Анна Терпенко – Тревога и СДВГ. Двойная нагрузка (страница 5)

Сядьте или лягте поудобнее. Сосредоточьтесь на правой руке. Сожмите кулак так сильно, как только можете. Почувствуйте это напряжение в кисти, предплечье. Держите 5-7 секунд. А теперь – резкий выдох и полное, тотальное расслабление. Разожмите пальцы и позвольте руке упасть, будто она сделана из тряпочки. Почувствуйте разницу между напряженным состоянием и расслабленным. Эта волна тепла и тяжести, которая разливается по руке, – это и есть то состояние, которого мы добиваемся. Теперь проделайте то же самое с левой рукой.

Дальше по плану лицо. Здесь живет колоссальное количество микрозажимов. Сильно-сильно зажмурьтесь, наморщите нос, словно почувствовали резкий запах. Напрягите все мышцы лица. Держите. И на выдохе – отпустите. Пусть лицо станет гладким, как спокойная поверхность воды. Расслабьте даже язык, пусть он мягко лежит во рту. Потом плечи: поднимите их высоко к ушам, будто хотите спрятать голову. Замрите. И с выдохом бросьте их вниз, почувствуйте, как напряжение стекает с плеч, как вода. Пройдитесь так по всему телу: пресс, ягодицы, ноги. Не спешите. Даже одна проработанная группа мышц в напряженный момент может стать спасательным кругом.

Дыхание, которое ведет за собой тело

Часто, пытаясь расслабиться, мы сосредотачиваемся только на мышцах, забывая про дыхание. А оно – главный дирижер этого оркестра. Попробуем соединить. Сядьте, положите одну руку на грудь, другую на живот. Сделайте обычный вдох. Какая рука поднимается больше? При стрессе и тревоге мы чаще дышим грудью, поверхностно и часто. Нам нужно переключиться на брюшное дыхание – оно включает парасимпатическую систему, ту самую, что отвечает за отдых и переваривание.

Теперь вдохните медленно через нос, стараясь, чтобы поднималась именно рука на животе, а грудная оставалась почти неподвижной. Представьте, что внутри вас воздушный шарик, который надувается в области живота. На пике вдоха задержите дыхание на пару секунд. А потом – еще медленнее выдыхайте через слегка приоткрытый рот, как будто дуете на горячий чай. Почувствуйте, как на выдохе живот сдувается, а вместе с ним расслабляются и мышцы. Сделайте так 3-5 раз. Это ваша экстренная кнопка, которая всегда с вами. В моменты, когда тревога накатывает волной, а мысли разбегаются, просто переключитесь на это дыхание. Оно, как заботливый сосед, взяло за руку ваши мышцы и медленно, не спеша, повело их в сторону спокойствия.

Потратьте сейчас несколько минут, чтобы просто посидеть и понаблюдать за своим телом после прочтения. Что зажато? Где живет напряжение? Не спешите это исправлять. Просто отметьте, как ученый отмечает интересный факт. А потом, может быть, попробуйте один из приемов. Помните, мы не гонимся за идеальным расслаблением с первого раза. Мы учимся диалогу. Сегодня вы узнали несколько первых фраз на языке вашего тела. Потренируйте их, и скоро вы сможете вести целые беседы, успокаивая внутреннюю бурю одним лишь вниманием и выдохом.

Медитация и осознанность при СДВГ

Когда я впервые услышал о медитации для людей с СДВГ, моя первая мысль была: “Это шутка такая? Сидеть спокойно и наблюдать за мыслями, когда они носятся как табун диких лошадей?”. Звучало как предложение починить мотор на полном ходу. Но оказалось, что именно в этом и есть смысл. Медитация и практики осознанности для нас – это не про то, чтобы остановить этот табун, а про то, чтобы научиться наблюдать за ним с безопасного расстояния, не пытаясь каждого коня оседлать сразу.

Давайте сразу разберемся с одним мифом. Медитация при СДВГ – это не история про идеальную тишину в голове и позу лотоса на час. Если вы попытаетесь добиться такого, то только заработаете себе дополнительную порцию тревоги и чувство вины. Наш вариант – это гибкая, адаптивная практика, которая признает, что мозг работает в своем особенном режиме. Это скорее тренировка внимания, а не его усмирение.

Что такое осознанность на самом деле

Осознанность – это просто способность замечать, что происходит прямо сейчас, внутри и снаружи, без немедленной оценки и реакции. Представьте, что вы стоите на мосту над автострадой своих мыслей. Машины (ваши мысли) мчатся с бешеной скоростью, сигналят (тревожные сигналы), сворачивают (перескакивание с темы на тему). Задача – не прыгать на эту автостраду, а просто наблюдать с моста: “Ага, вот поехала мысль про работу. А вот уже про вчерашний разговор. А теперь про то, что я забыл купить молоко”. Сам факт такого наблюдения уже замедляет движение. Вы перестаете быть водителем, который мечется между полосами, и становитесь диспетчером, который видит всю картину.

Для мозга с СДВГ это особенно ценно, потому что он часто живет либо в прошлом (сожаления, анализ), либо в будущем (тревожные сценарии, планирование). Осознанность мягко возвращает его в настоящее, где, как ни странно, обычно все более-менее в порядке. Прямо сейчас, пока вы читаете этот текст, вероятно, ничего катастрофического не происходит. Ваше тело дышит, вы в безопасности. Осознанность – это якорь, который не дает унестись в бурю тревожных мыслей.

Медитация “для рассеянных” – с нуля

Давайте начнем с самой простой практики, которую можно делать где угодно. Я называю ее “Три дыхания на остановках”. Вам не нужна тихая комната, подушка для медитации или особое время. Используйте естественные паузы в своем дне: пока закипает чайник, едет лифт, загружается компьютер, стоите на красном свете светофора.

В эту паузу просто переведите внимание на свое дыхание. Не пытайтесь его изменить, замедлить или углубить. Просто заметьте: “Я вдыхаю. Я выдыхаю”. Скорее всего, на втором же дыхании ум упрыгнет в мысли. Это нормально и даже хорошо – это момент практики! Как только вы поняли, что думаете о списке дел, просто без критики верните внимание обратно к дыханию. Каждый такой возврат – это как одно отжимание для вашего внимания. Сделали три дыхания с возвратами – отлично, практика завершена. Цель не в том, чтобы провести 20 минут в полной концентрации, а в том, чтобы поймать эти микро-моменты присутствия несколько раз за день. Они как заплатки на рассеянность, постепенно делают психическую ткань более целостной.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.