Артем Новицкий – Эффективная подготовка к соревнованиям по бегу на 5 и 10 километров (страница 4)

Второй кит – бег с захлестыванием голени. Здесь задача – пятками коснуться ягодиц. Это упражнение отлично расслабляет мышцы задней поверхности бедра после работы и учит вас правильно складывать ногу в фазе переноса. Представьте, что ваша нога – это маятник, который должен качаться легко и свободно. Если мышцы сзади зажаты, маятник тормозит. Это упражнение как раз помогает снять этот тормоз. Следите, чтобы колени были направлены вниз, а не вперед, и не наклоняйтесь корпусом вперед, пытаясь достать до ягодиц.

Третий кит – «олений бег» или многоскоки. Это самое энергозатратное упражнение, имитация бегового шага в длину. Оно учит вас мощному отталкиванию. Представьте, что вы перепрыгиваете с ноги на ногу небольшие лужи, стараясь пролететь как можно дальше. Здесь работает не только сила ног, но и координация. Взмах рукой помогает вам «лететь», а толчковая нога в момент отталкивания должна полностью выпрямиться. Это упражнение напрямую переносит навык мощного толчка в ваш обычный бег.

Попробуйте включить эти три упражнения в свою следующую тренировку. Сделайте по три подхода на 40-50 метров. Сначала вы будете чувствовать себя неуклюже, возможно, даже смешно. Это нормально. Вспомните себя, когда вы впервые сели за руль автомобиля или начали учиться печатать десятью пальцами. Сначала было медленно и коряво, а теперь делаете на автомате. Так и здесь. Главное – начать.

Вы удивитесь, но уже через пару недель вы заметите, что ваш бег стал легче, шаг – упруже, а на утренних пробежках ноги перестали быть «ватными». Эти упражнения медленно, но верно меняют вашу мышечную память. И когда вы выйдете на старт своих 5 или 10 километров, именно они станут теми невидимыми помощниками, которые сэкономят вам силы и помогут держать правильную технику до самого финиша. Они превращают бег из хаотичного процесса в отлаженный механизм, работающий на вас.

Типичные ошибки начинающих и как их избежать

Мы уже разобрали анатомию, биомеханику, золотые правила техники и даже научились правильно дышать. Казалось бы, бери и делай. Но, как в любом деле, дьявол кроется в деталях. И эти детали – наши с вами старые друзья, привычки. Они тянутся за нами из обычной жизни прямо на беговую дорожку или в парк. Давайте сегодня пройдемся по самым частым граблям, на которые наступают новички (да и бывалые тоже, чего греха таить). Моя цель – не просто перечислить ошибки, а сделать так, чтобы вы их узнали и, прочитав эту главу, улыбнулись: “О, точно, это же про меня!”. И тут же исправились.

Ошибка первая: прыжки вместо бега

Представьте себе мячик для тенниса. Упругий, да? Если его ударить об пол, он высоко подпрыгнет. Теперь представьте мешок с песком. Он просто шлепнется и останется лежать. Так вот, очень многие начинающие бегуны превращают себя в мешки с песком, но при этом пытаются прыгать, как мячики. Как это выглядит? Человек бежит и вместо того, чтобы плавно перекатываться с пятки на носок (или бежать на передней части стопы, в зависимости от техники), он делает сильный толчок вверх. Траектория его головы напоминает синусоиду: то вверх, то вниз. Это называется вертикальные колебания.

В чем здесь проблема? Представьте, что каждый шаг вы тратите энергию не на то, чтобы двигаться вперед, а на то, чтобы подпрыгнуть. Вы приземляетесь, и вся эта сила удара гасится вашими суставами: коленями, тазобедренным суставом, позвоночником. Это не только неэффективно, но и травмоопасно. Вы быстрее устаете, а ваши суставы быстрее изнашиваются.

Как это исправить? Попробуйте пробежать небольшой отрезок, представляя, что вы крадетесь. Что вы хотите, чтобы ваши шаги были максимально тихими и плавными, почти кошачьими. Почувствуйте, как стопа касается земли прямо под вашим центром тяжести, а не где-то далеко впереди. Еще отличный совет: представьте, что над вашей головой на высоте всего пары сантиметров натянут трос, и вы должны бежать так, чтобы не задеть его головой. Это упражнение помогает снизить амплитуду прыжка и сделать бег более экономичным.

Ошибка вторая: взгляд в землю

Вспомните, куда вы смотрите, когда бежите? На асфальт прямо перед собой? Если да, то вы в хорошей компании. Так делает большинство. Но давайте подумаем, к чему это приводит. Когда мы опускаем голову вниз, наш позвоночник автоматически скругляется в шейном и грудном отделах. Плечи сутулятся, грудная клетка сжимается. А что происходит с легкими, когда грудная клетка сжата? Правильно, им трудно расширяться. В итоге наше диафрагмальное дыхание, о котором мы говорили в прошлой главе, становится поверхностным и неглубоким. Мы начинаем задыхаться, хотя вроде бы темп невысокий.

Кроме того, когда мы смотрим под ноги, мы теряем ориентацию в пространстве. Вы не видите, что происходит впереди: ямки, лужи, другие бегуны, красивые виды. Бег превращается в унылое разглядывание асфальта.

Как это исправить? Очень просто. Представьте, что вы несете на голове книгу (как ваша учительница в школе учила вас держать осанку). Ваш взгляд должен быть направлен вперед, примерно на 10-15 метров вперед. Шея прямая, продолжает линию позвоночника. Подбородок не задрал кверху, а смотрит вперед. Попробуйте на следующей пробежке сознательно фиксировать взгляд на горизонте или на макушках деревьев. Вы удивитесь, как расправится ваша грудь и как сразу станет легче дышать.

Ошибка третья: руки болтаются, как плети

Ноги у нас двигаются, руки тоже должны двигаться. Но как именно? Очень часто можно увидеть такую картину: человек бежит, а его руки болтаются вдоль тела, как у тряпичной куклы, или, что еще хуже, ходят из стороны в сторону, пересекая центральную линию корпуса. Руки – это наш естественный балансир. Когда они работают неправильно, корпус начинает скручиваться, таз раскачивается, и мы тратим кучу лишней энергии на стабилизацию.

Представьте, что в каждой руке у вас по небольшому яблоку, и вы должны пронести его, не раздавив. Кисти расслаблены, пальцы слегка сжаты. Локти согнуты под углом примерно 90 градусов. Движение рук должно идти от плеча, как маятники, вперед-назад (а не в стороны!). Представьте, что вы хотите локтем слегка коснуться кармана на поясе шорт. Когда рука идет назад, она не должна уходить за корпус. Ритм работы рук задает ритм работы ног. Захотели бежать быстрее – начали чаще работать руками.

Ошибка четвертая: слишком быстрый старт

Это классика жанра. Выходим на первую тренировку, чувствуем прилив сил и энтузиазма. Глаза горят, ноги несут. Мы бежим в таком темпе, как будто за нами гонится стая голодных волков. Первый километр пролетает на ура. На втором начинает колоть в боку. На третьем появляется тяжесть в ногах, дыхание сбивается, и хочется только одного – упасть на траву и лежать. Знакомо?

Это называется “синдром спринтера на марафоне”. Организм не успевает адаптироваться к нагрузке. Сердечно-сосудистая система не может так быстро перестроиться и обеспечить работающие мышцы достаточным количеством кислорода. В итоге – закисление, боль и полное разочарование. Вы начинаете думать: “Бег – это не мое, это слишком тяжело”.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.