Анна Шашкина – Стройная фигура к Новому году. Подарок для себя! Пособие по ЗОЖ (страница 2)
Качество сна характеризуется его восстановительными функциями. Чтобы максимально отдохнуть за ночь, желательно позаботиться о том, чтобы все факторы способствовали процессу отдыха:
1. Сон это повторение циклов из 90 минут, за это время мозг человека проходит все фазы сна. Чтобы высыпаться, необходимо проснуться в конце одного из циклов. Не всем достаточно восьми часов сна, а кому-то это слишком много. Надо рассчитать время сна для себя лично – вставать по будильнику, а ложиться по степени усталости.
2. За несколько часов до сна выключить компьютер и ТВ – излучение от экранов не дают нервной системе расслабиться. Замените просмотр телевизора чтением книги, медитацией, горячей ванной, разговорами с близкими, массажем.
3. Теплая ванна перед сном также дополнительно расслабит не только нервную систему, но и мышцы тела.
4. Для расслабления можно применять эфирные масла – расслабляют запахи лаванды, сандала, мелиссы, жасмина, пачули. Подойдет любой не резкий приятный вам аромат.
5. Лучшая температура воздуха для сна – 18-21 градус С. Перед сном обязательно либо проветривайте помещение, либо включайте ненадолго обогреватель.
6. Обязательно изолируйте помещение для сна от постороннего шума. Перед сном возможно включить успокаивающий музыкальный фон – звуки природы.
7. Не относитесь к ночным пробуждениям как к чему-то ненормальному и не переживайте. Очень многие люди просыпаются среди ночи. Главное не начать активно бодрствовать, подключаясь к интернету или телевизору. Можно встать, выпить чаю, немного посидеть и подумать наедине с собой и – лечь обратно.
8. Если мешают спать нерешенные за день вопросы, стоит их перенести на бумагу.
9. Спальное место должно быть только для отдыха. В спальне нельзя принимать гостей, решать рабочие вопросы и вести какой либо активный образ жизни.
10. Если нервная система возбуждена, и трудности засыпания стали патологическими, возможно прибегнуть к легким гомеопатическим успокаивающим средствам, травяным чаям. В аптеках и магазинах спортивных
БАДов встречается замечательное средство – Мелатонин. Это так называемый «гормон сна», мелатонин вырабатывается в организме человека и регулирует ритмы сна и бодрствования. Добавка применяется для облегчения засыпания и с целью корректировки внутренних биологических часов при путешествиях на дальние расстояния. Помимо всего прочего, мелатонин обладает антистрессовым свойством, улучшает настроение и психическое состояние, замедляет процессы старения, нормализует артериальное давление, укрепляет иммунитет.
Помимо сна, конечно же, не стоит забывать и про отдых в дневное время. И тут важно помнить несколько общих моментов:
Отдых стоит устраивать до момента истощения и появления чувства усталости.
Дневной отдых – это не полная бездеятельность, а смена деятельности. Различают три основных вида деятельности – для ума – интеллектуальная работа, для души – творчество и для тела – физический труд. Чередование этих трех видов деятельности позволит нам сохранять тонус и позитивный настрой на жизнь.
В основном работа, за которую мы получаем денежное вознаграждение рано или поздно становится для нас рутиной и своей монотонностью также может вызвать стресс. Поэтому в выходные сделайте для себя встряску и устройте день ярких позитивных впечатлений.
Нельзя тратить выходные на уборку или ремонт – это тоже рутинные занятия, которым следует отводить время после основной работы – понемногу, но каждый день наводить порядок в доме. А вот выходные должны быть полноценными днями «другой» жизни. При полной смене впечатлений наш мозг проходит перезагрузку, и может дальше вернуться в рабочую колею.
Фаст-фут – быстро равно вредно
Современный ритм жизни – ускорение передачи информации и скорости деятельности людей, заставляют нас совершенствовать не только технологии, но и собственный организм. Однако в стремлении все сделать быстро мы иногда допускаем грандиозную ошибку. Здоровое и красивое тело – результат стабильного физического тренинга и контроля за питанием, и никак не перекусы на бегу и тренировки от случая к случаю.
Фаст-фуд или еда быстрого приготовления – глобальная проблема современного человека. Как бы это смешно не звучало, но фаст-фуд преследует нас повсюду.
