Артем Новицкий – Эффективная подготовка к соревнованиям по бегу на 5 и 10 километров (страница 3)

Вспомните, как дышат младенцы. Их животики ритмично вздымаются и опускаются. Мы рождаемся с идеальной техникой, но со временем, из-за стрессов, сидячей работы и неправильной осанки, мы ее утрачиваем. Теперь наша задача – вернуть этот навык.

Как почувствовать диафрагму и подружиться с ней

Самое сложное в освоении диафрагмального дыхания – это просто его почувствовать. Попробуйте прямо сейчас. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте обычный вдох. Какая рука поднялась выше? Если верхняя, значит, вы дышите грудью. Теперь попробуйте сделать вдох так, чтобы рука на животе пошла вверх, а на груди осталась почти неподвижной. Не переживайте, если не получится с первого раза. Мышцы живота могут казаться зажатыми, и это нормально.

Лучший способ освоить этот навык – тренироваться лежа. Лягте на спину, согните ноги в коленях, расслабьтесь. Положите книгу или небольшую подушку на живот. Ваша задача – сделать вдох так, чтобы книга поднялась. Выдох – книга опускается. Грудная клетка при этом должна оставаться расслабленной и не участвовать в движении. Подышите так несколько минут. Обратите внимание, что выдох при диафрагмальном дыхании получается более долгим и спокойным, он происходит пассивно, за счет расслабления диафрагмы.

Когда вы освоите это упражнение лежа, попробуйте делать то же самое сидя, а затем стоя. А потом – во время легкой пробежки. На первых порах придется постоянно контролировать себя, но постепенно это войдет в привычку, и тело начнет дышать правильно автоматически.

Ритм как дирижер вашего бега

Итак, мы научились дышать глубоко и экономно. Но этого мало. Во время бега наше дыхание должно быть подчинено определенному ритму. Почему это так важно? Ритмичное дыхание синхронизирует работу всех систем организма: сердечно-сосудистой, мышечной и нервной. Оно помогает задать темп, успокаивает пульс и отвлекает мозг от нарастающей усталости.

Представьте, что вы едете на машине с механической коробкой передач. Если вы будете хаотично дергать рычаг, машина будет дергаться и глохнуть. Ритм дыхания – это та самая коробка передач, которая позволяет вам плавно и эффективно двигаться вперед.

Самый простой и популярный ритм для начинающих бегунов – это «2-2»: два шага на вдохе и два шага на выдохе. Вдох на левую-правую ногу, выдох на левую-правую. Этот ритм отлично подходит для бега в спокойном, аэробном темпе, когда вы только закладываете базу своей выносливости.

Когда вы ускоряетесь, темп дыхания тоже должен участиться. Здесь на помощь приходит ритм «2-1» или «1-2»: два шага на вдохе и один на выдохе, или наоборот. Для спринтерских ускорений и интервальной работы используется ритм «1-1»: шаг-вдох, шаг-выдох.

Синхронизация дыхания с шагами и работа с боком

Многие тренеры рекомендуют синхронизировать выдох с ударом определенной ноги о землю. Считается, что это помогает снизить ударную нагрузку на внутренние органы. Например, можно делать выдох на левую ногу. Попробуйте в следующий раз на легкой пробежке поэкспериментировать с этим. Вы сразу почувствуете разницу: бежать станет легче и плавнее.

И, конечно, нельзя обойти стороной ту самую колющую боль в боку, которая портила жизнь каждому бегуну. Это спазм диафрагмы. Диафрагма – это тоже мышца, и, как любая нетренированная мышца, она может забиваться и уставать, если работает неправильно или если вы резко даете нагрузку. Боль в боку – это крик вашей диафрагмы о помощи: «Я не успеваю расслабляться! Дай мне передохнуть!».

Что делать, если бок схватило? Самое простое решение – перейти на шаг, но не останавливаться резко. Глубоко вдохните и сделайте очень медленный, протяжный выдох, как будто пытаетесь сдуть пылинку с ладони. На выдохе диафрагма расслабляется, и спазм должен пройти. Можно слегка надавить пальцами на болезненное место. В следующий раз, когда вы почувствуете приближение боли, попробуйте замедлиться и перестроиться на более глубокий и ритмичный выдох. Это снимет напряжение с диафрагмы.

Попробуйте вспомнить свои самые тяжелые тренировки. Что вы чувствовали в тот момент? Скорее всего, ваше дыхание было сбивчивым, поверхностным и хаотичным. А теперь представьте, что вы бежите ту же дистанцию, но дышите ровно, глубоко и ритмично. Каждый вдох наполняет вас силой, каждый выдох уносит усталость. Ощутили разницу? Именно к этому ощущению мы и стремимся. Дыхание – это не то, что происходит с вами помимо вашей воли, это мощный инструмент, который вы можете и должны научиться контролировать.

