Андрей Попов – Жизненно необходимо. Простые секреты здоровья и энергии, о которых молчат (страница 5)

В 2016 году итальянцы провели эксперимент с двумя группами добровольцев. Обе слушали одинаковую музыку, но на разных частотах. У группы с 432 герцами пульс и давление снижались заметно сильнее, уровень кортизола падал быстрее.

Где найти такую музыку? На любом музыкальном сервисе ищите запросы вроде “432 hz sleep music” или “музыка 432 герц для сна”. Целые каналы посвящены этой теме с композициями на любой вкус.

Громкость принципиально важна. Музыка должна быть едва слышной, фоновой. Не для прослушивания, а звуковая подложка под сон. Если мешает думать или отвлекает – значит слишком громко.

Бинауральные ритмы – еще одна мощная техника. В правое и левое ухо подаются звуки немного разной частоты. Мозг воспринимает разницу и входит в определенное состояние волновой активности. Для сна нужны дельта-волны – частота 0,5-4 герца.

Тут обязательно нужны наушники! Без них эффект не работает – звуки смешиваются в воздухе, а надо чтобы в каждое ухо попадала своя частота. Только не обычные вставные – они неудобны для сна. Ищите специальные тонкие наушники для сна.

Природные звуки работают великолепно без всяких частот. Шум прибоя, звуки леса, пение птиц – все это расслабляет на инстинктивном уровне. Наш мозг эволюционно настроен на природные звуки как сигналы безопасности.

Избегайте музыки с резкими переходами и яркой мелодией. Внимание не должно цепляться за звуки и следить за развитием. Монотонность и плавность – ключевые качества. Амбиент, дроун, медитативные композиции подходят идеально.

Плотный ужин перед сном – классическая ошибка большинства. Желудок активно работает, переваривает пищу, организм занят пищеварением вместо подготовки ко сну. Вы ворочаетесь, чувствуете тяжесть, может начаться изжога или вздутие.

Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна минимум. Звучит жестко, особенно если ложитесь за полночь. Но это правило касается тяжелой еды – мяса, жареного, жирных блюд. Легкий перекус за час-полтора допустим.

Какая еда мешает сну больше всего? Жирная замедляет пищеварение в несколько раз. Острая провоцирует изжогу и жжение. Сладкая дает резкий скачок сахара, потом падение – и вы просыпаетесь среди ночи от чувства голода.

Белковая пища перед сном – спорная тема. С одной стороны белок дол сахар, белая мука, конфеты – действительно враги качественного сна. Вызывают скачки глюкозы в крови. Организм реагирует выбросом гормонов, которые бодрят и мешают заснуть.

Несколько продуктов реально помогают уснуть. Бананы содержат магний и триптофан в легкоусвояемой форме. Миндаль богат магнием и натуральным мелатонином. Вишня – природный источник мелатонина в концентрированном виде. Ромашковый чай расслабляет нервную систему.

Молоко с медом – не бабушкина сказка, а работающий метод. Теплое молоко содержит триптофан. Мед дает легкие углеводы для транспортировки триптофана через барьер в мозг. Плюс теплая жидкость расслабляет.

Кофеин – категорическое табу после обеда. Не только кофе, но и чай, шоколад, энергетики, кола. Период полувыведения кофеина – 5-6 часов у среднего человека. Выпили чашку в шесть вечера – к полуночи половина кофеина еще в крови.

Алкоголь создает опасную иллюзию расслабления. Да, засыпаете быстрее после бокала вина. Но качество сна катастрофически падает. Фаза глубокого сна сокращается, сон поверхностный. Просыпаетесь разбитым.

Еще раз подчеркну: голодать перед сном тоже вредно. Урчащий желудок не даст расслабиться и уснуть нормально. Чувствуете голод поздно вечером – съешьте что-то легкое и небольшое. Натуральный йогурт, банан, горсть орехов.

Рутина перед сном сигнализирует мозгу однозначно: рабочий день завершен, пора переключаться на отдых. Без такого ритуала переход от активности к сну слишком резкий и некомфортный. Организм просто не успевает перестроиться.

Ваш личный ритуал должен быть простым и приятным одновременно. Не превращайте его в обязательную повинность со списком из двадцати пунктов. Пять минут вполне достаточно для эффекта.

Начните с физического расслабления прямо в постели. Простая растяжка всего тела. Потянитесь во все стороны, как кошка после сна. Напрягите все мышцы разом на пять секунд, потом полностью расслабьте. Почувствуйте тяжесть.

Прогрессивная мышечная релаксация – чуть более продвинутая техника для тех, кто освоил базу. Последовательно напрягайте и расслабляйте отдельные группы мышц. Начинайте со стоп, двигайтесь выше: голени, бедра, ягодицы, живот, грудь, руки, плечи, шея, лицо.

Ментальное обнуление не менее важно физического. Возьмите листок бумаги и выпишите все, что крутится в голове прямо сейчас. Дела на завтра, беспокойства, мысли – все без разбора на бумагу. Это буквально освобождает оперативную память мозга.

Практика благодарности – мощнейший инструмент успокоения перед сном. Вспомните три приятные вещи, которые произошли именно сегодня. Не обязательно глобальные события – вкусный завтрак, солнечная погода, улыбка прохожего, удачная покупка.

Визуализация безопасного места работает магически. Закройте глаза и представьте место, где чувствуете себя абсолютно спокойно и защищено. Пляж, лес, горы, бабушкин дом, детская комната – что угодно личное и теплое. Рассмотрите детали.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.