Анна Сенницкая – Лишний вес не вернется: Пищевое поведение под контролем (страница 3)
Мы не обязаны в благодарность за свое рождение посвятить родителям свою жизнь, но совершенно точно можем ее прожить. И для внутренне взрослых родителей это будет лучшим признанием.
Мы имеем право смотреть в другую сторону. Это не значит отвернуться от родителей, это значит идти своим путем. И это значит не позволять даже тем, кому мы благодарны больше всего на свете, нарушать нашу целостность и самостоятельность. Нельзя терпеливо выносить агрессию из-за ложно понятых моральных обязательств перед близкими. Мы всегда имеем право сказать: «Стоп, мне достаточно!»
Так называется простая и эффективная техника, которую можно использовать, если вы хотите научиться восстанавливать и сохранять свои границы не только в отношениях с другими людьми, но и в пищевом поведении.
Попробуйте в течение недели произносить вслух или про себя фразу «Стоп, мне достаточно!» каждый раз, когда испытываете дискомфорт в общении, негативные эмоции или любые неприятные ощущения. Эти слова можно обращать к людям или к самой себе.
Останавливайте этой фразой споры, попытки убедить вас в чем-то, непрошеные оценки и критику вашей внешности, поведения, способностей, личных качеств.
Используйте эту фразу во время приема пищи, и порции начнут постепенно уменьшаться, вы снова научитесь контролировать количество еды, чувствовать объем желудка, границы своего тела.
В своем авторском мастер-классе по восстановлению границ в пищевом поведении я предлагаю разделить употребляемую пищу на три категории: мусорная, базовая и еда для души.
Мусорная еда – трансжиры, продукты с добавленным сахаром и натрием, а также ультрапереработанные продукты с длительным сроком хранения, но с очень низкой нутритивной плотностью, то есть почти с полным отсутствием белков, жиров и сложных углеводов.
Такая еда имеет нулевую ценность для организма и только снабжает его быстрой, легко улетучивающейся энергией. Кроме того, мусорная пища воздействует на вкусовые рецепторы таким образом, что чем больше подобных продуктов вы потребляете, тем сильнее тяга к ним.
Мусорную еду нельзя полностью исключить из рациона современного человека, но ее должно быть не более 5–10 %.
Базовая еда – это максимально цельные простые продукты с полноценной нутритивной плотностью, богатые белком, полезными жирами, клетчаткой и микроэлементами. Предпочтительно мясо, рыба, яйца, а также злаки, овощи и фрукты, которые растут в вашей климатической зоне и соответствуют сезону.
Еда для души – не самые полезные для снижения веса продукты и блюда, которые при этом могут вас порадовать. К ним относятся домашние торты и десерты, качественные шоколад и кофе, орехи, сухофрукты, а также национальная кухня, ужин в ресторане, включая небольшое количество сухого вина. Еду для души при условии базового питания и при отсутствии «мусорных» продуктов вполне можно позволить себе без ущерба для стройности пару раз в неделю.
Базовое питание составляет 80 % вашего рациона. Остальные 20 % в идеале должна составлять еда для души, но в реалиях жизни современного человека мы понимаем, что мусорная еда неизбежно проникнет к вам на тарелку. Чем меньше вы пропустите заведомо неполноценных продуктов на свой стол, тем больше удовольствия в виде еды для души будет доступно вам без ущерба для здоровья и фигуры.
Соблюдение такого баланса между разными категориями продуктов позволит провести красную линию между вами и срывом.
Красной линией я называю мысленную границу, отделяющую ваш нормальный вес от избыточного. Допустим, ваш нормальный вес 65 килограммов, тогда красной линией будет 66,5 килограмма. Когда вы видите, что перешли ее и это не связано с временными нарушениями здоровья, режима сна, работы и отдыха, начинайте немедленно анализировать свое питание и восстанавливать равновесие.
Чтобы перестать ходить по «чужой лыжне», жить головой, интересами или мировоззрением своих отца, мужа, подруги, любого авторитетного для вас человека, решите для себя сами, где ваши границы в общении с людьми.
Составьте список своих знакомых и близких и спросите себя о каждом из них: «Где я сама и где место этого человека в моей жизни? Насколько далеко ему можно заходить на мою территорию? На какое расстояние я разрешаю ему приближаться ко мне?» Конечно, со всеми будет разный уровень доверия, открытости. Вы имеете право установить комфортную зону близости, ориентируясь на ту границу, которую другой человек предлагает в общении с вами.
Ответьте себе на вопрос: «Как со мной можно и как нельзя?» Почувствуйте эти различия. Их можно изобразить графически в виде схемы или карты.
