Артем Демиденко – Психика в минусе: Что делать, когда сил нет, а тревога есть (страница 6)

Если эта привычка уже прижилась, но тревога не уходит – попробуйте метод дыхания по квадрату.

Если кажется, что и это сложно, или вы не успеваете сосредоточиться – переключитесь на прогрессивную мышечную релаксацию. Она поможет снять напряжение в теле и перенаправить внимание.

Далее мы подробно разберём каждую технику и научимся применять их на практике.

Как дыхание влияет на нервную систему

Нервная система – главный «дирижёр» наших эмоций. При стрессе активируется симпатическая часть: сердце учащённо бьётся, кровь приливает к мышцам, готовя нас к борьбе или бегству. При этом дыхание становится поверхностным, быстрым, грудным. Это «тревожное» дыхание ведёт к гипервентиляции, снижению углекислого газа в крови и нарушению кислотно-щелочного баланса. Результат – головокружение, слабость, страх.

Чтобы вернуть себе спокойствие, нужно задействовать парасимпатическую систему – ту, что отвечает за отдых и восстановление. Достигается это с помощью глубокого диафрагмального дыхания – медленного, через живот. Включившись, парасимпатическая система снижает пульс и проясняет мысли.

Представьте ситуацию: в разгар рабочего совещания атмосфера накаляется, вопросы сыплются один за другим. Вы замечаете, как дыхание становится частым и поверхностным, появляется чувство беспокойства, руки начинают дрожать. Несколько глубоких вдохов с задержкой – и дыхание стабилизируется, нервная система переключается, тревога постепенно уходит.

Техника глубокого дыхания

Она проста, но требует регулярной практики.

Сядьте удобно, спина прямая. Одну руку положите на грудь, другую – на живот.

Медленно вдохните носом, стараясь удержать грудь неподвижной и поднимать живот.

Выдохните через рот, расслабляя живот.

Темп дыхания – примерно 4 секунды вдох, 6 секунд выдох, избегайте перенапряжения.

Повторите 5–7 циклов. Цель – почувствовать расслабление тела и сместить внимание с хаоса мыслей на телесные ощущения.

Если в процессе появляются сомнения – «Я не умею» или «Это не помогает» – поддержите себя фразами: «Я делаю то, что могу сейчас – это нормально», «Каждый вдох – шаг к спокойствию», «Чудес сразу не бывает, телу нужно время».

Дыхание по квадрату

Этот метод – простой и универсальный инструмент для быстрого восстановления контроля.

В основе лежит четыре равных этапа: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка без дыхания. Каждый длится одинаковое время – обычно по 4 секунды, но их можно варьировать.

Если мысли бродят, а сосредоточиться сложно, попробуйте дышать по квадрату. Если взгляд рассеян, а эмоции накрывают – уменьшите длительность этапов до 3 секунд. Когда состояние стабилизируется, можно увеличить их до 5–6 секунд для глубокой релаксации.

Как делать:

Вдохните на четыре секунды, представляя, что ведёте карандаш вверх – левая сторона квадрата.

Задержите дыхание на четыре секунды – движение вправо.

Выдохните на четыре секунды, ведя карандаш вниз.

Отдохните на четыре секунды без дыхания – движение влево.

Повторите цикл 4–5 раз.

Этот метод легко вписать в любой момент: в автобусе, на работе, дома или в очереди. Например, человек на кассе в магазине внезапно почувствовал тревогу. Использовав дыхание по квадрату, он отвлёкся от шума в голове, сохранил спокойствие и спокойно рассчитался.

Прогрессивная мышечная релаксация

Тревога часто живёт в мышцах, выражаясь через напряжение. Переключение внимания на тело помогает быстро снять симптом.

Метод простой:

Найдите тихое место и примите удобное положение.

По очереди напрягайте и расслабляйте разные группы мышц. Начинайте с нижних: стопы – напрягайте 5 секунд, расслабляйте 10 секунд, затем поднимайтесь выше – голени, бёдра, живот, руки, плечи, шею и лицо.

Обращайте внимание на разницу в ощущениях – напряжённость уходит, тело расслабляется.

Этот приём переключает мозг с эмоционального стресса на тактильные ощущения. Уже после нескольких циклов появляются чувства физического и эмоционального облегчения.

Если нет времени на полный комплекс, просто сожмите и расслабьте кисти и плечи за пару минут – это сбросит напряжение за день.

Как внедрить техники в повседневность

Самый надёжный способ предостеречь себя от срывов – регулярно практиковать дыхательные упражнения.

Если вы много работаете за компьютером, установите таймер на 1–2 часа. Когда прозвучит сигнал, уделите 3 минуты дыханию по квадрату или расслаблению рук.

Перед важным звонком или выступлением сделайте 5 глубоких вдохов.

В очереди или в дороге переключайтесь на осознанное дыхание – пусть эти моменты станут для вас передышкой.

Примеры из жизни:

После насыщенной серии встреч человек заметил, что начинает нервничать и пульс учащается. Сработала система «если… то»: если мысли распыляются – делаю глубокий вдох 7 раз. Результат – спокойствие пришло через минуту.

В семейном конфликте эмоции грозили выйти из-под контроля. Решение: вместо резкой реакции сделать дыхание по квадрату. Пауза помогла говорить спокойно.

В многолюдном месте тревога началась внезапно. Если сосредоточиться не удаётся – краткая релаксация кистей и плеч. Немного напряжения и расслабления – и лицо перестало гореть, дыхание выровнялось.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.