Андрей Райнхарт – Биохакинг подсознания: 21 день до новой версии себя (страница 4)

Сегодня ваша цель – «метить» свои автоматические состояния. Как только ловите себя на эмоции, напряжении или беспокойстве, просто про себя произнесите: «Наблюдаю».

Это простое слово уже активирует префронтальную кору и создаёт паузу между вами и реакцией.

Примеры:

-Вы застряли в пробке и злитесь. Отметьте: «Наблюдаю гнев. Наблюдаю напряжение в руках, сжимающих руль».

-Вы читаете новости и чувствуете тревогу. «Наблюдаю тревогу. Наблюдаю импульс продолжать листать».

Это не уберёт пробку и не изменит новости. Но изменит то, как вы их проживаете. Из жертвы обстоятельств вы превращаетесь в исследователя собственных реакций.

Ответьте письменно:

-Сколько раз за день я вспомнил про «Метку-наблюдатель»?

-Какая мысль или эмоция чаще всего уводила меня?

-Что нового я заметил, когда наблюдал, а не вовлекался?

-Как изменилось ощущение эмоции, когда я её просто отмечал?

-Искусственность. По началу будет казаться, что вы играете роль. Это нормально – вы создаёте новую привычку.

-Самокритика. Иногда наблюдатель превращается в судью: «Опять злишься!». Напоминайте себе: наблюдатель – это учёный, не критик. Он просто фиксирует факты.

-Отстранённость. Может показаться, что вы становитесь холодным и теряете живость. Это иллюзия. Наоборот, вы учитесь выбирать, как реагировать. Это и есть зрелая эмоциональная свобода.

Не ждите чудесных прозрений. Но обратите внимание на микропаузы.

Гнев вспыхнул – и погас чуть быстрее. В словах, сказанных коллеге, появилась доля секунды раздумья. Это и есть работа вашего нового «процессора».

Завтра мы добавим к дыханию и наблюдению работу с телом, чтобы интеграция стала ещё глубже.

А сегодня – просто наблюдайте. Помните: вы не погода (мысли и эмоции). Вы – небо, которое её вмещает.

День 3: Сканирование тела – дефрагментация жёсткого диска

Два дня вы тренировали свой «новый процессор» – учились возвращаться в дыхание и укрепляли внутреннего наблюдателя. Сегодня пришло время подключить его к вашему «жёсткому диску» – телу. Мы переходим от работы с содержимым ума к работе с его физическим носителем, запуская процесс глубокой дефрагментации и очистки системы от накопленных блоков и напряжений.

Вспомните: тело – это хранилище всего прожитого опыта. Мысли, эмоции, стрессовые реакции не исчезают бесследно. Они запечатываются в мышечных зажимах, хроническом напряжении, нарушенном дыхании. Ваш организм буквально «кристаллизует» прошлое. И пока эти «файлы» застряли и разбросаны по системе, она работает неэффективно, тратя колоссальные ресурсы на их удержание.

Сканирование тела (body scan) – это не просто расслабление. Это тонкий инструмент интероцепции – способности чувствовать внутреннее состояние организма. Осваивая его, вы делаете сразу три вещи:

-Посылаете сигнал безопасности. Доброе, спокойное внимание в напряжённую зону сообщает мозгу: «Здесь всё под контролем, можно отпустить гипернапряжение».

-Восстанавливаете связь «мозг–тело». Многие зоны словно «отключены» от сознания. Сканирование возвращает их в карту вашего восприятия.

-Высвобождаете энергию. Силы, которые тратились на поддержание мышечного панциря, становятся свободными – для жизни, творчества и радости.

В соматосенсорной коре мозга существует так называемый «сенсорный гомункулус» – искажённая карта тела, где каждая часть занимает место в зависимости от её чувствительности. Руки, губы, язык представлены огромными зонами, а спина – совсем маленькой.

Когда часть тела перестаёт ощущаться из-за напряжения или подавленных эмоций, соответствующая область мозга фактически «сжимается», её территории захватывают соседние. Направленное внимание во время сканирования – это форма нейротерапии: вы заново прокладываете нейронные связи, расширяете карту тела и запускаете процесс восстановления через обратную связь.

Лучше всего выполнять её вечером, перед сном. Она снимает напряжение дня и готовит нервную систему к глубокому восстановлению.

Подготовка. Лягте на спину на коврик. Руки вдоль тела ладонями вверх, ноги расслаблены. Убедитесь, что вам тепло и комфортно. Можно накрыть глаза повязкой.

Дыхание-якорь. В течение 2–3 минут наблюдайте дыхание. Почувствуйте вес тела и полную поддержку поверхности.

Ментальный луч. Представьте, что ваше внимание – это мягкий, тёплый сканер, который медленно движется от пальцев ног до макушки.

Последовательность сканирования:

-Пальцы ног. Почувствуйте каждый палец по отдельности. Отмечайте любые ощущения: покалывание, тепло, холод, пульсацию.

-Стопы. Пятка, свод, подъём. Мысленно «дышите» в них.

-Лодыжки, голени, колени. Обратите внимание на суставы и мышцы.

-Бёдра. Мощные мышцы – отпустите всё напряжение.

-Таз и ягодицы. Важная зона безопасности и сексуальности – уделите ей внимание.

-Живот и поясница. Центр страхов и интуиции. Следите за движением живота на вдохе и выдохе.

-Грудная клетка и спина. Сердце, лёгкие, позвоночник, лопатки. Здесь живут обиды и грусть. Дайте груди раскрыться.

-Плечи, руки, кисти, пальцы. Хранилища ответственности и готовности к действию. Пройдитесь по каждой руке.

-Шея и горло. Центр воли и самовыражения. Позвольте горлу расслабиться.

-Лицо. Разожмите челюсть, расслабьте губы, нос, глаза, лоб и кожу головы. Снимите маски, которые носите для мира.

Интеграция. Когда просканируете всё тело, охватите его вниманием целиком. Почувствуйте его как единое, живое пространство. Лёгкая вибрация или тепло – признак высвобождения энергии и активации парасимпатической системы.

Выход. Сделайте глубокий вдох и выдох. Пошевелите пальцами, перевернитесь на бок и только потом медленно сядьте.

3–4 раза в день выделяйте 1–2 минуты для быстрой проверки трёх точек:

-Лицо. Расслаблены ли лоб, челюсть, глаза?

-Плечи. Подняты ли они к ушам?

-Живот. Мягкий или сжат?

Если обнаружили напряжение, сделайте 2–3 спокойных дыхания, представляя, как оно растворяется на выдохе.

Ответьте письменно:

-Какие зоны оказались самыми «немыми» или напряжёнными?

-Возникали ли во время практики образы, воспоминания или эмоции?

-Как изменилось ощущение тела после сканирования?

-Удалось ли применять «точечное сканирование» днём и что это изменило?

-Засыпание. Очень часто. Если уснули, значит, организму это было необходимо. В следующий раз попробуйте практиковать сидя или чуть раньше вечером.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.