Анна Терпенко – СДВГ и эмоции. Управляй своим реактивным мозгом (страница 3)

Здесь важно понять одну ключевую вещь. Для реактивного мозга угрозой может стать что угодно, что требует дополнительных, уже исчерпанных ресурсов. Несправедливость? Угроза. Фрустрация из-за задачи, которая не получается? Угроза. Ощущение собственной некомпетентности? Серьезная угроза. Чувство, что тебя не слышат или не понимают? Тоже угроза. Мозг, уставший от постоянной внутренней бури, начинает видеть опасность там, где более отдохнувшая система увидела бы лишь небольшую помеху. Он гиперболизирует. И вот уже разлитое молоко превращается в личную трагедию вселенского масштаба, а замечание начальника – в доказательство собственной никчемности. Гнев в этот момент – это щит. Неуклюжий, тяжелый, часто бьющий по своим, но щит. Он пытается отгородить тебя от того потока перегрузки, с которым ты уже не можешь справиться.

Подумай на минутку о своих последних вспышках. Не чтобы себя поругать, а чтобы исследовать. Что происходило до? Возможно, ты был уже уставшим, голодным, заваленным делами или просто после часа неприятной социализации, которая для СДВГ-мозга равносильita тяжелой умственной работе. Твой внутренний «диспетчер» уже был на пределе. А потом случилась та самая капля – и клапан сорвало. Осознание этого паттерна – первый и самый важный шаг к тому, чтобы перестать винить себя в «плохом характере» и начать помогать своей системе работать в более щадящем режиме.

Так что же, теперь всегда списывать всё на перегрузку?

Нет, и вот здесь мы подходим к самому интересному. Понимание, что гнев – это симптом перегрузки, а не твоя сущность, дает тебе огромную силу. Это знание переводит проблему из категории «я безнадежен» в категорию «моя система нуждается в техобслуживании». Ты же не злишься на машину, когда у нее загорается лампочка «перегрев двигателя». Ты понимаешь, что нужно остановиться, дать остыть, проверить уровень жидкости. Точно так же и с эмоциональными вспышками. Лампочка «гнев» загорается, чтобы сказать: «Эй, стоп! Система на грани. Нужна пауза, проверка ресурсов и, возможно, изменение режима эксплуатации». Когда ты начинаешь слышать этот сигнал не как приговор, а как ценную диагностическую информацию, всё меняется. Ты перестаешь бороться с гневом как с врагом. Ты начинаешь сотрудничать с ним как с криком твоего же организма о помощи.

И помни, наша цель – не сделать так, чтобы эта лампочка никогда не загоралась. Это невозможно. Наша цель – научиться замечать первые сигналы перегрева ДО того, как сорвет клапан, и вовремя принимать меры. А еще – проектировать свою жизнь так, чтобы система меньше перегружалась по умолчанию. Но об этом мы поговорим уже в следующих частях. А пока просто прими это знание как ключ. Ключ к тому, чтобы в следующий раз, почувствовав знакомый подъем волны гнева, ты мог бы мысленно сказать: «Привет, я вижу, ты снова здесь, мой защитный механизм. Спасибо, что пытаешься меня защитить. Но, возможно, сейчас есть другой способ справиться с этой перегрузкой». И это будет начало нового пути.

Как мозг с СДВГ обрабатывает эмоции

Давайте представим обычный мозг как слаженную команду в современном офисе. В этом офисе есть отдел приёма информации, отдел обработки и анализа, отдел контроля качества и, наконец, отдел, который даёт добро на отправку готового решения в мир. Информация идёт по цепочке, все сотрудники успевают её обсудить, взвесить за и против, и только потом отправляется вежливое письмо или совершается обдуманное действие.

А теперь представьте мозг с СДВГ. Это тот же офис, но в день аврала, когда половина команды в отпуске, интернет глючит, а начальник кричит «Срочно!» на каждое входящее письмо. Отдел приёма информации работает на ура, он хватает всё подряд. А вот отдел обработки и контроля – это пара уставших сотрудников, которые уже кофейными стаканчиками завалены. Самый главный – отдел, который отвечает за отправку решений, – сидит у самой двери. Он не ждёт, пока ему принесут протоколы собраний и итоговые отчёты. Он слышит первый же крик «Срочно!» из приёмного отдела, распахивает дверь и выкрикивает первое, что приходит в голову. Потом все остальные отделы только разводят руками: «Эй, мы же ещё даже не обсуждали!» Но письмо уже ушло. Или хлопнула дверь. Или прозвучала обидная фраза.

