Ася Болденкова – Поговори с собой (страница 4)

Чтобы снизить влияние постоянного стресса, нужно постараться сохранять активность и сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать. Оценивая ситуацию, говорить себе: «Я не знаю точно, что будет. Я посмотрю, что будет дальше». Здесь срабатывает принцип отложенного суждения – не делать выводы только по видимым признакам и эмоциональным реакциям, дать себе время подождать с выводами. Также следует искать общение, построенное на взаимном решении задач, в котором нет места отвлеченным темам. Например, командная работа в профессиональной деятельности. Нужно также продолжать выполнение своих личных задач, достижение своих целей. Нельзя откладывать на потом. Напротив, поставьте себе амбициозные задачи, которые потребуют много сил и будут отвлекать от негатива вокруг. Следует искать позитивные моменты в жизни. Необходимо взять за привычку благодарить себя и других за любые ваши успехи, победы и даже самые маленькие результаты. Важно увеличить физическую нагрузку. Дайте гормонам стресса выйти наружу. Ведь стресс готовит нас к действиям. Так дайте совершиться этим действиям экологичным способом – прогулки, пробежки, плавание, фитнес и так далее. Начните читать книги с позитивным сценарием. Если же состояние близко к апатии и эти советы уже не помогают, то здесь уже придётся приложить больше волевых усилий.

Апатия – это состояние вялости, бездействия и отсутствия желания что-либо делать вследствие длительного эмоционального стресса. Здесь важно называть вещи своими именами. Попробуйте детально проанализировать, что с вами происходит. Не вините себя за это состояние, примите его. Начните много двигаться, не оставаться в одиночестве, просить помощи и давать её. Чаще всего придётся делать это через волевое усилие. Поэтому предлагаю пойти на хитрость. Договоритесь с собой о том, сколько времени вы будете подавлены и в тоске. Например: «Я сейчас немного полежу в бездействии, но ровно через час выйду на прогулку. Гуляю ещё час и вернусь домой». Следите за каждым изменением в теле и эмоциях. Спросите себя: «Что я теперь чувствую после прогулки? Чего мне теперь хочется?». Продолжайте договариваться с собой и чередуйте моменты бездействия и активности. Рано или поздно тело почувствует новые ощущения от активности, что приведет к новым эмоциям, а значит, к новым желаниям. Если вы видите в своём окружении человека, который находится в апатии, не спешите ему помогать. Попросите помощи у него. Скажите, что без него вам не справиться. Так вы быстрее вернёте его к жизни. Бороться нужно не с унынием, а с нашими установками и привычками, которые приводят к унынию. Любое эмоциональное состояние всего лишь симптом развития жизненной ситуации, в которой человек ведет себя в соответствии со своими установками. Поэтому необходимо проанализировать жизненный контекст и посмотреть, с какой ситуацией соотносится это переживание. Неполучение чего вызывает уныние? Надо дать честный ответ на этот вопрос. Это называется осознание. И, возможно, окажется так, что ситуация не столь драматична. Переоценка ситуации способна существенно изменить эмоциональное состояние. Второй шаг – подумать над вопросами: «Что зависит в этой ситуации от меня, что я могу сделать по-другому, чтобы получить желаемое?». То есть мы не меняем важные цели, а меняем пути их достижения и продолжаем двигаться к цели.

Чтобы стресс не бил по самочувствию, важно быстро его снимать. Есть целый набор техник. Поделюсь важными из них.

Дышите. Замедлите частоту дыхания до 6-7 вдохов и выдохов в минуту. Чтобы тревожность уменьшилась, нужно 10-15 минут. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд и медленно выдохните. Сконцентрируйтесь на самом процессе дыхания. Дышите глубоко и размеренно. Почувствуйте, как воздух попадает в легкие, наполняет их, а потом постепенно выходит. Регулируя частоту и глубину дыхания, вы смягчите свою реакцию на стресс и быстрее восстановитесь.

Медитируйте. Медитация помогает переключить внимание с ситуации, которая вас раздражает, отпустить негатив и расслабиться. Суть техники – успокоить ум: отстраниться от неприятных и тяжелых мыслей.

Улыбайтесь. На первый взгляд, совет парадоксальный. Как можно улыбаться, когда на сердце кошки скребут? Улыбка снижает тревожность и её вредное воздействие на организм.

Ешьте что-то вкусное. Вкусная еда помогает справиться с тревожностью. Если вы понервничали, позвольте себе эту слабость, но в умеренных количествах. Главное, чтобы заедание стресса не стало привычкой. Но если у вас есть проблемы с желудком, лишним весом или повышен сахар в крови, лучше выбрать другие техники.

