Анна Удальцова – Два оттенка жизни (страница 12)
Наука за образом:
Префронтальная кора (ПФК) – наш «центр управления». Она отвечает за самоконтроль, планирование, принятие решений, оценку последствий. При стрессе (включая пищевой дефицит) и высоком уровне кортизола активность ПФК снижается, а активность лимбической системы (эмоции, импульсы) и базальных ганглиев (автоматизмы) повышается.
Как это проявляется:
– Ослабление силы воли и дисциплины: становится невыносимо трудно сопротивляться соблазнам.
– Повышенная импульсивность:
– Действия становятся спонтанными, «на автомате».
– Раздражительность и агрессия:
– Кортизол и адреналин мобилизуют организм на «борьбу за ресурсы». Злость – энергия для «отобрать еду» (пусть и символически – сорваться на диете).
Ключевой вывод: диеты, основанные ТОЛЬКО на силе воли (ПФК), обречены.
Гипербола физиологически «гасит» этот механизм, чтобы выжить. «Найдя еду, ты переела про запас», – абсолютно естественная реакция с точки зрения эволюции.
3. Приглушение центра насыщения и чувствительности к сытости:
Наука за образом:
Лептинорезистентность. При хроническом дефиците или стрессе мозг становится менее чувствителен к сигналам лептина, который сообщает о сытости и достаточных запасах энергии. Также нарушается передача сигналов от растяжения желудка и выработки холецистокинина (ССК) и других «гормонов сытости».
Как это проявляется:
Трудно почувствовать сытость: нужно съесть гораздо больше, чтобы ощутить «стоп-сигнал».
«Мало ли, когда теперь еще дорвемся?»: гипербола заставляет есть «про запас», игнорируя сигналы тела.
Компульсивное переедание:
Физиологическая неспособность вовремя остановиться.
4. Замедление метаболизма (из предыдущего фрагмента) + эти три стратегии = идеальный шторм для срыва:
1. Метаболизм замедлился (энергии тратится меньше).
2. Еда стала навязчивой идеей (мысли только о ней).
3. Сила воли отключена (сопротивляться импульсам невозможно).
4. Чувство сытости притуплено (остановиться невозможно).
= Неизбежный срыв и переедание «всего и сразу».
Очеловечивает инстинкт: гипербола не злодейка. Она заботится («заботливо прикидывает»), она борется за вашу жизнь в своем понимании.
Снимает вину: срыв – это не слабость характера, это физиологический и эволюционный ответ на воспринимаемую угрозу голода.
Объясняет «диетическую ярость»: раздражительность на диете – это не каприз, это гормональный коктейль для борьбы за ресурсы.
Показывает тупик силы воли: бороться с гиперболой в лоб (диетами с жесткими запретами) – проигрышная стратегия. Она сильнее на биологическом уровне.
Что дальше? Логичный вопрос читателя: «КАК ЖЕ ДОГОВОРИТЬСЯ С ГИПЕРБОЛОЙ?»
1. Не пугают гиперболу: достаточная калорийность (без экстремального дефицита), регулярное питание, отсутствие жестких запретов на группы продуктов.
2. Успокаивают ее: достаток белка, клетчатки, сложных углеводов; адекватный сон; управление стрессом.
3. Обманывают ее: фокус на качестве пищи (объемные, но низкокалорийные продукты), осознанное питание (чтобы слышать еле заметные сигналы сытости), стратегии для внешне ориентированного переедания.
4. Укрепляют «союзника»: развитие навыков осознанности и эмоциональной регуляции (чтобы не использовать еду как единственное утешение), мягкое повышение физической активности (особенно силовые тренировки для поддержания метаболизма).
План питания
Прежде всего – план питания. Свою гиперболу нужно кормить регулярно. Для этого в плане питания предусмотрено три обязательных основных приема еды и три дополнительных, которые ты можешь применять опционально.
Три основных – это завтрак, обед и ужин. В эти приемы еды важно стараться сочетать одновременно:
1) сложные углеводы. Крупы, злаковые продукты, бобовые, крахмалистые овощи. Не заморачивайся пока количеством и качеством. Дальше мы освоим инструменты, которые помогут и с этим, но начнем с простых вещей. Здесь может быть цельнозерновой хлеб (если его не любишь, начни с любого), макароны, паста, каши, зерновые гарниры, картофель, тыква, блины, оладьи, тосты, круассаны и т. д. Все, связанное с зерном и крахмалом. Любишь цельнозерновые варианты, и они для тебя вкусны – ешь их. Если раньше уже переедал(а) отрубей и сейчас тебя тошнит от всего, кроме мягкого слоеного теста, – ничего страшного, ешь выпечку из него;
2) белки. Исходя из своего вкуса и предпочтений. Это могут быть мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые. Не так важно, растительный белок или животный, жирный или постный. Если не любишь жирное мясо – не ешь его. Не любишь сухое – не нужно себя заставлять (или ограничивать). Если ты вегетарианка по этическим соображениям, не забудь добавить растительный белок в основной прием пищи. Какой именно белок есть в конкретный прием – на данном этапе лучше решать исходя из своих желаний, потребностей и предпочтений. Не хочешь есть на завтрак мясо – возможно, тебя соблазнит бутерброд с сыром, яйцо всмятку, стакан молока или горсть орехов в каше. Помни, что аминокислоты есть также и в овощах и фруктах, просто там их меньше. Но если сейчас для тебя предпочтительнее не орехи, а сухофрукты или спелый томат, – значит, это твой выбор, стоит прислушаться к нему.
