Анна Шашкина – Стройная фигура к Новому году. Подарок для себя! Пособие по ЗОЖ (страница 1)
Анна Шашкина
Стройная фигура к Новому году. Подарок для себя! Пособие по ЗОЖ
Стройная фигура к Новому году. Подарок для себя!
Пособие по ЗОЖ
Автор – составитель Шашкина Анна
Введение.
«Встречают по одежке, а провожают по уму» – формула прошедших лет. Сегодня для современного человека гораздо важнее не одежда, а физическая форма, в которой он находится. Ну и, конечно же, чтобы быть в отличной форме, излучать здоровье и позитив, необходим ум и знания – куда уж без них?
Перед вами пособие по основам Здорового Образа Жизни. Казалось бы, что может быть проще – следить за своим рационом, двигательной активностью, режимом дня…Продолжать можно бесконечно. Да – следить за своим здоровьем и стройностью фигуры в современном бешеном ритме жизни сложно. Поэтому и приходится периодически возвращаться к «учебной» литературе.
Надеюсь, эта книга станет вашим постоянным помощником в контроле над уровнем качества своей жизни. Предупреждаю сразу: нет никаких гарантий, что к Новому году вы уменьшитесь до желаемых объемов – все-таки надо быть реалистами и понимать, что для любого изменения требуется время, усилия и упорное движение к цели. Но опыт контроля над своим телом, его формой и содержанием определенно станет для каждого, кто Всем Здоровья, Гармонии и Стройной фигуры!
Вода – основа здорового образа жизни
Вода – первая ступень к похудению. Наш организм на две трети состоит из воды, а мозг вообще на все 80 %. Немецкий физиолог
Дюбуа Реймон однажды в шутку высказался: «Человек – это одушевленная вода».
По сути, так и есть. Вода задействована во всех обменных процессах, она ускоряет обменные процессы в организме, активно участвует в расщеплении жиров, помогает выводить продукты распада белков, жиров и углеводов, поступающих в организм. Но это все внутренние процессы, а что с внешностью?
Наши кожные покровы также нуждаются в воде. Вода придает коже гладкость и делает ее эластичной, а значит, позволяет коже дольше выглядеть молодой и свежей.
Существует много теорий для расчета базового количества воды, необходимого для нормального функционирования организма. Так, можно высчитать свой водную норму по схеме 40 мл на каждый кг веса. То есть человек массой 60 кг должен выпивать в сутки 2,4 л воды. По другой более сложной схеме количество воды соответствует дневному калоражу, то есть если вы съедаете в день около 1500 ккал, то и пить должны не менее 1500 л воды.
И это только основа. Для похудения же, то есть очищения организма от шлаков и вывода из него всех лишних элементов, пить необходимо больше нормы в среднем на пол-литра. Итого, мы получаем на 60 кг веса 2,9 л воды, либо на 1500 калорий в день 2 л воды.
Если с обеспечением организма водой имеются проблемы – нет привычки пить, на время нашей программы коррекции фигуры отнеситесь к приему воды как к лекарству – по часам в строго ограниченном объеме.
1. Натощак один стакан воды мелкими глоточками. Если нет противопоказаний, можно добавить в стакан дольку лимона. Лимон обогащает воду витаминами В, А, С, Р, цинком, фосфором, кальцием, магнием. В больших количествах лимон содержит калий, крайне необходимый для работы мозга и нервной системы. На желудочно-кишечный тракт в свою очередь лимонный сок действует так: снижает изжогу, устраняет отрыжку и препятствует газообразованию в кишечнике. Рекомендуется не есть после приема такой воды минут 15-30, чтобы полностью ощутить ее эффект.
2. Воду пьем за полчаса (минимум за 20 минут, но не позже) до приема пищи.
3. После приема пищи также ждем полчаса и только после этого позволяем ( или принуждаем) себя выпить стакан воды.
4. Нельзя запивать водой пищу, так как в таком случае мы замедляем процесс пищеварения, увеличивая объем пищевого комка. Возможно появление тяжести в желудке, а также 100% увеличение времени переваривания
5.Во время тренировок любого вида – аэробных либо силовых, или интенсивной работы – мелкими глотками при каждой передышке. Во время интенсивных нагрузок наш организм теряет много влаги, мы потеем, вырабатываем тепло. Если во время тренировки вы почувствовали жажду, это уже симптом дегидрации! Срочно восполните свой водный баланс. В среднем на одну часовую тренировку в фитнес – зале должно уходить 0,5 – 1л воды сверх нормы.
6. Большее количество воды желательно выпивать до 18:00, а далее пить отдельными глотками по требованию, чтобы не вызвать отеков и дать отдых почкам.
