Андрей Попов – Вся правда о нори: японское долголетие (страница 1)
Вся правда о нори: японское долголетие
Глава 1. Красные водоросли: уникальный состав
Здравствуйте, дорогой читатель.
Скажите честно — вы когда-нибудь держали в руках тонкий тёмно-зелёный лист нори и думали: что это вообще такое? Откуда берётся? И почему японцы, которые едят это каждый день, живут дольше всех на планете?
Вот именно. Большинство из нас видят нори как обёртку для суши. Удобную, хрустящую, с приятным морским запахом. Съел ролл — и забыл.
Но за этим тонким листом стоит нечто большее. Намного большее. И когда начинаешь разбираться — становится неловко. Потому что понимаешь: мы держали в руках один из самых питательных продуктов на земле — и использовали его как упаковку.
Это книга о том, что на самом деле скрыто в нори. Без рекламных преувеличений и без снисходительного скептицизма. Просто честно — что там есть, как это работает, кому можно и кому стоит осторожнее. И как это правильно есть, чтобы получить реальную пользу.
Поехали.
Подождите — красные? Нори же зелёные или почти чёрные. Где тут красный цвет?
Вот вам первый неожиданный факт. Нори делают из красных водорослей рода Порфира. По-латински — Porphyra. Они действительно красновато-фиолетовые в живом виде. Прямо в море — бордовые, тёмно-красные, иногда почти пурпурные. Красиво, кстати.
Но при сушке и обжарке красный пигмент разрушается. А зелёный хлорофилл — остаётся. Поэтому готовый лист нори получается тёмно-зелёным или почти чёрным. Вы всю жизнь ели красную водоросль, не подозревая об этом.
И эта красная водоросль — совсем другое существо по составу, чем привычная нам бурая ламинария. Другой класс. Другая биохимия. Другие вещества внутри. Именно поэтому нори — не просто ещё одна водоросль. Это отдельная история.
Давайте разберём эту историю по частям.
Начнём с самого интересного — и самого малоизвестного.
Внутри нори есть особый полисахарид, который называется порфиран. Это сложный углевод, который составляет клеточные стенки водоросли. Он не переваривается в желудке и тонком кишечнике — проходит насквозь. Но по дороге делает кое-что очень важное.
Порфиран изучают уже несколько десятилетий. Японские и корейские учёные обнаружили у него несколько интересных свойств. Во-первых — он влияет на иммунную систему. Активирует определённые иммунные клетки, которые занимаются поиском и уничтожением аномальных клеток в организме. Говоря совсем просто — он помогает иммунитету лучше делать свою работу.
Во-вторых — и это уже серьёзно — у порфирана обнаружена противоопухолевая активность. Не в том смысле, что нори лечит рак. Нет. Никто не утверждает ничего подобного. Но в лабораторных условиях порфиран тормозит рост определённых опухолевых клеток. Механизм — через усиление апоптоза. Апоптоз — это запрограммированная гибель клетки. Когда клетка начинает вести себя неправильно, здоровый организм должен её уничтожить. Порфиран помогает этому процессу.
Японские исследователи обратили на это внимание не случайно. Япония — страна с очень высоким потреблением нори. И при этом — с относительно низкой заболеваемостью некоторыми видами рака по сравнению с западными странами. Совпадение ли это — вопрос открытый. Но порфиран изучают всерьёз.
Есть и третье свойство. Порфиран — пребиотик. Это пища для полезных бактерий кишечника. Об этом подробнее поговорим во второй главе.
Важное уточнение. Порфиран есть только в красных водорослях рода Порфира. В ламинарии его нет. В спирулине нет. Только в нори. Это делает нори уникальным продуктом, который ничем другим не заменишь.
Вот это вас точно удивит. Таурин — это аминокислота, которую обычно ассоциируют с энергетическими напитками. Помните надпись на банках — «содержит таурин»? Так вот, в те напитки его добавляют синтетический. А в нори он есть природный.
Таурин в растительных продуктах — большая редкость. Обычно его много в мясе, рыбе, морепродуктах. Веганы и люди, которые едят мало мяса, часто испытывают его нехватку.
Нори — один из немногих растительных источников таурина. И это имеет реальное значение.
Что делает таурин? Он важен для сердца. Поддерживает нормальный ритм. Снижает давление. Защищает сердечную мышцу от окислительного стресса — это когда клетки повреждаются свободными радикалами.
Для зрения таурин тоже критичен. Он содержится в высокой концентрации в сетчатке глаза. Защищает фоторецепторы — клетки, которые воспринимают свет. При его нехватке зрение постепенно ухудшается. Особенно это актуально для людей после сорока пяти.