Эта работа поможет вам спокойно и с достоинством отказывать и говорить «нет», когда нарушают ваши границы.
Практикуйте осознанное отношение к просьбам о помощи, которые слышите. Если вы знаете, что человек в состоянии сам справиться с задачей, пожалуйста, откажите ему без оправданий и объяснения причин. Вы имеете на это право, таким образом вы берете ответственность за свою жизнь, ресурсы и границы. Попробуйте оценить точно так же и свои просьбы, обращенные к другим. Умение просить помощи – важный навык, но не превращайте его в формальность. Если сейчас вы в состоянии сделать что-то самостоятельно, знаете, как затем восполните ресурсы, и вам не нужно действовать из надрыва – возьмите ответственность за свой мир и сделайте это сами. Тем более не позволяйте другим оказывать вам помощь, без которой можете обойтись, в обмен на право влиять на ваши жизненные выборы. В том числе угощать вас чем-то против вашей воли.
«Стоп, мне достаточно, с меня хватит», – нужно сказать даже самым близким людям в ответ на предложение положить добавки, а также на любую, даже положительную, оценку вашей внешности, ума, характера, поступков без вашего согласия.
● практикуйте технику «Стоп, мне достаточно!» в процессе приема пищи, в работе и на отдыхе, особенно в общении с людьми;
● научитесь легко различать базовую, мусорную и еду для души и соблюдайте баланс между ними;
● определите красную линию комфортного веса и с интересом исследователя анализируйте причины срывов вместо самообвинений и отчаяния;
● выберите удобный для себя способ определять измеримые границы в еде: в граммах, калориях, объеме тарелки, времени приема пищи – и соблюдайте границы, которые сами назначили, например используя трекер привычек;
● поработайте над списком «Кому и как со мной можно и как нельзя»;
● отказывайтесь и говорите «нет», когда ваши границы нарушают даже самые близкие люди и с наилучшими намерениями.
Ирина. Продолжение следует
Ирина пришла ко мне в терапию после срыва, который привел ее к набору 16 килограммов. Перед этим она успешно сбросила вес, когда проходила стажировку за границей и надолго оказалась изолирована от гиперопеки отца. Вернувшись на родину, она снова подверглась его вмешательству в свою жизнь и быстро стала поправляться.
Когда мы начали работать, Ирина весила 87 килограммов. На первом этапе снижения веса она достигла отметки в 61 килограмм, кроме того, ей удалось избавиться от приступов булимии. Однако привычка позволять близким влиять на свои решения привела к тому, что, следуя желанию своего молодого человека, Ирина решила похудеть до 52 килограммов. Последовал еще один длительный этап работы, и она приняла, что ее идеальный вес 59–61 килограмм.
В этой главе я подробно описала психотерапевтические техники, которые привели Ирину к успеху, особенно результативными для нее стали осознание границ своего тела с помощью текстового описания, а также работа над списком «Кому и как со мной можно и как нельзя».
В итоге Ирина не только похудела, но и успешно сохраняет вес в течение четырех лет. У нее успешная карьера и сложившаяся личная жизнь.
Безусловно, все это стало возможным благодаря тому, что Ирина четко обозначила личные границы в первую очередь для себя самой и, конечно, перестала нарушать чужие. Сложнее всего было сепарироваться от отца, который долгое время пытался продолжать контролировать ее карьеру, финансы, жизненные выборы.
Освобождение пришло вместе с принятием простой истины: как бы ни были сильны наши привязанность к родным и близким и благодарность им, существуют пределы, нарушение которых приводит к катастрофическим последствиям в отношениях с собой, другими людьми и собственным телом.
Когда говорят о сепарации, чаще всего имеют в виду процесс отделения ребенка от родителей, но следующая история покажет, как сложно и важно для женщины обрести независимость и от собственных детей.
Глава 2
Стройная, потому что свободная
История Веры
Ей часто снится этот сон. Огромный сияющий воздушный шар постепенно наполняется теплым воздухом. Она стоит совершенно одна в легкой и прочной гондоле и крепко держится за сильно натянутые стропы. Рассветные лучи нежно подсвечивают безлюдный скалистый пейзаж. Ярко-желтый шар готов к полету. Шелковое платье чуть колышется от свежего утреннего ветра, а сердце замирает от волнительного предчувствия полета. Проходит минута, другая, но старт все откладывается: канат прочно связывает воздушный шар с землей, и некому его отвязать. Она кричит, зовет на помощь, но никто не отзывается. Потом следует мягкий толчок, она теряет равновесие и просыпается…