Артем Демиденко – После абьюза: Как вернуть границы, голос и опору (страница 1)

Артем Демиденко

После абьюза: Как вернуть границы, голос и опору

Что такое абьюз и как он влияет на личность

Человек возвращается домой с ощущением настороженности и тревоги. Сегодняшний разговор с коллегой оставил неприятный осадок: слова, казавшиеся сначала безобидными, теперь вызывают сомнения. Внутри звучит голос: «Ты слишком чувствительный». Но разум подсказывает – черта была перейдена. Такие моменты – первые сигналы абьюза, которые трудно сразу распознать. Чтобы понять, что происходит и как действовать, эта глава станет вашим путеводителем.

Что же такое абьюз? В психологии этим термином обозначают поведение, направленное на причинение эмоционального, психологического или физического вреда другому человеку. Причём это не всегда явное насилие. Часто абьюз маскируется под тонкие манипуляции, постоянную критику или игнорирование личных границ. Понять, когда ситуация выходит за рамки, особенно сложно, если изменения происходят постепенно.

Чтобы помочь разобраться, воспользуемся деревом решений в формате if/then – оно позволит определить тип абьюза и выбрать правильные шаги в повседневной жизни.

Начнём с первой ветки: если вам кажется, что ситуация напряжённая или вызывает дискомфорт, спросите себя – какие именно действия вызывают тревогу?

Если это слова, которые обесценивают, критикуют или унижают, – перед вами эмоциональный абьюз. Например, коллега, который постоянно подшучивает над вашими ошибками и заставляет сомневаться в себе.

Если же разговор идёт о манипуляциях, угрозах или контроле без вашего согласия, – это психологический абьюз. Представьте взрослого ребёнка, за которым родитель постоянно следит и ограничивает его свободу решать самостоятельно.

Если же вы сталкиваетесь с нанесением физической боли – это физическое насилие. К примеру, бытовые сцены с толчками и ударами в приступе гнева.

Выяснив природу абьюза, задайте себе следующий вопрос: происходит ли это регулярно?

Если да, стоит задуматься о снижении контактов с человеком и поиске поддержки у друзей или специалистов.

Если нет, важно наблюдать за развитием ситуации, чтобы не пропустить переход в систематическую форму.

Если абьюз систематический, пора оценить, как это отражается на самооценке и ощущении личных границ.

Постоянное унижение, необоснованная вина, стыд – явные признаки нарушения границ и начала формирования психологической травмы.

Если же вы сохраняете внутреннюю уверенность и можете отстаивать свои желания, ситуация менее опасна.

При утрате границ важно освоить навыки выживания.

Чувство беспомощности и замкнутости свидетельствует о механизме эмоционального отчуждения.

Когда внутренние конфликты и обесценивание собственных чувств берут верх, активируется реакция адаптивного подчинения.

Если есть возможность, начинайте с малого – учитесь ставить твёрдые, но простые границы. Учитесь говорить «нет» в ситуациях, где это безопасно.

Представим пример: на работе коллега часто перебивает и навязывает свой взгляд. Если молчать, дискомфорт лишь нарастёт. Попробуйте сказать: «Мне нужно закончить мысль». Это укрепит ваше самосознание и поможет сохранить личные границы.

Ниже представлено дерево решений с ключевыми узлами и нужными действиями.

Условие: возникает чувство тревоги или напряжённости в общении.

Действие: определить тип абьюза – эмоциональный, психологический или физический.

Условие: обнаружен эмоциональный или психологический абьюз.

Действие: проверить регулярность проявлений.

Условие: проявления систематические.

Действие: искать поддержку у друзей, специалистов, снижать контакты.

Условие: проявления эпизодические.

Действие: наблюдать, фиксировать факты.

Условие: обнаружено нарушение самооценки и границ.

Действие: развивать навыки установки границ.

Условие: ощущается беспомощность и адаптивное подчинение.

Действие: тренировать простое «нет» в безопасных обстоятельствах.

Условие: выявлен физический абьюз.

Действие: позаботиться о безопасности, обратиться за помощью.

Условие: абьюза нет.

Действие: продолжать мониторинг, поддерживать здоровые отношения.

Рассмотрим мини-кейсы для наглядности.

1. На работе руководитель регулярно негативно отзывается о выполненной работе при коллегах, игнорирует ваши достижения. Это эмоциональное унижение, происходящее систематически. Ваша реакция – искать поддержку у HR и коллег, ограничить личное общение с руководством вне служебных обязанностей.

2. В семье взрослого человека контролирует родитель: частые звонки, запреты встречаться с друзьями. Если такой гиперконтроль сопровождается угрозами, это психологический абьюз. При регулярности проявлений – учитесь ставить границы, обратитесь к психологу.

3. В дружеской группе один человек физически навязывает контакт, толкает, устраивает сцену. Это физический абьюз. При угрозе безопасности немедленно прекратите контакты и обратитесь за помощью к близким или правоохранителям.

Часто сталкиваются с ошибками, которые мешают распознать абьюз и противостоять ему.

Во-первых, первые сигналы часто игнорируют, списывая грубые слова на плохое настроение другого.

Во-вторых, многие думают, что абьюз – это только физическое насилие, забывая о разрушительном воздействии эмоционального и психологического.

В-третьих, пытаются оправдать обидчика: «Он не хотел обидеть», «Это моя вина».

В-четвертых, боятся открыто говорить о проблеме, опасаясь непонимания.

Проверьте отношение к возможному абьюзу с помощью упражнения «реальность или интерпретация». Записывайте факты и отдельно – свои чувства и мысли. Затем оцените, есть ли систематические нарушения границ.

Например:

Факты: «Коллега перебил меня четыре раза», «Похвала отсутствует, критика постоянна».

Мысли: «Меня не ценят», «Я плохой сотрудник».

Когда факты говорят о регулярной несправедливой критике, а мысли питают негативный образ себя – ситуация требует внимания.

Для выстраивания реакции используйте простой скрипт:

«Когда ты [конкретное действие], я чувствую [своё чувство]. Мне важно [что требуется].»

Пример: «Когда ты перебиваешь меня, я расстраиваюсь, потому что не могу выразить свою мысль. Прошу дать договорить.»

Последствия абьюза не заканчиваются с моментом травмы. Они проникают глубоко – падает самооценка, нарушается чувство безопасности, меняется восприятие себя и окружающего мира. Человек начинает сомневаться в своих чувствах, сталкивается с внутренним конфликтом.

Понимание этих взаимосвязей вместе с инструментами распознавания абьюза и построения ответной реакции поможет сохранить равновесие в непростых ситуациях.

Предлагаю практику. В спокойном месте вспомните недавний неприятный эпизод общения и пройдитесь по ветвям дерева решений:

– Что вызвало дискомфорт: слова, действия или молчание?

– Какой тип абьюза заподозрили?

– Часто ли это происходит?

– Как это отразилось на самооценке?

– Какие границы можно установить?

– Что можно предпринять сейчас?

Регулярное выполнение такого упражнения развивает самонаблюдение и помогает вовремя среагировать.

Абьюз умело прячется за маской заботы, шуток, «критики во благо». Именно поэтому важно отделять факты от интерпретаций и не позволять чужому поведению разрушать внутренний мир.