Радуйте себя. Чтобы не зацикливаться на проблеме, займитесь тем, что радует и успокаивает. Это может быть опять же чтение книг, любимая музыка, теплая ванна, косметические процедуры.

Двигайтесь. Я уже ранее говорила о том, что справляться со стрессовыми ситуациями помогают спорт и физические упражнения. Они усиливают выработку гормонов радости – эндорфинов, которые снимают боль и напряжение.

Любуйтесь природой. Люди, которые после сильного стресса любуются природой, быстрее восстанавливаются.

Рисуйте, играйте с детьми, в общем, делайте всё, что приносит вам радость.

Ещё есть очень действенная методика – расслабление глаз. Длительные проблемные ситуации могут вызвать дополнительные нарушения в виде сухости слизистых оболочек, подергивания глаз, повышение глазного давления, и, как следствие, мигрени. Все эти факторы могут привести к серьезным заболеваниям глаз и снижению остроты зрения. Как делать? Закрытыми глазами. Нужно вращать глазными яблоками в разных направлениях с целью расслабить глазные мышцы. Также можно провести непродолжительный массаж переносицы. Перед тем, как открыть глаза, сделать глубокий вдох. Наступившее состояние покоя поможет снять и зрительное напряжение.

– Дарья, вы упомянули о медитации. Медитации же бывают разные, расскажите об этом, пожалуйста, подробнее.

– Медитативные приемы широко используются в современной психологической практике, но что такое медитация? Ответ может быть разным в зависимости от контекста – это и элемент духовных практик, имеющий место во всех без исключения духовных традициях, и метод релаксации и расслабления, и метод концентрации. С точки зрения психологии медитация – это глубокое погружение в свой внутренний мир, измененное состояние сознания, при котором человек получает доступ к знаниям о себе, к поиску ответов на уровне своего бессознательного. И медитативное состояние является в настоящее время не только элементом практик, но и изучается с точки зрения современных представлений о психике. Отмечено, что люди, регулярно практикующие медитативные практики, меньше склонны к неврозам, депрессиям, обладают большей осознанностью своих переживаний, способны более эффективно подходить к разрешению проблемных ситуаций.

Давайте обратимся к истории. В 1935 году французский врач-кардиолог Тереза Броссе отправилась в Индию, чтобы изучить влияние йоги на организм человека. Она обратила внимание, что у опытных индийских йогов во время медитации замедляется работа сердца. Позже ученые продолжили работу в данном направлении, исследуя монахов японского дзен-буддизма. Выяснилось, что медитативная практика, сопровождающаяся специфическими биотоками мозга, значительно замедляет обмен веществ. По мнению ученых, медитация – это особое состояние, отличающееся по своим параметрам от состояния бодрствования, сна или обычного сидения с закрытыми глазами. Американский психолог Абрахам Маслоу отмечал, что у медитирующих внутренние силы объединяются наиболее эффективным образом: человек становится менее разбросанным, более восприимчивым, у него повышается производительность, изобретательность, и даже чувство юмора. И еще, как отмечает Маслоу, он перестает быть рабом низменных потребностей.

– В своей работе вы применяете разные методы, некоторые из них звучат странно. Например, сказкотерапия. Психология и сказки как это может быть связано между собой?

– Сказкотерапия – это психологическое направление, которое, используя метафорические ресурсы сказки, позволяет развить самосознание, совершенствовать творческие способности, улучшить взаимодействие с окружающим миром, построить особые доверительные, близкие отношения с окружающими, избавиться от многих страхов и комплексов. Сказкотерапия дословно означает «лечение сказкой». Вовремя рассказанная сказка для ребёнка значит столько же, сколько психологическая консультация для взрослого. Отличие только в том, что от ребёнка не требуется вслух делать выводы и анализировать, что с ним происходит. Здесь работа идёт на внутреннем, подсознательном. Если человек застрял в какой-то проблеме, то сказка может помочь ему найти выход, дать иной взгляд на проблему.

– А как выглядят психологические игры?

– С помощью настольных психологических игр можно осознать негативные установки, проработать проблемные вопросы, увидеть возможные решения, узнать новое о себе. Характерной особенностью игры является её двуплановость. Играющий выполняет реальную деятельность, связанную с решением вполне конкретных, часто нестандартных задач. С другой стороны – ряд моментов деятельности носит условно-символический характер, позволяющий отвлекаться от реальной ситуации с её ответственностью и многочисленными обстоятельствами. Какие же бывают игры? Выделю основные. Игротерапевтическая – помогает преодолеть различные трудности, возникающие в жизни. Диагоностическая – позволяет выявить отклонения в развитии и поведении. Коррекционная – позволяет внести изменения в структуру личности. А ещё есть, например, игры-проживания, игры-драмы, проектные игры.