Андрей Райнхарт – Протокол создателя (страница 8)
ГЛАВА 4. ДЫХАНИЕ КАК ПУЛЬТ УПРАВЛЕНИЯ
В предыдущих главах мы с вами проделали огромную работу. Мы заглянули в далекое прошлое, чтобы понять, откуда вообще взялся наш страх. Мы спустились на уровень физиологии и увидели, как адреналин устраивает бурю в нашем теле. Мы даже разобрались в том, как уставший мозг обманывает нас по ночам, подсовывая самые жуткие воспоминания.
Знать всё это – невероятно важно. Понимание того, что с вами происходит, снимает страх перед самим страхом.
Но давайте будем честными. Когда вы стоите в переполненном вагоне метро, и вдруг чувствуете, как сердце начинает бешено колотиться о ребра, а стены вагона словно сужаются, готовые вас раздавить… В этот момент вам совершенно не до эволюции. Вам плевать на древних людей в саванне. Вам не хочется анализировать работу своей миндалевидной железы.
Всё, чего вам хочется в эту секунду – это нажать на паузу. Найти ту самую кнопку, которая остановит этот кошмар прямо сейчас. Вы хотите вернуть себе контроль над собственным телом, которое, кажется, сошло с ума и больше вам не подчиняется.
И я готов вас обрадовать. Такая кнопка существует. Более того, она всегда находится при вас. Вам не нужно покупать ее в аптеке, не нужно носить с собой в сумке, и никто из окружающих даже не заметит, что вы ею пользуетесь.
Эта кнопка – ваше дыхание.
В этой главе мы научимся использовать его не просто как способ получать кислород, а как настоящий, физиологический пульт управления вашей нервной системой. Я покажу вам, как с помощью совершенно незаметных для окружающих техник можно за пару минут отключить панику, находясь на важном совещании, на свидании или в кресле стоматолога.
Чтобы понять, как дыхание управляет тревогой, нам нужно на пару минут вернуться к устройству вашего тела. Обещаю, обойдемся без сложных медицинских терминов.
Представьте, что ваша нервная система – это автомобиль. У этого автомобиля, как и положено, есть две главные педали: газ и тормоз.
В медицине они называются симпатической и парасимпатической нервной системой. Но для нас это неважно. Важно то, как они работают.
Педаль газа (Симпатическая система) – это режим мобилизации. Когда ваш внутренний охранник замечает опасность (реальную или выдуманную), он бьет по этой педали со всей силы. Включается режим «бей или беги». В кровь летит адреналин, зрачки расширяются, мышцы напрягаются, а сердце начинает колотиться как сумасшедшее. Вы готовы к спасению.
Педаль тормоза (Парасимпатическая система) – это режим покоя и восстановления. Когда опасность миновала, тело нажимает на эту педаль. Сердцебиение замедляется, мышцы расслабляются, дыхание становится ровным, возвращается аппетит. Организм понимает: «Мы в безопасности, можно отдыхать и переваривать пищу».
Что такое паническая атака или приступ сильной тревоги? Это ситуация, когда кирпич упал на педаль газа. Мотор ревет на предельных оборотах, машина несется вперед, а вы сидите на пассажирском сидении в полном ужасе и не можете дотянуться до руля.
И вот здесь возникает главная проблема. Вы не можете просто приказать своему телу нажать на тормоз.
Попробуйте прямо сейчас сказать своему сердцу: «Ну-ка, начни биться медленнее. Успокойся». Получилось? Конечно, нет. Попробуйте приказать своим сосудам расшириться, а желудку – начать выделять сок. Это невозможно.
Все эти процессы работают в автоматическом режиме. Природа специально спрятала управление ими от нашего сознания. Представьте, что было бы, если бы вам приходилось каждую секунду осознанно контролировать удары сердца – вы бы просто не смогли ни о чем другом думать. Поэтому природа сделала нас пассажирами в собственном теле.
Но природа оставила нам одну лазейку. Один-единственный черный ход, через который мы можем проникнуть в автоматическую систему и перехватить управление.
Посмотрите на свое дыхание.
С одной стороны, это абсолютно автоматический процесс. Вы спите, читаете книгу, разговариваете с друзьями, и ваше тело дышит само. Вам не нужно контролировать каждый вдох. Дыхание работает на автопилоте, точно так же, как сердцебиение или пищеварение.
Но с другой стороны… Прямо сейчас, читая эти строки, сделайте глубокий вдох. А теперь задержите дыхание на три секунды. И медленно выдохните.
Видите? Вы только что перехватили управление.
Дыхание – это единственная функция нашего организма, которая является одновременно и автоматической, и полностью подконтрольной нашему сознанию. Это тот самый руль, за который вы можете схватиться в любой момент.