Японцы — нация с очень хорошим зрением в среднем по миру. Частично это генетика. Частично — образ жизни. Но нельзя игнорировать то, что они едят много морепродуктов и водорослей, богатых таурином.
Для нас, читателей этой книги — людей в возрасте от тридцати пяти до шестидесяти пяти — таурин из нори особенно актуален. Потому что именно в этом возрасте сердце и глаза начинают требовать особого внимания.
Это, пожалуй, самая спорная тема в разговоре о нори.
Витамин B12 — это витамин, который необходим для нервной системы, для кроветворения, для нормальной работы мозга. И он практически не встречается в растительных продуктах. Именно поэтому веганы вынуждены принимать его в виде добавок.
Нори долгое время рекламировали как растительный источник B12. И это правда — в нори его обнаружили. Но дьявол в деталях.
В нори есть вещество, которое по структуре похоже на B12 — его называют псевдовитамином B12. Некоторые формы этого вещества усваиваются нормально. Другие — нет. Более того, некоторые формы конкурируют с настоящим B12 за место на рецепторах — и в итоге блокируют его усвоение.
Японские учёные проводили исследования — давали нори веганам и смотрели на уровень B12 в крови. Результаты были неоднозначными. У части людей уровень повышался. У части — не менялся.
Вывод такой. Нори — это не надёжный источник B12 для веганов. Рассчитывать на неё как на основной источник этого витамина не стоит. Если у вас дефицит B12 — нужны специальные добавки или продукты животного происхождения.
Но! При смешанном питании нори всё равно вносит свой вклад. Небольшой — но реальный. Это лучше, чем ничего. Просто не преувеличивайте.
Честность важнее красивой рекламы.
Омега-3 жирные кислоты. Вы наверняка слышали это словосочетание. Их рекламируют везде — в капсулах рыбьего жира, в рекламе льняного масла, в рекламе грецких орехов.
Но есть нюанс. Омега-3 бывают разные. Самые ценные для организма — EPA и DHA. Их называют «длинноцепочечными». Именно они защищают сердце, снижают воспаление, поддерживают мозг.
В льняном масле и грецких орехах есть другая омега-3 — ALA. Короткоцепочечная. Организм теоретически может превратить её в EPA и DHA. Но делает это очень неэффективно — от двух до десяти процентов. Большая часть просто не доходит до нужной формы.
А вот в нори — есть EPA напрямую. Эйкозапентаеновая кислота в готовом виде. Это редкость для растительного продукта. Рыба тоже богата EPA — но рыба получает её от морских водорослей, которыми питается. Нори — это первоисточник.
Конечно, содержание EPA в нори несравнимо с жирной рыбой. Лосось содержит EPA в сотни раз больше, чем лист нори. Но для людей, которые едят мало рыбы или вообще её не едят — даже такое количество из нори имеет значение.
Плюс — при регулярном употреблении нори это количество накапливается. Один лист в день — небольшой вклад. Триста шестьдесят пять листов в год — уже заметный.
Вот цифра, которая всегда вызывает недоверие. До пятидесяти процентов белка в сухом виде — это больше, чем в мясе!
Да, именно так. В пересчёте на сухой вес нори действительно содержит огромное количество белка. По этому показателю она превосходит большинство известных нам продуктов.
Но есть важная оговорка. Лист нори весит примерно два-три грамма. Это очень мало. Поэтому даже если в нём пятьдесят процентов белка — в абсолютном выражении это один-полтора грамма. Не те объёмы, чтобы закрывать суточную потребность в белке.
Тем не менее — качество белка в нори высокое. Он содержит все незаменимые аминокислоты — те, которые организм не может синтезировать сам и должен получать с едой. Для растительного продукта это редкость.
Веганы и вегетарианцы — обратите внимание. Нори как источник полноценного белка интереснее многих других растительных продуктов.
И ещё один момент — белок в нори легко усваивается. Не то что белок из бобовых, который у многих вызывает вздутие и дискомфорт. Нори усваивается мягко.
Это очень важный момент — особенно для тех, кто читал предыдущую книгу про ламинарию.
В ламинарии йода очень много. Иногда — опасно много. Надо было внимательно считать граммы и контролировать анализы.
В нори йода значительно меньше. В одном листе нори — от двадцати до пятидесяти микрограммов йода. Суточная норма для взрослого — сто пятьдесят микрограммов. То есть три-пять листов нори в день покрывают примерно треть суточной потребности.
Это комфортное количество. Нет риска резкой передозировки от одного листа или даже от нескольких. При умеренном употреблении нори безопаснее ламинарии именно по йоду.
Хотя — повторяю это как важную оговорку — при ежедневном употреблении в больших количествах и наличии проблем со щитовидкой стоит всё равно быть внимательным. Об этом подробнее в третьей главе.