Что относится к фаст-фуду:
1. Пицца, шаурма, картофель-фри, хот-доги, пирожки, самса и прочая еда из киосков и кафетериев.
2. Вся пища быстрого приготовления, которую достаточно развести водой – лапша, пюре, каши.
3. Все закуски с прикассовых зон магазинов – чипсы, снеки, попкорн, сухарики, орешки, сладости.
В чем заключается вред всех этих продуктов:
Весь фаст-фуд имеет высокую калорийность (даже суши – это ведь не классические японские суши, которые так стройнят японок, а сделанные на скорую руку из соленой рыбки неизвестной свежести с добавлением сыра и прочих жирных компонентов рисовые роллы)
Усилители вкуса – соль, сахар, глютамат натрия, калорийные соусы, красители, консерванты, стабилизаторы, эмульгаторы, подсластители – это все добавки с грифом «Е» – химические элементы, способные вызвать аллергию, задержку воды в организме, гормональный сбой.
«Плохие» жиры – канцерогены – дешевые для производства, но ужасно вредные для нашего организма, такие как маргарин и пальмовое масло. Зачастую производители лукавят и указывают одно общее название – кондитерские жиры. Однако как бы мило это не звучало, такие жиры увеличивают в нашем организме выработку холестерина, что с течением времени может привести к атеросклерозу и ишемической болезни сердца (помимо проблем с лишним весом).
На фоне высокой калорийности – низкая питательность по микроэлементам, витаминам и пищевым волокнами.
Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта бедны пищевыми волокнами, зато богаты на крахмалы и сахар – быстроусваиваемые высококалорийные соединения.
Сочетание рафинированных жиров и легкоусвояемых углеводов для организма – настоящая катастрофа. Такие продукты вызывают резкий скачок инсулина, который пытается стабилизировать норму сахара в крови, затем мы чувствуем краткосрочный прилив сил, энергии, бодрости (ради этого недолгого блаженства в общем-то мы и едим такие коварные «вкусняшки»), после чего наступает упадок сил, инсулин понижается, сахар понижается, организм опустошен, что воспринимается мозгом как сигнал для получения новой порции топлива.
Отдельно стоит поговорить о сахаре. Да, наш мозг и ЦНС питается глюкозой. Но! Глюкоза и сахар – это разные вещи. Сахар – это полностью искусственный продукт, усилитель вкуса продуктов. Глюкоза же – самый простой моносахарид, который легче всего усваивается организмом, одна из составляющих вместе с фруктозой сложного полисахарида – сахарозы (того самого кристаллического сахара). По сладости глюкоза в половину менее сладкая по вкусовым ощущениям, чем сахароза.
Глюкоза присутствует во всех натуральных продуктах – в большей степени в продуктах растительного происхождения – фруктах, овощах, злаковых. Но также организм способен извлекать глюкозу и из продуктов животного происхождения – мяса, молока, жиров.
Извлечение глюкозы из натуральных многокомпонентных продуктов – сложный и длительный процесс, однако именно в таком варианте наш организм получает достаточное количество глюкозы на необходимом отрезке времени. Если в нашем питании есть погрешности и мы недоедаем сложных по составу натуральных продуктов – каш, овощей, мяса – то у нас возникает тяга к сладкому. Также повышенная активность ЦНС, вызванная стрессом, также сигнализирует о своей нестабильности через появление непреодолимого желания сьесть что-нибудь сладенькое. Тяга к сладкому – культурно сформированный пищевой феномен, мы просто знаем, что существует в мире (а конкретно, в ближайшем магазине) то, чем можно быстро утолить наше желание – сахаросодержащие сладости. Однако сахар это все- таки яд для нашего организма. И вот почему:
Отказаться от походов в Макдональдс, заменив гамбургер на порцию каши и салата в общем-то легко. А вот отказ от сладостей обычно бывает очень мучительным. Диетологи советуют начать отказ от химических сладостей постепенно – урежьте калории, получаемые из сахаросодержащих продуктов до 10 % от дневного калоража. Такой объем будет психологически комфортным на первое время. При дневной норме в 1500 калорий 150 калорий можно получить из любимой кондитерки. Но не более.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.