Но как именно дыхание связано с паникой? Почему глубокий вдох и выдох заставляют сердце биться медленнее? Это не магия и не эзотерика. Это чистая, восхитительная биомеханика.
Внутри вас, от самого основания мозга и до брюшной полости, тянется длинный и очень важный нерв. Он называется блуждающий нерв. Это главный кабель связи между вашим мозгом и внутренними органами.
Блуждающий нерв – это и есть ваша педаль тормоза. Когда он активируется, он выделяет специальные вещества, которые мгновенно успокаивают сердце и снижают давление.
Но как нажать на эту педаль? Как заставить блуждающий нерв включиться?
Дело в том, что блуждающий нерв физически проходит через вашу диафрагму – большую мышцу, которая разделяет грудную клетку и живот. Диафрагма – это главная мышца, которая работает, когда мы дышим.
Когда вы делаете определенные дыхательные движения, вы буквально, физически массируете блуждающий нерв. Вы посылаете по этому кабелю сигнал прямо в мозг:
И мозг подчиняется. Он не может не подчиниться. Это физиологический рефлекс, такой же непреодолимый, как отдергивание руки от горячего чайника. Если вы правильно дышите, ваше сердце просто физически не сможет биться быстро. Паника остановится.
Давайте разберем, как именно нужно дышать, чтобы этот рефлекс сработал на сто процентов.
Прежде чем мы перейдем к спасительным техникам, нам нужно исправить одну критическую ошибку, которую совершают 90% людей во время приступа тревоги.
Вспомните, как вы дышите, когда вам страшно или вы находитесь в состоянии стресса?
Ваши плечи поднимаются к ушам. Вы делаете короткие, резкие вдохи. Ваша грудная клетка ходит ходуном, а живот втянут и напряжен. Это называется грудным (или поверхностным) дыханием.
Именно так дышит человек, который убегает от хищника. Такое дыхание наполняет воздухом только верхние отделы легких. Оно посылает в мозг сигнал тревоги: «Мы в опасности! Готовься к бою!».
Если вы чувствуете подкатывающую панику и пытаетесь успокоиться, делая глубокие вдохи
Как же дышать правильно?
Посмотрите на младенцев или на спящих животных. Когда кот спит на диване, его грудная клетка неподвижна. У него мерно и спокойно надувается и сдувается живот. Это называется диафрагмальным (или брюшным) дыханием.
Именно брюшное дыхание массирует блуждающий нерв и включает педаль тормоза. Именно оно говорит мозгу, что вы в абсолютной безопасности.
Упражнение для калибровки: Учимся дышать животом
Прямо сейчас давайте проверим, как вы дышите. Положите одну руку себе на грудь, а другую – на живот, в районе пупка. Сделайте обычный вдох. Какая рука поднялась?
Если поднялась рука на груди, а живот остался неподвижным или втянулся – вы дышите стрессовым типом дыхания. Нам нужно это перенастроить.
Попробуйте сделать так: на вдохе намеренно надуйте живот, как воздушный шарик. Представьте, что воздух идет мимо груди прямо вниз, в желудок. Рука на животе должна выдвинуться вперед, а рука на груди – остаться абсолютно неподвижной. На выдохе живот должен плавно сдуться и втянуться обратно.
Поначалу это может показаться непривычным и даже сложным, особенно если вы годами дышали грудью, втягивая живот ради стройной фигуры. Но это базовый навык выживания в мире стресса.
Если вам сложно поймать это движение сидя, лягте на спину. Положите на живот книгу среднего размера. Ваша задача – дыханием поднимать книгу на вдохе и опускать на выдохе. Грудная клетка при этом расслаблена.
Как только вы освоите это движение (а на это уйдет всего пара дней практики), вы получите доступ к самым мощным инструментам контроля над своей психикой.
Это самая простая, самая базовая и самая незаметная техника. Она идеально подходит для ситуаций, когда паника начинает накрывать вас в людном месте, и вы не хотите привлекать к себе внимание.
Секрет этой техники кроется в одном простом физиологическом правиле:
Когда мы делаем вдох – наше сердцебиение слегка ускоряется (работает педаль газа).
Когда мы делаем выдох – наше сердцебиение замедляется (работает педаль тормоза).
Следовательно, если вы хотите быстро успокоиться, вам нужно сделать так, чтобы фаза торможения была дольше фазы газа. Ваш выдох должен быть длиннее вдоха. Желательно – в два раза.
Как это сделать (Техника «4-8»):
Удобно сядьте или встаньте, почувствуйте опору под ногами. Расслабьте плечи (просто уроните их вниз).
Сделайте спокойный вдох через нос на 4 счета (считайте про себя: один, два, три, четыре). Помните: надуваем живот!