Анна Терпенко – Тревога и СДВГ. Двойная нагрузка (страница 4)

Часть 2. Успокоение бури внутри

Дыхательные упражнения для мгновенного облегчения

Представьте себе, что внутри у вас живет маленький моторчик, который иногда разгоняется так сильно, что кажется, будто весь мир несется куда-то с бешеной скоростью. Мысли скачут, сердце колотится, тело напряжено до предела. Знакомое состояние? Это тревога, решившая нанести визит в компанию с СДВГ. И в такие моменты самое простое и доступное, что у нас есть – это наше дыхание. Да-да, та самая банальная штука, которую мы делаем, даже не замечая. Но именно дыхание может стать вашим личным аварийным тормозом, который поможет замедлиться, когда кажется, что все вышло из-под контроля.

Почему это работает? Все гениальное просто. Когда мы тревожимся, наше тело включает древний режим «бей или беги». Дыхание становится частым и поверхностным, сердце качает кровь к мышцам, мозг лихорадочно ищет опасность. Но если мы сознательно замедляем и углубляем вдох и выдох, мы посылаем мозгу прямо противоположный сигнал: «Эй, все в порядке, опасности нет, можно расслабиться». Это как перезагрузить компьютер, который завис. И для этого не нужны специальные условия – только вы и ваши легкие.

Дыхание квадратом

Давайте начнем с одной из самых надежных техник, которую можно применять где угодно: в пробке, в очереди, на сложном совещании или перед сном, когда мысли не дают уснуть. Ее иногда называют «квадратным дыханием» или «дыханием 4-4-4-4». Все, что вам нужно – это мысленно нарисовать квадрат. Каждая сторона – это определенная фаза дыхания.

Сядьте поудобнее, если есть возможность, или просто найдите точку опоры для спины. Сделайте спокойный вдох через нос, считая про себя до четырех. Представьте, как воздух наполняет ваши легкие, как поднимается грудная клетка. Теперь задержите дыхание, также на счет четыре. Не нужно задерживать до посинения, просто сделайте комфортную паузу. Затем медленно выдыхайте через рот на счет четыре, как будто выдуваете воздух через соломинку. И снова задержите дыхание на выдохе, считая до четырех. Вот и весь квадрат. Повторите этот цикл 4-5 раз.

Что происходит? Счет отвлекает паникующий ум, дает ему конкретную задачу. Ровный ритм успокаивает нервную систему. Задержки дыхания помогают увеличить уровень углекислого газа в крови – это мягко снижает чрезмерное возбуждение. Это как если бы вы взяли своего внутреннего непоседу за руку и сказали: «Давай-ка, друг, посидим спокойно и посчитаем до четырех». Попробуйте прямо сейчас, пока читаете. Сделайте хотя бы один квадрат. Чувствуете, как немного отпускает?

Выдох длиннее вдоха

Еще один мощный, но совершенно неприметный со стороны инструмент. Его суть в том, чтобы сделать выдох чуть длиннее, чем вдох. Не нужно тут ничего специально высчитывать, просто дышите естественно, но на выдохе позвольте себе потратить на пару секунд больше.

Вдохните носом, считая, например, до трех. А выдыхайте через слегка сомкнутые губы, считая до пяти или шести. Можно представить, что перед вами свеча, и вам нужно так выдохнуть, чтобы плавно отклонить ее пламя, но не задуть. Повторите несколько раз.

Этот метод работает, потому что длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему – ту самую, которая отвечает за отдых и переваривание пищи. Она является прямым антагонистом системы «бей или беги». Это как если бы вы плавно отпускали ручной тормоз в машине, давая ей медленно и спокойно катиться с горки. Особенно хорошо это упражнение делать вечером, когда нужно сбросить напряжение, накопленное за день.

Дыхание животом для рассеянного внимания

Часто при СДВГ и тревоге внимание зацикливается на мыслях в голове, а тело кажется каким-то отдельным, неконтролируемым придатком. Дыхание животом помогает вернуть связь с телом и заземлиться. Наш мозг, особенно когда он тревожится, часто живет где-то в будущем («а что если…») или в прошлом («надо было…»). Дыхание животом возвращает его в настоящее.

Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте обычный вдох. Какая рука поднялась больше? Скорее всего, грудная. А теперь попробуйте дышать так, чтобы поднималась именно рука на животе. Грудь при этом должна оставаться почти неподвижной. Вдохните медленно через нос, чувствуя, как живот надувается, как воздух наполняет самые нижние отделы легких. Выдохните через рот, чувствуя, как живот мягко втягивается.