Основа системы осознанного питания – это не создание новых правил и контроль, а гибкость и развитие чувствительности к своим ощущениям в контакте с едой;
3) жиры. Могут быть как растительными, так и животными, которые содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах. Выбирай то, что по душе. В современной культуре питания сложно остаться без жиров, поэтому не думаю, что здесь будут проблемы, если только ты не пытаешься полностью исключить их из своей диеты. Очень надеюсь, что ты этого не делаешь, так как из жиров строятся гормоны, синтезируются витамины, а это наша молодость, красота, здоровье и психическая уравновешенность;
4) клетчатка. Любая: овощи, фрукты, ягоды, бобовые, цельные зерна, орехи и семена. Необязательно только в свежем виде: тушеные, запеченные, в виде овощных супов, смузи, десертов, салатов, детского пюре и т. д. И снова – никакого насилия, пожалуйста. Не хочешь полезный салат на ужин? Вот и не ешь. Это может быть кружок томата на бутерброде с цельнозерновым хлебом, яичница с тушеными овощами, овощная лазанья, овощной суп, рагу и т. д.
Между основными приемами пищи у тебя есть три перекуса. Совершенно любых по составу. Помни, использовать перекусы или нет и в какой момент дня – решаешь ты исходя из ощущений и потребностей твоего тела.
Это могут быть:
– завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус;
– завтрак, обед, перекус, ужин, перекус;
– завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;
– завтрак, обед, перекус, ужин.
И любые другие варианты.
Пожалуйста, не решай заранее, как ты будешь питаться. Дай себе время включить осознанность и понаблюдать, какой режим питания тебе подходит:
– в рабочие дни и в выходные;
– в командировках/поездках и дома;
– когда у тебя есть тренировки и когда их нет;
– в определенные дни менструального цикла;
– во время кормления грудью или беременности;
– во время болезни или восстановления.
Тебе будет нужно разное количество и наполнение приемов пищи. Относись с добротой к потребностям своего тела и начни замечать: удобно ли ему, хорошо ли, комфортно ли.
Не стоит бояться, что какие-то продукты опасны и токсичны. Это не так. В подавляющем большинстве случаев все решает дозировка. Даже вода может убить, если выпить ее слишком много. Единственное исключение – сильная аллергическая реакция, когда даже от капли или крошки развивается анафилактический шок. А вот при пищевой непереносимости почти всегда есть то количество продукта, которое не вызывает симптомов, но позволяет наслаждаться вкусом.
Что касается десертов, будь гибкой. Ты вполне можешь есть десерты после основного приема пищи и даже вместо него (если нет медицинских ограничений). Просто наблюдай за тем, какие именно десерты ты действительно любишь, а какие ешь просто потому, что раньше ограничивала себя в сладком, и теперь твоя «Гипербола отчаянно просит сахара – любого и побольше. Еще один вопрос для наблюдения: ты хочешь сладкого, чтобы себя повеселить, расслабить или утешить? Или просто хочешь получить удовольствие с помощью рецепторов твоего языка? Если речь об удовольствии, то спешу тебя обрадовать: с помощью упражнений осознанного питания можно получать удовольствие от совершенно небольших порций десертов. Чаще всего и полоски шоколада будет более чем достаточно, чтобы порадовать свои рецепторы, если ты будешь есть его осознанно и внимательно. Поверь, тебе точно не захочется съедать половину плитки или всю ее целиком, когда ты освоишь этот полезный навык.
А сейчас резюмирую, какой эффект даст план питания, если ты будешь его соблюдать:
1. Гипербола будет спокойна. А значит, она не будет включать систему спасения от голодной смерти. В итоге это приведет к тому, что ты полностью справишься с перееданием ограничительного типа, если оно у тебя есть.
2. Ты будешь чувствовать сытость и комфорт. Благодаря тому, что в каждый основной прием пищи ты точно получишь все, что нужно организму для здорового функционирования. Чувство комфортной сытости – это забота о себе.
3. Разнообразное питание поможет получать все микро- и макронутриенты, а клетчатка – кормить твою полезную микрофлору. А это значит, что сократятся эпизоды переедания, вызванные нехваткой микронутриентов или дисбалансом микрофлоры. Так твой организм будет получать все необходимое естественным образом. Если ты будешь четко ощущать физическую сытость, это поможет тебе научиться отличать эмоциональный голод от физиологического. Этот навык крайне важен: без него будет сложно приступать к работе с эмоциональным перееданием.