Артём Порфирьев – Перепрошивка восприятия: новый «я» за 30 дней практики (страница 9)
— то, что вы уже выдержали;
— телесные опоры: сон, еда, движение, вода.
Шаг 5. Выберите микроэксперимент (шаг на 2—5 минут)
Критерии хорошего микрошага:
— выполним сегодня;
— маленький;
— конкретный;
— приближает к признаку +1.
Шаг 6. Зафиксируйте эффект и усилите
Вечером (или через пару часов) ответьте:
— что сработало?
— что я повторю?
— что я сделаю на 5% иначе завтра?
Так вы строите личную «инструкцию к себе».
Как это выглядит на примерах (очень коротко)
Пример 1: тревога
Желаемое на +1: «я тревожусь, но не проваливаюсь в накрутку на 2 часа».
Исключение: «когда я была (был) занята делом руками, отпускало».
Микрошаг: «10 минут разобрать одну полку / посуду / папку, без идеала».
Фиксация: «после действия тревога стала 4/10 вместо 6/10».
Пример 2: прокрастинация
Желаемое на +1: «я начинаю без ожидания вдохновения».
Исключение: «когда я делаю черновик, а не „сразу хорошо“, я двигаюсь».
Микрошаг: «открыть документ и написать 5 плохих строк».
Пример 3: отношения
Желаемое на +1: «один разговор без нападения и без ухода в молчание».
Исключение: «когда я говорю о себе («мне важно…’), выходит мягче».
Микрошаг: «одна фраза-граница + одна просьба».
Частые заблуждения про ОРКТ (и как мы будем обходить их)
«Если я не понимаю причины, я повторю ошибку»
Понимание причин может быть полезным. Но нередко человек уже достаточно понимает причины — и всё равно застрял. Тогда ему нужен не ещё один анализ, а новый опыт. ОРКТ помогает получить этот опыт быстрее.
«Это слишком просто — значит не работает»
Простота — это не поверхностность. Простота — это воспроизводимость.
В сложной жизни выживают те инструменты, которые можно применить в плохой день.
«Мне надо сразу глобально, иначе не считается»
Это ловушка «всё или ничего». В этой книге мы будем тренировать другой рефлекс: «Если я могу сделать на 1% лучше — это считается.»
Мини-практика главы (12 минут): «ОРКТ-сессия с собой»
Поставьте таймер. Не пытайтесь сделать красиво. Делайте быстро и честно.
1) Запрос (1 минута)
С чем я хочу справляться лучше в ближайшие 24 часа?
2) Желаемое (2 минуты)
Если завтра будет лучше на +1, что станет заметно? 3 признака.
3) Шкала (1 минута)
Сейчас я на ___/10. Признак +1: __________________.
4) Исключение (3 минуты)
Когда в последние дни было хоть чуть легче? Что было иначе? (2—3 пункта)
5) Ресурс (2 минуты)
Что у меня уже есть, чтобы сделать +1? (люди/навыки/тело/условия)
6) Микрошаг (2 минуты)
Мой шаг на 2—5 минут сегодня: __________________________.
7) Фиксация (1 минута, вечером)
Что сработало? Что повторю завтра?
Сохраните этот шаблон. Он будет вашим «универсальным ключом» на весь месяц, особенно в дни, когда не хочется ничего.
В следующей главе мы поговорим о ловушках на пути «нового Я»: перфекционизме практики, ожидании мотивации, самокритике и о том, как мягко обходить их так, чтобы не бросать изменения на середине.
4. Ловушки на пути «нового Я»
Когда человек начинает менять привычную настройку восприятия и поведения, почти всегда включаются «старые системы защиты». Они не плохие. Они когда-то помогали выживать, справляться, держаться, соответствовать. Но теперь они могут мешать вам сделать даже маленький шаг.
Эта глава нужна не для того, чтобы «победить» свои ловушки, а чтобы научиться их распознавать и обходить — спокойно, по-деловому, без войны с собой. В ОРКТ есть негласное правило:
Ниже — ловушки, которые чаще всего ломают практику на 30 дней. И рядом — конкретные «антидоты», которые будут поддерживать вас весь месяц.
Ловушка №1. Перфекционизм практики: «я делаю неправильно»
Как это звучит внутри:
— «Я не так ответил (а)»
— «Я не чувствую то, что „должен (на) “»
— «У меня не получается красиво сформулировать»
— «Я пропустил (а) день — значит всё испорчено»
— «Если не сделаю идеально, смысла нет»