Вот так, очень упрощённо, работает эмоциональная обработка в мозге с СДВГ. Сигнал от мира (триггер) приходит мгновенно. А вот механизмы, которые должны этот сигнал оценить, сопоставить с прошлым опытом, подумать о последствиях и смодулировать ответ, – они запаздывают. Они просто не успевают вклиниться в разговор. На научном языке это часто называют дефицитом ингибиторного контроля – способности мозга притормозить первичный импульс, чтобы дать дорогу разуму. Но мы можем называть это просто «офисным хаосом». И самое главное – это не лень сотрудников и не их плохая квалификация. Это особенность планировки офиса и распределения обязанностей, с которыми он изначально работал.

Эмоция как реакция, а не выбор

Что происходит, когда на нас кричат? Или когда нас несправедливо обвиняют? Или когда мы десятый раз не можем найти ключи? В обычном мозге сигнал об опасности или фрустрации (крутое слово, которое означает «крайнее разочарование от невозможности получить желаемое») идёт в эмоциональный центр – миндалевидное тело. Это наша внутренняя сигнализация. Но сразу же к разговору подключается префронтальная кора – это наш мудрый и спокойный начальник проектов, который живёт в лобной части мозга. Он говорит: «Спокойно, давай подумаем. Может, человек не выспался? Может, ключи всегда лежат в куртке?» И он помогает смодулировать ответ – не орать в ответ, а спросить, что случилось, или методично проверить карманы.

В мозге с СДВГ мудрый начальник – префронтальная кора – работает медленнее и менее эффективно. Он постоянно отвлекается на другие задачи, он перегружен. А сигнализация – миндалина – очень чувствительная и громкая. Она кричит первой. И её крик – это и есть наша мгновенная эмоция: ярость, обида, паника. Мудрый начальник просыпается от этого крика и прибегает на место событий, но реакция уже запущена, слова уже сказаны, дверь уже хлопнула. Получается, что эмоция – это не наш осознанный выбор, а быстрый, автоматический ответ перегруженной системы. Как рефлекс, когда доктор стучит молоточком по коленке. Только вместо подёргивания ноги – вспышка гнева или поток слёз.

Почему чувства такие сильные и долгие

Есть ещё один важный нюанс. После того как сигнализация сработала и эмоция вырвалась наружу, в мозге начинается настоящий фейерверк. Эмоциональный центр не просто успокаивается. Из-за особенностей химии мозга с СДВГ (речь идёт о нейромедиаторах, таких как дофамин и норадреналин – это как горючее и моторное масло для нашего офиса) сигнал долго не может затухнуть. Эмоция, словно эхо в горах, продолжает звучать внутри. Вы уже пожалели о вспышке, логически всё поняли, но тело всё ещё дрожит, в груди ком, а мысли крутятся вокруг одного и того же. Это не потому, что вы «зациклились» и не можете отпустить. Это потому, что биохимический шторм в мозге утихает медленнее, чем у других. Ваша эмоциональная волна просто более высокая и длинная. И игнорировать этот факт – всё равно что сердиться на себя за то, что вы промокли под долгим дождём, когда у всех был зонт, а у вас – только газета.

Подумайте на минутку. Вспомните свою последнюю эмоциональную вспышку. Не для того, чтобы снова себя корить, а чтобы посмотреть на неё с научным любопытством. Что было самым первым спусковым крючком? Звук? Взгляд? Слово? Как быстро накатила волна? Успевали ли в этот момент вклиниться мысли: «Стоп, это не стоит реакции» или «Давай промолчу»? И что было после – быстрое угасание чувств или долгое «эмоциональное похмелье»? Это просто наблюдение, без оценок.

Что со всем этим делать

Знание этой механической стороны процесса – наш первый и главный инструмент. Это снимает тонну вины и стыда. Вы же не обвиняете свой компьютер в том, что он тормозит со старой операционной системой и малым объёмом оперативной памяти. Вы либо миритесь с его особенностями, либо ищете способы работать с ними – чистите диск, не открываете двадцать вкладок одновременно, сохраняете важное почаще.

Так и с нашим мозгом. Понимание, что он работает в «реактивном» режиме, позволяет нам не бороться с собой, а начать обходить системные ограничения. Мы не можем за одну секунду перестроить офис и нанять новых сотрудников. Но мы можем установить новые правила работы. Например, поставить дополнительный фильтр на входящие письма (это будут наши техники паузы). Или научиться распознавать, когда офис перегружен, и давать ему перерыв (это будут стратегии ежедневного управления). Или натренировать мудрого начальника приходить на помощь чуть быстрее (это долгосрочная работа через осознанность).

Ваша эмоциональность – это не враг. Это часть вашей операционной системы, которая, кстати, имеет и потрясающие плюсы: способность чувствовать очень глубоко, страстно увлекаться, радоваться до слёз и сопереживать всем сердцем. Наша задача – не отрубить эту чувствительность, а установить стабилизаторы, чтобы мощь этой энергии не разрушала, а созидала. Дальше в книге мы как раз и займёмся сборкой такого индивидуального набора стабилизаторов. А пока просто запомните: всё, что происходит в момент вспышки, – это в первую очередь физиология. И с физиологией можно договариваться.