Специальные беговые упражнения для постановки техники

Когда мы слышим словосочетание «специальные беговые упражнения», или сокращенно СБУ, у многих в голове сразу возникает картинка из школьных уроков физкультуры: холодное утро, шумный стадион и одноклассники, скачущие непонятными прыжками. И, честно говоря, мало кто из нас тогда понимал, зачем это всё нужно. Просто «так надо». Сейчас мы с вами взрослые люди, которые бегут к своей цели осознанно, поэтому давайте разбираться, что это за звери такие и почему без них постановка техники практически невозможна.

Специальные беговые упражнения – это не просто разминка и не попытка сжечь лишние калории. Это ваш личный тренажерный зал, который всегда с вами. Они заставляют ваше тело вспомнить, как должны работать мышцы, когда вы бежите, но делают это в более концентрированном, почти карикатурном виде. Представьте, что вы учитесь танцевать сальсу, но вместо того, чтобы сразу пытаться станцевать сложную комбинацию, вы часами отрабатываете только один шаг, но делаете его идеально. СБУ – это и есть те самые «часы с одним шагом». Они учат ваши ноги, руки и корпус взаимодействовать правильно, экономно и мощно.

Беговые упражнения как фундамент идеального шага

Почему же без этих упражнений так трудно поставить правильную технику? Давайте проведем небольшой эксперимент. Вспомните, как вы обычно идете по улице. Скорее всего, вы не думаете о том, как ставите стопу, как сгибаете колено или куда девается ваша пятка. Это происходит на автомате. Так вот, у большинства людей этот «автомат» бега сломан или настроен неправильно годами сидения в офисных креслах и ношения неудобной обуви. Ваши мышцы просто забыли, как правильно выполнять свою работу.

Специальные беговые упражнения – это перезагрузка этой системы. Когда вы делаете, скажем, бег с высоким подниманием бедра, вы не просто поднимаете ноги. Вы заставляете мышцы передней поверхности бедра работать в том режиме, в котором они должны работать во время быстрого бега. Вы учите свои ноги частоту шага. Или взять упражнение «олений бег». Оно кажется смешным, пока вы не понимаете, что оно буквально заставляет вашу толчковую ногу работать как пружина, закладывая основу для мощного и длинного шага. С каждым повторением вы словно пишете новую программу в своих мышцах, заменяя старые, ленивые привычки на новые, эффективные.

Подумайте о своем теле как о сложном механизме, например, о спортивном автомобиле. У него есть мощный двигатель (ваше сердце и легкие), но если колеса разболтаны и стоят криво, далеко вы не уедете, да и быстро разобьете подвеску. СБУ – это те самые руки мастера, которые регулируют развал-схождение, балансируют колеса и проверяют амортизаторы. Без этой настройки ваш «двигатель» может быть сколь угодно сильным, но машина будет вилять по трассе.

Как правильно встраивать упражнения в тренировку

Теперь, когда мы поняли важность, возникает закономерный вопрос: когда и как их делать, чтобы они принесли пользу, а не превратили вас в статую с перекошенной спиной? Самое распространенное заблуждение – делать СБУ в конце тренировки, когда вы уже устали, запыхались и мечтаете только о душе и ужине. В таком состоянии техника выполнения неизбежно страдает, и вместо пользы вы просто закрепляете неправильные движения. Усталое тело начинает «помогать» себе, подключая ненужные мышцы, и вся идея летит в тартарары.

Идеальное время для специальных беговых упражнений – сразу после разминки, когда мышцы уже разогреты и готовы к работе, но еще полны сил. Вы вышли на стадион или ровную лужайку, сделали легкую пробежку, суставную гимнастику – и вот теперь самое время заняться «настройкой». Выполняйте их на ровной, не скользкой поверхности, чтобы ничто не отвлекало вас от контроля за собственным телом.

Длина отрезка для упражнений обычно небольшая – от 30 до 60 метров. Это не спринт, здесь важна не скорость, а качество. Представьте, что вы снимаете замедленное видео: вы должны прочувствовать каждое движение. Прошли один отрезок, возвращаетесь обратно легким шагом, восстанавливаете дыхание и мысленно прокручиваете, что получилось, а что нет. И только потом делаете следующий подход. Не гонитесь за количеством. Лучше сделать три подхода одного упражнения идеально, чем пять – кое-как.

Самые эффективные упражнения для начинающего бегуна

Не буду грузить вас длинным списком из двадцати названий, где вы запутаетесь уже к третьему. Выделим тройку самых полезных и понятных упражнений, которые заложат прочный фундамент для вашей техники. Это как три кита, на которых всё держится.

Первый кит – бег с высоким подниманием бедра. Звучит просто, но тут есть нюанс. Многие начинают просто высоко задирать колени, при этом корпус отклоняется назад, а руки болтаются как плети. На самом деле здесь нужно следить за осанкой: спина прямая, смотрите вперед, не сутультесь. Работают не только ноги, но и руки – они двигаются вдоль корпуса, задавая ритм. Стопа ставится на переднюю часть, а пятка лишь слегка касается опоры. Это упражнение учит ваши мышцы работать в быстром темпе, что напрямую влияет на вашу способность держать скорость на дистанции.