Артем Демиденко – Выжить, а не сломаться: Психологическая устойчивость в трудные годы (страница 6)
Как делать
Сначала определите, какая граница для вас важна – будь то время, энергия или личные ресурсы. Затем прямо скажите, что приемлемо, а что – нет. Например: «Я готов помочь в рабочее время, но вечером отключаюсь». Если уместно, предложите альтернативу, чтобы избежать конфликта: «Могу разобраться с заданием завтра утром». И главное – придерживайтесь установленного правила, повторяя его при необходимости.
Пример фразы
«Спасибо, что обратился, но после 18:00 я не работаю, чтобы уделить время семье. Давай обсудим задание завтра утром.»
Частая ошибка
Многие умалчивают или оправдываются. Объясняя, почему не могут помочь, но не обозначая границы чётко, они создают иллюзию временной уступки. В итоге просьбы не отменяются, и вас постоянно отвлекают.
Техника 2. Отказ без чувства вины с помощью «говорящего отказа»
Когда использовать
Когда внутри есть сопротивление и дискомфорт от необходимости отказать, а желание оправдаться давит – эта техника станет вашим помощником.
Как делать
Прежде всего, признайте своё право сказать «нет». Используйте короткую и чёткую форму отказа без лишних объяснений: «Я не могу», «Сейчас это не для меня». Добавьте вежливую фразу, снимающую напряжение, например: «Спасибо, что подумали обо мне». При этом не следует извиняться или оправдываться, если ситуация этого не требует.
Пример фразы
«Спасибо за приглашение, но я не смогу прийти.»
Частая ошибка
Чрезмерные объяснения и извинения пробуждают у собеседника желание переубедить вас. Например: «Извини, просто много работы и устал…» – это открывает дверь для дискуссий и сомнений.
Техника 3. Управление ожиданиями через предварительную договорённость
Когда применять
Этот способ особенно полезен в длительных отношениях – с семьёй, коллегами и друзьями. Когда важно, чтобы ваша позиция была понятна заранее и не порождала конфликтов.
Как делать
Заранее озвучьте, что для вас приемлемо, а что – нет. Обсудите это с близкими или коллегами, чтобы избежать недопониманий. При изменении ситуации обновляйте договорённости. Пользуйтесь регулярными напоминаниями и подтверждениями, чтобы закрепить общий настрой.
Пример
В начале нового проекта или изменения рабочего режима можно сказать: «У меня ограничено время на задачи вне нашего отдела. Прошу учитывать это при распределении заданий.»
Частая ошибка
Непоследовательность: договорённость была, но затем либо вы, либо окружающие её игнорируют. Это приводит к срыву ожиданий и обострению отношений.
Сравнение трёх техник
Объявление границ – самый прямой способ немедленно остановить вторжение, когда граница ранее не была обозначена. Это своего рода правило игры.
Отказ без вины – удобен при единичных запросах, когда нужно быстро и спокойно сказать «нет», без оправданий.
Управление ожиданиями – стратегический инструмент, позволяющий минимизировать конфликты в длительной перспективе, формируя взаимное уважение к личным ресурсам.
Выбор техники зависит от конкретной ситуации. Если вопрос периодический и требует долгосрочного решения, лучше сочетать первую и третью. Для разовых просьб подойдёт вторая.
Практические примеры из жизни
На работе: пересменка
Представьте, что вас регулярно нагружают дополнительными заданиями в конце дня, нарушая планы и личное время.
Решение – объявить границы. Начните с простого заявления: «После 18:00 я не беру новые задачи – к этому времени стараюсь завершить все дела.» И, если нужно, предложите обсудить их завтра.
Совет: фиксируйте временные рамки, в которых готовы работать, и периодически напоминайте о них.
В семье: просьбы помочь
Родители часто ждут от вас приезда по первому звонку или участия в бытовых вопросах без предупреждения. Если всегда соглашаться, границы постепенно исчезают.
Решение – управлять ожиданиями. Поясните, что лучше договариваться заранее, чтобы вы могли планировать своё время. Периодически напоминайте, что отдых и личная жизнь тоже важны.
Пример фразы: «Я всегда готов помочь, но прошу согласовывать время заранее, чтобы успевать организовать дела.»
В онлайн-общении: запросы в мессенджерах
Просьбы помочь «на часах» – в вечерние часы или выходные – могут раздражать.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.