Артем Демиденко – Мощь внимания: Жить и побеждать со СДВГ (страница 3)

Чтобы научиться справляться с этой связью, полезно делать простые эмоциональные «проверки». Остановиться на мгновение и спросить себя: «Что я сейчас чувствую? Как это влияет на моё внимание?» Быстрая осознанность помогает понять, что рассеянность или раздражение – не случайность, а сигнал о внутреннем состоянии, которое требует внимания. Работают дневники настроения и короткие медитации – они учат разделять эмоции и сосредоточенность.

Ключом к улучшению внимания становится освоение приёмов эмоционального самообладания. Например, дыхательное упражнение «4-7-8» (вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8) помогает снизить тревожность и вернуть контроль над мыслями. Взрослый с СДВГ, получив критику на работе, часто сразу реагирует защитно и теряет концентрацию. Если он практикует такое дыхание, может сбросить напряжение и спокойно вернуться к задаче.Этот навык – как выключатель, переключающий внимание из режима хаоса в режим работы.

Не менее важно использовать позитивные эмоции для активации внимания. Люди с СДВГ часто лучше сосредотачиваются, когда что-то их искренне заинтересует или вдохновит. Задача тренера, родителя или коллеги – превратить сложные задания вразнообразные и живые занятия, вызывающие интерес. Например, вместо унылого объяснения отчёта можно устроить соревнование или предложить маленькое поощрение, чтобы задействовать эмоционально-мотивационную систему и укрепить концентрацию.

Одним из главных вызовов остаётся эмоциональное истощение. Когда внимание борется с внутренним хаосом чувств, мозг устает и «отключается», снижая работоспособность. Чтобы избежать этого, важен правильный режим: регулярные перерывы, полноценный сон и физическая активность помогают стабилизировать эмоциональный фон и улучшить внимание.

В итоге эмоции в СДВГ – не просто сопровождающий фон, а дирижёр всех мыслительных процессов. Чтобы управлять вниманием, не надо противостоять эмоциям, а надо учиться их распознавать, осознавать и правильно обходить. Несколько простых советов:

– Ведите дневник настроения, чтобы понять связь между эмоциями и вниманием.

– Делайте короткие дыхательные упражнения при стрессе или возбуждении.

– Добавляйте в работу то, что вызывает положительные эмоции и интерес.

– Регулярно устраивайте паузы для восстановления и эмоциональной разрядки.

– Работайте с психологом, который поможет развить навыки управления чувствами и самонаблюдения.

Если начать именно с этих шагов, вы не просто научитесь контролировать внимание – вы создадите крепкую внутреннюю систему, где эмоции станут союзниками, а не препятствиями. В этом и заключается настоящаясила внимания у людей с СДВГ.

Мозг при СДВГ: особенности восприятия и управления вниманием

Наш мозг при СДВГ – это не просто «беспорядок» в работе внимания, а особая нейробиологическая система с уникальным восприятием и регулированием информации. Чтобы понять, почему обычные способы сосредоточиться часто не помогают, стоит заглянуть в устройство и работу мозга, а также выяснить, как он управляет вниманием и что с этим можно сделать.

Во-первых, у людей с СДВГ заметно меняется активность префронтальной коры – той части мозга, которая отвечает за управление вниманием, планирование и подавление импульсивных реакций. Исследования показывают, что эта зона работает менее эффективно, особенно когда нужно долго удерживать концентрацию. На практике это проявляется в том, что человеку с СДВГ сложно сосредоточиться на скучной или рутинной работе: внимание быстро рассеивается на детали или переходит на внешний раздражитель.Главное: мозг с СДВГ работает не на одном постоянном высоком «энергетическом» уровне, а с резкими всплесками и спадом активности, поэтому требуется гибкий подход к управлению вниманием.

Второй важный момент – взаимодействие нейротрансмиттеров, в первую очередь дофамина и норадреналина. В системе внимания мозга при СДВГ часто не хватает этих веществ, которые влияют на мотивацию и способность фокусироваться. Это объясняет, почему яркие и интенсивные внешние стимулы – огни, звуки, неожиданные события – быстрее захватывают внимание, чем монотонные задания. Например, человек, который в тишине не может сосредоточиться на учебнике, при включённой энергичной музыке начинает работать лучше.Практический совет: использование внешних мотиваторов и структурированных сигналов (таймеры, смена занятий, визуальные напоминания) помогает активизировать нейрохимию и нужные сети мозга.

Третий аспект – особое устройство восприятия через органы чувств. Мозг с СДВГ может быть либо слишком чувствительным, либо, наоборот, недостаточно отзывчивым к раздражителям. Кто-то отвлекается на малейшие шумы, а кто-то почти не замечает происходящего вокруг. Эта особенность создаёт постоянную внутреннюю борьбу за внимание: мозг одновременно пытается отсеять лишние сигналы и уловить важные. Например, в офисе с открытой планировкой человек с СДВГ может испытывать стресс из-за фонового шума и одновременно нуждаться в лёгком звуковом фоне, чтобы не чувствовать пустоту внутри.Рекомендация: обустройство рабочего места с учётом личных особенностей восприятия – например, использование шумоподавляющих наушников или фоновой музыки – существенно повышает продуктивность.

Четвёртый уровень – эмоциональная окраска восприятия. Мозг при СДВГ намного теснее связан с центрами эмоций, чем у других. Эмоции не просто влияют на настроение, они напрямую формируют состояние внимания, усиливая или ослабляя его. Поэтому интересная и захватывающая задача может увлечь целиком, а скучная – моментально увести внимание в сторону. Например, творческий человек с СДВГ может часами погружаться в проект, если он эмоционально заинтересован, но не в силах приступать к рутинным отчётам без внешней мотивации.Совет: использовать эмоциональный отклик в планировании – связывать обязательные дела с личными смыслами или небольшими наградами, чтобы запустить «мотивационный двигатель».

Наконец, иллюзия «власти над вниманием» у людей с СДВГ часто рушится из-за непредсказуемости работы мозга. Между вспышками сосредоточенности и резкими спадом проходит непредсказуемое время, создавая ощущение внутреннего хаоса. Здесь помогает самонаблюдение и систематическое ведение дневника концентрации или продуктивности. Записывая, когда внимание было на пике, а когда спадало, можно найти закономерности и выстроить рабочий распорядок, учитывая собственные ритмы.Главное правило:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.