)

Скорее не согласен (3)

Затрудняюсь ответить (4)

Скорее согласен (5)

Согласен (6)

Полностью согласен (7)

1–2–3–4–5–6–7–8–9–10

1. ___ Чтобы поднять себе настроение (испытать радость или удовольствие), я начинаю думать о чём-нибудь другом.

2. ___ Я держу эмоции при себе.

3. ___ Чтобы справиться с отрицательными эмоциями (такими, как грусть или злость), я начинаю думать о чём-нибудь другом.

4. ___ Когда я испытываю положительные эмоции, я слежу за тем, чтобы их не показывать.

5. ___ Когда я сталкиваюсь со стрессовой ситуацией, я стараюсь думать о ней таким образом, чтобы сохранять спокойствие.

6. ___ Для управления эмоциями я сдерживаю их внешние проявления.

7. ___ Чтобы поднять себе настроение, я изменяю своё отношение к ситуации.

8. ___ Для управления эмоциями я изменяю отношение к ситуации, в которой нахожусь.

9. ___ Когда я испытываю отрицательные эмоции, я делаю всё, чтобы их не показывать.

10. ___ Чтобы справиться с отрицательными эмоциями, я изменяю своё отношение к ситуации.

Чтобы интерпретировать результаты, сначала посмотрите, как вы ответили на вопросы 1, 3, 5, 7, 8 и 10, цель которых – определить, насколько часто или регулярно вы переоцениваете негативные эмоции. Кроме того, они отражают ваше желание испытывать положительные чувства. Например, если вы ответили на вопросы 1, 3, 5, 7, 8 и 10 более высокими баллами (между нейтральным и категорическим согласием), значит, вы склонны справляться с трудными эмоциями, переоценивая ситуацию. Это свидетельствует о хорошей или адекватной регуляции эмоций. Ответы на вопросы 2, 4, 6 и 9 с более низкими баллами говорят о том, что перед лицом эмоций – будь то негативных или позитивных – вы не подавляете чувства. Это также является признаком хорошей регуляции эмоций.

В то же время, ответы на первый блок вопросов с более низкими баллами указывают на трудности в управлении эмоциями и необходимость большей когнитивной гибкости. Высокие баллы в ответах на другой набор вопросов (2, 4, 6 и 9) указывают на склонность к подавлению чувств. Это также является признаком трудностей с регуляцией эмоций.

Именно в этом и состоит цель: научиться регулировать эмоции всех видов, чтобы переключать тревогу с плохой на хорошую и использовать её в своих положительных интересах.

ДЫХАНИЕ

Одна из самых быстрых, простых и эффективных медитаций на основе дыхания, с которой я познакомилась, принадлежит моему другу и эксперту по дыхательной практике и медитации Николасу Прэтли.

Шаг 1: Найдите тихое место. Сядьте.

Шаг 2: Медленно и глубоко вдыхайте, считая до 4.

Шаг 3: Задержите дыхание на 6 секунд.

Шаг 4: Медленно выдыхайте, считая до 8.

Шаг 5: Повторите 6–8 раз по мере необходимости.

Существуют тысячи различных видов успокаивающих дыхательных упражнений, включая обычное дыхание, при котором вы сосредотачиваетесь на деталях и ощущениях процесса. Другой пример, распространённый в некоторых классах йоги, – дыхание с чередованием ноздрей. Используйте большой и безымянный пальцы ведущей руки, чтобы попеременно перекрывать то правую, то левую ноздрю по следующей схеме. Сначала закройте правую ноздрю и вдохните на счёт 4 через открытую левую ноздрю. Затем задержите вдох на 4 счёта. Отпустите правую ноздрю и медленно выдохните, перекрывая левую ноздрю. Начните снова с той ноздри, через которую вы только что выдохнули. Воспользуйтесь интернетом и изучите подходящий вам метод!

ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ НА ЧТО-ТО ПОЗИТИВНОЕ

Находясь в ситуации, вызывающей стресс, переключитесь с тревожного элемента на что-то позитивное. Вместо того чтобы думать о пугающей публичной речи, которой вы никак не можете избежать, поговорите с другом на тему презентации. Посчитайте квадраты потолочной плитки или попытайтесь вспомнить имена всех присутствующих в зале. Оставайтесь в той обстановке, в которой вы находитесь, но найдите способ сделать её более привычной. Практика переключения кажется простой, и это действительно так, но именно она оказывает сильное воздействие и помогает справиться с волнением.

РАДУЙТЕСЬ ПОБЕДАМ

Один из ключевых инструментов, который поможет вам справиться с ситуациями, вызывающими чувство тревоги, – это напоминание себе о достигнутых успехах. Как это сделать? Подумайте и осознайте каждый триумф в битве за изменение плохой тревоги на хорошую. У вас всё получилось? Похвалите себя! Вы успешно трансформировали ситуацию, сделав её менее стрессовой? Побалуйте себя – отправьтесь в кофейню!

ВЫБИРАЙТЕ С УМОМ

Не забывайте о том, что вы можете контролировать факторы, воздействию которых подвергаетесь, – это отличный способ обойти триггеры и дать себе пространство для переоценки! Контроль над окружением – где вы работаете, живёте, едите, спите, проводите время и с кем – служит мощным инструментом в борьбе с ощущением, что вы не распоряжаетесь собственной жизнью и эмоциями. Чтобы взять себя в руки, нужно действовать сознательно и преднамеренно, а не позволять «событиям развиваться своим чередом». Рассмотрим следующее упражнение: в следующий раз, когда вы окажитесь в плену чьего-то плохого настроения или вспышки гнева, сделайте вдох и напомните себе, что его или её дурное отношение – это не ваша проблема. Возможно, задание кажется вам слишком простым, однако всякий раз, когда вы отделяете себя от чужого настроения или ситуации, вы укрепляете свои собственные границы.

ИЗМЕНИТЕ СИТУАЦИЮ

Определённые ситуации всегда будут вызывать тревогу, поэтому, вместо того чтобы тратить энергию на избегание или попытки скрыться (что часто приводит к дезадаптивному поведению), попробуйте применить новый способ: подготовку. Чем меньше неизвестных, тем больше контроля над ситуацией. Например, если вы не любите выступать перед публикой, позаботьтесь о том, чтобы любой доклад, который вам предстоит сделать, был тщательно подготовлен и изложен в письменном виде. Потратьте время на репетицию, представляя, как вы стоите перед коллегами и произносите речь. Можете отправить презентацию председателю собрания, чтобы он её прочитал, а можете сами пробежаться по тексту перед ответственным моментом, тем самым удостоверившись, что вы довольны его звучанием. Идея заключается в том, что у вас всегда есть выбор даже в самых тревожных ситуациях – особенно если у вас имеется время на разработку стратегии. Вот почему так важно хорошо узнать свою тревожность. В этом случае вы сможете лучше предсказывать и даже предвидеть неизбежные ситуации, которые может спровоцировать стресс. Чем лучше вы подготовлены, тем эффективнее вы контролируете тревогу.