7. В холодное время года нельзя пить ледяную воду – подогревайте ее, чтобы не охлаждать организм и не вызвать простуды.
8. Если во время диеты чувствуется слабость, проявляются головные боли, апатия, понижение настроения, значит, организму не хватает минералов. Замените часть простой дистиллированной воды минеральной.
9. В объем дневной нормы входит вода и минеральная вода. Чай, кофе, супы и прочие жидкости несут в себе питательные элементы, которые оттягивают все силы организма на свое расщепление. Польза от такой жидкости есть, но она иного рода, чем от чистой воды.
Частота приемов пищи
То, как часто мы едим и чувствуем голод, напрямую зависит от того, что мы едим, от качества нашей пищи. Далее в отдельной статье будет рассмотрено более подробно влияние на наш организм фаст-фудов и сладостей, здесь же отметим только тот факт, что от этих искусственных заменителей натуральных полезных продуктов наш аппетит растет день ото дня. Именно перекусы конфетками и чипсами увеличивают наш дневной калораж и жировую прослойку на животе.
Буквально несколько лет назад диетологи советовали начинать любую диету с четкого плана по приему пищи – частое дробное питание до 6 раз в день, маленькими порциями, перерыв между приемами пищи не более 3-4 часов. Якобы такая схема ускоряет обмен веществ. Современные исследования пришли к выводу, что это не так. На скорость обмена веществ никак не влияет частота приемов пищи. Одинаковое количество калорий, поступившее в организм за два приема в сутки и за шесть приемов в сутки, будет усвоено в течение этих суток с одинаковой скоростью.
Само по себе частое дробное питание до 5-6 раз не способствует похудению. К такой схеме прибегают отдельные категории людей скорее вынужденно ради каких-либо целей: люди, страдающие расстройством пищеварения либо профессиональные спортсмены, регулирующие процессы восстановления и сверхвосстановления для увеличения силовых показателей.
Также, такую строгую схему – питание каждые 3-4 часа – можно применять, если ранее вы злоупотребляли теми самыми некачественными пустыми перекусами (ведь так легко и просто попить чай с конфеткой или по дороге на работу быстро сжевать шоколадный батончик!). Частое питание полезными продуктами как бы скомпенсирует отказ от сладостей. Однако долго и строго такую схему не следует поддерживать. И все из-за того же гормона инсулина.
Дело в том, что скачки инсулина происходят на каждый прием пищи, независимо от того, какую пищу мы приняли – белки или углеводы. Чем чаще происходят инсулиновые скачки, тем больше привыкают к инсулину клетки нашего организма, становятся менее чувствительными к нему. А этот процесс инсулино-резистентности уже лежит в основе ожирения, метаболических синдромов, диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний.
Когда мы начинаем питаться реже, с перерывами в 5-6 часов между приемами пищи, у клеток нашего организма появляется время, для того чтобы восстановиться после всплеска инсулина и разумно потратить всю энергию полученную в предыдущий прием пищи. За счет более эффективного действия уровень инсулина понижается, что ведет к мобилизации естественных процессов жиросжигания, соответственно, вес начинает падать.
Широко известна на сегодня польза лечебного голодания, когда перерывы между приемами пищи достигают и 24 часов, но это уже крайности, несовместимые с рабочим ритмом обывателя. Такие радикальные программы очищения оставим для людей, вставших на путь не только физического, но и духовного совершенствования, а значит, посвятивших этому процессу немало своего времени. Нас же интересует подтянутая фигура с минимальным дискомфортом для жизнедеятельности.
Как итог, стоит отметить, что на сегодняшний день даже в профессиональной спортивной среде большинство подтянутых здоровых атлетов не придают большого значения времени между приемами пищи. Главное, чтобы калорийность питания и его качество были на должном уровне и соответствовали поставленным задачам похудению, набору мышечной массы или удержанию веса.
Сон для похудения
На сегодняшний день точно установлено, что недосып способствует ожирению. Недостаток сна влияет на выработку гормонов: сокращение выработки лептина – гормона «насыщения», ответственного за расщепление жиров, и повышение выработки грелина – гормона, вызывающего чувство голода. Кроме того, именно в ночное время, когда организм максимально расслаблен, вырабатывается соматотропный гормон – или гормон «роста», который отвечает за обновление, репродукцию и рост клеток в организме человека. Но если сон недостаточен, некачественный или вовсе отсутствует, гормон роста не вырабатывается вовсе, а значит, мы не отдыхаем и не восстанавливаемся.
Немалое влияние на длительность сна оказывает стресс. Время, достаточное для качественного отдыха в среднем колеблется для всех людей в районе восьми часов. Однако, если есть возможность прилечь днем, не стоит затягивать дневной сон дольше часа, чтобы не сбить биоритмы.