Анна Лопатухина – Перестать заедать. Как избавиться от эмоционального переедания и сделать пищу источником силы, а не расстройства (страница 2)

Компульсивное переедание – это неконтролируемое потребление пищи без чувства голода до дискомфортного ощущения наполненности желудка. Продукты могут быть совершенно разные, в зависимости от пищевых привычек конкретного человека. Приятные по вкусовым ощущениям, но итог всегда будет один. Закономерный. Наступит момент, когда дальше есть будет просто невозможно. И это состояние будет сопровождаться вялостью и сонливостью, а также сильной эмоциональной подавленностью.

Возможно, в подростковом возрасте мой мозг запомнил этот паттерн поведения как вариант спасения от сильных эмоций, потому что спустя годы проблема компульсивного переедания снова вернулась.

Около двух с половиной лет я боролась с компульсивным перееданием уже во взрослом возрасте, на этот раз с профессиональной психологической помощью. Меня всегда интересовали темы психологии, питания, физиологии процессов, происходящих в теле. Очень долго я задавала себе вопросы и упорно сама искала на них ответы.

Свобода от РПП стала моей мечтой. А потом и большой целью. Я помню весь путь, как приходила в полное отчаяние, но потом собирала свои наработки и продолжала вести дневник питания. Только весь мой опыт и полученные знания в совокупности помогли мне справиться и достичь гармонии с собой.

В этой книге я делюсь собственной системой работы с клиентами. Это практическое руководство, в котором я даю информацию по теме компульсивного переедания, с психологической точки зрения разбираю эмоции, говорю о важности уметь их проживать, объясняю, как эмоции связаны с перееданием. Подчеркиваю, что человек не одинок в своей проблеме, делюсь рекомендациями по сбалансированному питанию, предлагаю дневник эмоций и дневники питания. Это последовательное осознание вопросов – инструменты, которые дают решение проблемы.

Глава 1

Определяемся с понятиями: «обычное» переедание, срывы и компульсивное переедание

«Обычное» переедание

Фраза «питайтесь умеренно» широко распространена, но не всегда объясняется. В итоге трактуется она по-разному. Правильнее будет определить умеренность как избегание излишеств. Умеренное питание – это практика потребления только того количества пищи, которое требуется конкретно вашему телу, чтобы быть здоровым. Каждому организму нужно свое количество еды, и это количество уникально, как и цвет глаз, поэтому и умеренность у каждого своя.

Однако кто-то ошибочно решает сократить порцию, оставаясь после обеда или ужина немного голодным. А кто-то равняется на современные стандарты красоты, включая в свое меню только то, что едят «стройные люди».

Но на самом деле это проявление одной из форм ограничительного поведения, которое впоследствии может привести к нарушению пищевого поведения.

В обществе принято считать, что подобные ограничения помогут выдержать баланс в питании, однако сейчас мы живем в эпоху пищевого изобилия: впервые в истории человечества еда столь разнообразна и доступна, что ограничения могут показаться оправданными. Наша непосредственная среда питания состоит из легкодоступной, вкусной, дешевой и богатой энергией пищи, сервируемой большими порциями. Это очевидно оказывает на современного человека сильное влияние, и количество потребляемой им энергии превышает потребности в ней. Такого рода влияние среды может даже заглушать биологические сигналы о голоде и насыщении. По своей природе мы едим, чтобы жить. Но в современных реалиях все чаще мы сталкиваемся с проблемой переедания, живем, чтобы есть, тем самым превращая потребность в удовольствие. Зачастую единственное в жизни. Ожирение стало чумой XXI века.

Общество пытается уберечь себя от нарастающих проблем с ожирением и сопутствующих ему заболеваний, таких как сахарный диабет второго типа и сердечно-сосудистые болезни, и в то же время перекладывает вину за слабоволие и переедание на потребителя, транслируя мысль: «Просто питайтесь умеренно!»

Как часто мы виним себя за то, что опять купили «это печенье» или не удержались от второго куска торта? Но естественна ли вообще для человека умеренность в еде, когда на полках супермаркетов красуются невероятно вкусные, свежие и питательные продукты? Мы видим красивую рекламу еды, будь то фастфуд или пирожное. Мы обращаем внимание на людей, которые с аппетитом обедают в ресторане. Может, переедание – это следствие среды, в которой мы сейчас живем, и проявление наших древних адаптивных качеств?

