Анна Вита – Кето-меню. Простые рецепты для всей семьи (страница 10)

Куриное филе – 200 г

Твёрдый сыр – 100 г

Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отбейте куриное филе, посолите и поперчите. Выложите на филе сыр и зелень, сверните рулетиками. Обжарьте на сковороде до готовности.

Яичные маффины с овощами

Ингредиенты:

Яйца – 4 шт.

Шпинат – 50 г

Помидоры черри – 5 шт.

Сыр – 50 г

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Взбейте яйца, добавьте нарезанные овощи и сыр. Разлейте смесь по формочкам для маффинов и запекайте при 180°C 15-20 минут.

Сырные чипсы

Ингредиенты:

Твёрдый сыр (пармезан, чеддер) – 100 г

Приготовление:

Натрите сыр на тёрке, выложите небольшими кучками на пергамент и запекайте при 180°C 5-7 минут до золотистого цвета и хруста.

Советы по организации перекусов для детей

Делайте перекусы яркими и привлекательными – используйте формочки для нарезки овощей и сыра

Вовлекайте детей в приготовление – это повысит их интерес к здоровой еде

Следите за размером порций, чтобы не переборщить с калориями

Объясняйте детям пользу каждого продукта простыми словами

Как хранить и брать с собой кето-перекусы

Используйте герметичные контейнеры и ланч-боксы

Храните орехи и сыр в прохладном месте

Готовьте перекусы заранее, чтобы всегда иметь под рукой полезные варианты

Для прогулок и поездок выбирайте удобные и не требующие охлаждения продукты

***

Глава 8. Салаты с низким содержанием углеводов: свежие и питательные

Салаты – незаменимая часть кето-меню, особенно когда хочется лёгкой, свежей и при этом питательной пищи. Они отлично подходят для обеда, ужина или перекуса, помогают разнообразить рацион и насыщают организм витаминами, минералами и клетчаткой. В этой главе мы расскажем, как готовить салаты с низким содержанием углеводов, которые понравятся всей семье и помогут поддерживать состояние кетоза.

Почему салаты важны на кето-диете?

Обеспечивают организм необходимыми витаминами и антиоксидантами

Помогают поддерживать водный баланс благодаря высокому содержанию воды в овощах

Содержат клетчатку, которая улучшает пищеварение

Легко адаптируются под разные вкусы и предпочтения

Основные принципы приготовления кето-салатов

Используйте овощи с низким содержанием углеводов: зелень, огурцы, салатные листья, брокколи, цветную капусту

Добавляйте источники жиров: авокадо, оливковое масло, орехи, семена

Включайте белковые ингредиенты: мясо, рыба, яйца, сыр

Избегайте высокоуглеводных добавок: кукуруза, морковь в больших количествах, сладкие соусы

Полезные ингредиенты для кето-салатов

Листовые овощи: салат ромэн, шпинат, руккола, айсберг

Овощи: огурцы, сельдерей, брокколи, цветная капуста, зелёный лук, редис

Белки: курица, индейка, тунец, лосось, яйца, бекон

Жиры: авокадо, оливковое масло, орехи (грецкие, миндаль), семена (чиа, льняные)

Сыры: фета, моцарелла, пармезан, чеддер

Рецепты свежих и питательных кето-салатов

Салат с авокадо и курицей

Ингредиенты:

Куриная грудка (отварная или запечённая) – 200 г

Авокадо – 1 шт.

Листья салата (ромэн, айсберг) – 100 г

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежьте курицу и авокадо кубиками, огурец – тонкими ломтиками. Смешайте с листьями салата, заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите.

Салат с тунцом и яйцом