Может быть странно и непривычно. Может показаться, что воздуха не хватает. Это нормально. Мы годами дышим поверхностно, забыв, как это – дышать полной грудью, точнее, полным животом. Такое дыхание массирует внутренние органы, лучше насыщает кровь кислородом и, что самое важное, служит якорем. Когда внимание начинает уноситься в тревожные дебри, вы можете сосредоточиться на движении живота под рукой. Вот он, вдох – подъем. Вот он, выдох – опускание. Вы здесь. Вы в этом моменте. Вы дышите.

А теперь давайте сделаем паузу. Закройте книгу на минуту. Прислушайтесь к своему дыханию прямо сейчас, без попыток его изменить. Оно частое или медленное? Глубокое или поверхностное? Где в теле вы его чувствуете? Просто отметьте это для себя, без оценки. Это и есть первый шаг к осознанности – замечать то, что происходит с нами здесь и сейчас.

Помните, эти упражнения – не экзамен, где нужно получить пятерку за идеальную технику. Это ваш личный инструмент. Один день может отлично получаться квадратное дыхание, в другой день только длинные выдохи будут приносить облегчение. Это нормально. Иногда, в самые острые моменты паники, может казаться, что дыхательные техники не работают вовсе. В таком случае просто начните дышать чуть медленнее, чем обычно, и сосредоточьтесь на ощущении прохлады на вдохе и тепла на выдохе. Даже это маленькое действие разрывает порочный круг паники.

Главное – практиковать эти техники не только когда уже накрыло, но и в спокойные моменты. Сделайте несколько циклов «квадрата», пока пьете утренний кофе. Подышите животом, лежа в кровати перед сном. Так вы тренируете свою «мышцу спокойствия», и в критический момент ей будет гораздо легче включиться. Это как носить с собой невидимый спасательный круг. Вы можете не видеть его, но вы точно знаете, что он у вас есть, и это знание само по себе уже снижает тревогу.

Техники мышечной релаксации

Представьте на минуту, что ваше тело – это та самая детская игрушка-неваляшка, которая всегда возвращается в равновесие. Но сейчас внутри вас будто завели пружину, и неваляшка качается из стороны в сторону, никак не успокоится. Тревога и СДВГ часто заставляют мышцы находиться в постоянном, почти незаметном напряжении. Вы можете этого даже не осознавать, пока не начнете обращать внимание. Спина, плечи, челюсть – они тихо несут на себе груз беспокойства, днями, неделями, месяцами. И сегодня мы научимся этот груз аккуратно снимать, возвращая телу состояние покоя, из которого уже гораздо проще справляться с прыгающими мыслями и тревожными сценариями.

Мышечная релаксация – это не про волшебное расслабление по щелчку пальцев. Это скорее как изучение нового языка, языка вашего собственного тела. Вы учитесь распознавать сигналы: вот здесь зажато, а вот здесь уже спокойно. А дальше – учитесь отправлять обратные команды: отпусти, расслабься, отдохни. Для мозга, который и так перегружен, это становится якорной точкой, местом, куда можно вернуться, когда внутри начинается шторм. Самое приятное, что для этого не нужны специальные условия, тихая комната или час свободного времени. Этим можно заниматься в автобусе, на совещании, заваривая чай. Главное – начать с малого.

Начнем с малого: сканирование тела

Первый и самый важный шаг – это сканирование. Не медицинское, а самое что ни на бытовое. Закройте глаза на минуту. Не нужно стремиться к полной тишине в голове – пусть мысли бегут себе фоном, как бегущая строка в новостях. А ваше внимание – это луч фонарика. Мысленно направьте этот луч на стопы. Что они чувствуют? Тепло, холод, напряжение от неудобной обуви, легкое покалывание? Не нужно ничего менять, просто заметьте. Теперь медленно, очень медленно, ведите луч фонарика вверх: голени, колени, бедра. Потом живот, спина, грудь. Плечи, шея, лицо. Челюсть, веки, лоб.

Выполняя это простое упражнение раз-два в день, вы совершаете революцию. Вы перестаете быть пассажиром в теле, которое само по себе бежит, суетится и зажимается. Вы становитесь наблюдателем, а затем и капитаном. Часто мы обнаруживаем, что челюсти сжаты так, будто мы держим ими что-то тяжелое, а плечи подняты к ушам, словно готовимся к удару. И просто осознав это, мы уже делаем половину дела. Попробуйте прямо сейчас, читая эти строки, обратить внимание на свою челюсть. Расслаблена ли она? Если нет, позвольте нижней челюсти слегка отвиснуть, сделайте легкий выдох. Вот и первая маленькая победа.

Метод напряжения-расслабления: игра с мышцами

Это классика, которая работает как часы. Принцип прост: чтобы хорошо расслабить мышцу, ее сначала нужно сильно напрячь. Это как если бы вы хотели расслабить сжатую в кулак руку – проще всего сначала сжать ее еще сильнее, а потом отпустить. Мы будем проходить по группам мышц, но не пугайтесь, я не предлагаю вам напрягать все и сразу. Начните с рук.