Человек современной анатомии возник около трехсот тысяч лет назад, а эпоха общества потребления началась совсем недавно, всего лишь чуть более ста лет назад. Возможно ли так быстро приспособиться к новым условиям? Давайте вернемся к началу и поразмышляем. Умение добывать пищу стало определяющим фактором в выживании и распространении человеческого вида на планете. В древние времена человек проводил на охоте весь день. И в худшем случае, упустив добычу, мог остаться голодным. В современном мире готовую еду нам привозят прямо домой в течение 5–10 минут, стоит только заказать доставку из ближайшего ресторана или магазина.

В книге «Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать» [1] Стефан Дж. Гийаней пишет об исследованиях известных антропологов: Брайана Вуда, Фрэнка Марлоу, Германа Понцера, Кима Хилла, и др. Они описывают пищевое поведение племен хадза и аче как пример быта древних людей. Эти племена – практически прямые потомки первых людей на Земле. Что самое интересное, их уклад и строй жизни практически не изменились с тех пор. Современные идеи воздержанности в пище полностью чужды этим племенам. Ученые согласились в том, что пищевое поведение этих людей можно спокойно назвать прожорливостью. Для них в порядке вещей необъятные порции еды, которые съедаются за один присест.

Более того, они прилагают все возможные усилия для того, чтобы добыть максимум калорий из пищи. Например, разбивают и вываривают кости до тех пор, пока те не станут белыми и ломкими, чтобы достать весь костный мозг до последней капли. Запивают все наваристым бульоном. Если у них получилось собрать мед, то они спокойно пьют его за раз, как будто выпивают стакан молока.

В животном мире выживает и дает наиболее жизнеспособное потомство сильнейший – тот, кто сильнее, ловчее, быстрее, то есть тот, кто отличается более высокими физическими кондициями. А обильная калорийная пища является главным компонентом этого. За закрепление паттернов поведения, связанных с питанием, напрямую отвечают гормоны. Дофамин – это нейромедиатор, который активно участвует в пищевом поведении, мотивации человека, когнитивных способностях личности. Когда происходит действие, которое удовлетворяет какую-то важную потребность, происходит дофаминовое подкрепление.

Калории – это ключевой компонент, необходимый для выживания и воспроизведения потомства. Калории приводят в действие механизм естественного отбора, благодаря которому сегодня существуют все виды живых существ.

Древние люди предпочитали не тратить много сил и энергии на низкокалорийную пищу. Главной целью было найти наиболее питательные сладкие плоды, а также поймать самую жирную и крупную дичь. Не зря места поселений располагались поблизости от произрастания съедобных растений и мест обитания животных, на которых велась охота. Если условия менялись, люди кочевали в более благополучные по условиям выживания места.

Среда обитания современного человека кардинально изменилась, но физиология осталась прежней. Пища стала как никогда доступной благодаря обилию магазинов и доставок. Производители продуктов питания предлагают высококалорийную еду, которая содержит в себе питательные вещества в максимально концентрированном виде (рафинированные продукты) с усилителями вкуса (соль, сахар, глутамат натрия, добавки, меняющие и улучшающие консистенцию). Все это вызывает высокий гормональный всплеск, сильное дофаминовое подкрепление и меняет вкусовые привычки.

Накопление жира – это врожденная особенность нашего организма, которая по сути является благом. Эта способность повышает шансы на выживаемость и успешное вынашивание потомства в диких условиях.

При дефиците пищи или ее недоступности на регулярной основе у человека нет мотивации себя ограничивать. И когда мы получаем выгодное предложение в виде высокопитательной высококалорийной пищи, которую можно достать без особых усилий, – с точки зрения древнего человека, это отличный вариант, настоящий джекпот!

С другой стороны, в нашем организме предусмотрены механизмы, отвечающие за насыщение. Центр сытости в мозге содержит нейроны, которые реагируют на поступающую информацию из других областей. Желудок сообщает, что он наполнен, в кровь поступает глюкоза, а рецепторы на языке передают информацию, что еда была вкусной! В таком случае возникает удовлетворение от приема пищи.

Это прослеживается в ощущениях, когда в состоянии голода кладешь вожделенный кусочек пищи в рот. Вначале еда кажется вкусной, но в процессе трапезы интерес к ней немного угасает. А все потому, что центр сытости является регулятором в вопросах объема потребляемой пищи. Но тогда почему человек все-таки склонен к перееданию?

Все дело в «слишком выгодном предложении». А вдруг такого предложения в следующий раз не будет? Да и вообще, зачем прекращать есть, если и так хорошо? Тем более когда до этого была диета с жесткими ограничениями по калориям или если человек сел ужинать очень голодным.