Анна Терпенко – Голоса в голове. Как жить с психозом (страница 4)

Техника «Вопрос без ответа»

Когда наблюдение становится немного привычным и паника отступает на шаг, можно попробовать следующий, очень осторожный шаг. Я называю его «вопрос без ответа». Суть в том, что вы не вступаете в дискуссию и не спорите с тем, что говорит голос. Вы просто задаете ему (а на самом деле – самому себе, тому слою психики, который говорит этим голосом) нейтральный, исследовательский вопрос. И… не ждете немедленного ответа. Вы просто бросаете этот вопрос в пространство и отпускаете его. Например, если голос постоянно твердит: «Ты ни на что не годен», вы мысленно, без агрессии, спрашиваете: «А что значит – быть годным?» или «Почему это так важно?». Если голос рисует пугающие картины преследования, можно спросить: «Чего ты (или то, что за этим стоит) на самом деле боишься?». Ответ может прийти не сразу. Он может прийти через час в виде неожиданной мысли, через день в виде сна или вообще не прийти в явном виде. Но сам факт того, что вы задали вопрос, а не накинулись с кулаками, меняет внутреннюю динамику. Вы показываете, что готовы не только отбиваться, но и слышать. Это как протянуть руку, не зная, что будет дальше. Иногда это действие само по себе снижает накал.

Возьмите паузу прямо сейчас. Вспомните, как обычно звучит ваш внутренний критик или самый назойливый голос. Какую одну фразу он повторяет чаще всего? Не пытайтесь ее оспорить. Просто представьте, что вы могли бы спросить у этого голоса, если бы на минуту отложили в сторону весь страх и гнев. Запишите этот вопрос где-нибудь. И забудьте о нем. Пусть он повисит в воздухе.

Установление границ: диалог – это не вседозволенность

Очень важный момент, который многие упускают, думая о диалоге. Диалог – это не про то, чтобы позволить голосам командовать вашей жизнью. Напротив, это про то, чтобы вернуть себе контроль. Поэтому одним из первых условий диалога должно стать установление внутренних правил. Вы можете мысленно договориться (опять же, не ожидая немедленного согласия, а просто заявив), что есть время для обсуждения, а есть – нет. Например: «Я готов выслушать тебя с семи до восьми вечера, когда буду вести дневник. Но когда я работаю, разговариваю с детьми или ложусь спать – это мое личное время, и вторгаться в него нельзя». Сначала это будет казаться смешной и бесполезной затеей. Голоса ведь невоспитанные соседи, они не соблюдают расписания. Но ваше регулярное, спокойное напоминание об этих правилах – это сигнал вашей психике о том, что здесь есть хозяин, и этот хозяин – вы. Это тренировка внутренней дисциплины. Со временем, возможно, внутренний шум действительно начнет немного подстраиваться под эти установленные вами рамки. Вы создаете структуру, а структура – лучший друг человека в хаотичной реальности психоза.

Представьте человека, который годами жил в доме, где мебель сама двигалась по ночам, а из крана текла то вода, то песок. Он метался и пытался привязать диван к полу, а кран заклеить скотчем. Стратегия диалога предлагает другой путь. Сначала признать: да, в моем доме происходят странные вещи. Затем – начать изучать их расписание. Потом – вежливо, но твердо объявить, что с двух до четырех дня странные вещи могут происходить в гостиной, но кухня и спальня – это зоны, свободные от аномалий. Это не мгновенное решение, это долгая перепланировка. И первые шаги на этом пути – самые важные. Они о том, чтобы перестать быть жертвой в собственном доме и начать быть его обитателем, который, хоть и не все контролирует, но хотя бы знает, где у него щиток и какие комнаты пока самые безопасные. Вы уже сделали самый трудный шаг – начали читать и искать выходы. Значит, внутри вас есть та часть, которая готова не просто бороться, а искать пути. Доверьтесь ей.

Часть 2. Стратегии совладания в повседневности

Анкер в реальности: техники заземления

Представьте, что вы в лодке посреди бушующего моря. Волны из мыслей, страхов и странных ощущений подбрасывают вас, ветер голосов воет в ушах, а горизонт затянут туманом. В такой момент самое важное – не грести куда попало, пытаясь удрать от шторма, а бросить якорь. Якорь не останавливает шторм, но он не дает лодке бесконтрольно нестись по воле волн, давая вам точку опоры, чтобы переждать непогоду. Техники заземления – это и есть такие якоря для вашего сознания. Это способы вернуть фокус внимания из хаотичного внутреннего мира в настоящий, физический момент здесь и сейчас, в то, что можно потрогать, увидеть, услышать прямо сейчас.

Почему это работает? Когда психотические симптомы нарастают, наш мозг часто попадает в состояние, похожее на паническую атаку, только сложнее. Мысли скачут, тело может быть напряжено или, наоборот, кажется чужим, а реальность дробится. В такие моменты мозг «улетает» в прошлое, будущее или в параллельные реальности, которые создают симптомы. Задача заземления – мягко, но настойчиво напомнить мозгу: «Эй, мы здесь, в этом теле, в этой комнате, на этом стуле». Это переключает нервную систему из режима «беги или сражайся» в более спокойный режим «здесь и сейчас». Это не магия, а физиология, которую можно использовать как инструмент.

Пять чувств: экстренный якорь

Это самая простая и одна из самых эффективных техник, которую можно применить где угодно – в автобусе, на работе, посреди ночи. Ее суть в том, чтобы последовательно и подробно подключиться к каждому из пяти чувств. Не нужно ничего представлять или верить во что-то. Нужно просто констатировать факты, как робот-наблюдатель. Начните со зрения. Остановите взгляд и назовите про себя пять предметов, которые вы видите. Не просто «стол», а «коричневый деревянный стол с царапиной у левой ножки». Затем четыре предмета, которые вы можете потрогать. Дотроньтесь до них и опишите тактильно: «гладкая прохладная поверхность стекла на окне», «шероховатая ткань моих джинсов». Потом три звука: «гул холодильника», «мой собственный вдох», «шум машин за окном». Два запаха: может быть, запах собственной кожи, стирального порошка на одежде, пыли в воздухе. И наконец, один вкус: прислушайтесь к вкусу во рту, можно сделать глоток воды или просто отметить вкус слюны. Часто к моменту, когда вы досчитаете до вкуса, интенсивность переживаний уже немного снизится, потому что мозг перегрузился конкретными, простыми задачами из реального мира.

Заземление через тело

Когда внутренний мир становится слишком громким, иногда проще всего начать с тела – это наш самый материальный и очевидный якорь. Один из методов – техника «тяжелые ноги». Сядьте или встаньте, почувствуйте ступнями пол. Постарайтесь ощутить их вес, давление на подошвы. Медленно переносите вес с носков на пятки, с левой ноги на правую. Представьте, что ваши ноги становятся очень тяжелыми, как будто корни врастают в землю. Это простое действие возвращает ощущение границ тела и его связи с землей. Другой вариант – сжимание и разжимание кулаков. Сожмите одну руку в кулак так сильно, как только можете, удерживайте напряжение несколько секунд, а потом медленно-медленно разожмите, наблюдая за тем, как ощущения меняются от напряжения к расслаблению. Повторите с другой рукой. Это не упражнение для силы, а способ почувствовать, что вы можете управлять хотя бы этой маленькой частью реальности – своим кулаком. Попробуйте прямо сейчас на минуту отвлечься от чтения и почувствовать свою спину, прижатую к спинке стула, или свои ладони, лежащие на коленях. Какие они? Теплые, холодные, влажные? Это и есть момент заземления – крошечная пауза в потоке.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.