Андрей Попов – Хорошее настроение. Как кишечник управляет вашей энергией (страница 3)

Когда я начал восстанавливать свой микробиом, мне потребовалось месяца два. И в какой-то момент я понял – я перестал болеть. Первый раз в жизни за столько лет я провел зиму без гриппа. И это было странно, как если бы вы отвыкли от чего-то неприятного, а потом поняли, что это уже не вернётся.

Но иммунитет – это не главное. Главное – всё, что дальше.

Метаболизм. Это слово означает обмен веществ в вашем организме. Как вы перевариваете еду, как сжигаете калории. Оказывается, микробиом в этом играет роль. И большую.

Некоторые бактерии помогают вам быстро переварить еду. Другие помогают впитать питательные вещества. Третьи вырабатывают витамины группы B, витамин K. Это витамины, которые вы не можете получить из пищи. Они производятся прямо там, в вашем кишечнике.

Я один раз попробовал жёсткую диету. Считал калории, отказывал себе в еде. Худел медленно, чувствовал себя плохо. Потом я понял – может быть, дело не в количестве еды, а в том, что мой микробиом не был готов правильно её обрабатывать? Я начал работать с микробиомом, в результате мне перестал хотеться вредное, я начал есть лучше, не зажимая себя в рамки.

Нейрохимия – вот это самое интересное и немного пугающее.

Ваш мозг производит серотонин? Отчасти да. Но девяносто процентов серотонина вырабатывается в кишечнике. Представляете? Гормон счастья в основном делается не в голове, а в животе!

Когда мой микробиом был в беде, я заметил – я был раздражительный, уставший, грустный. Я думал, что это психология. Может быть, депрессия. Я даже разговаривал с психологом. Но потом, когда я начал восстанавливать микробиом, мою раздражительность как рукой сняло. Это не было чудом. Это была химия.

ГАМК – это нейротрансмиттер, который отвечает за спокойствие. За то, чтобы вы не беспокоились без причины. Угадайте, где его производят? Да, в кишечнике. Когда микробиом нездоров – ГАМК не производится – появляется тревога. Панические атаки. Фобии.

Я говорил с одним психотерапевтом. Он признался мне – его коллеги начали замечать, что когда пациенты работают над микробиомом, их тревога уменьшается. Иногда очень значительно. Это не значит, что психология неважна. Это значит, что физиология важнее, чем мы думали.

Микробиом влияет на дофамин – гормон мотивации, удовольствия. Когда дофамин в порядке, вы хотите жить, работать, двигаться. Когда его мало – вы в апатии, в депрессии.

Это всё было для меня откровением. Я переживал, что я психически болен. Оказалось, мой живот просто был болен. И когда я это понял – жизнь изменилась.

Дисбактериоз: механизмы развития и маркеры

Дисбактериоз – это слово звучит страшно, но на самом деле оно означает просто дисбаланс. Когда плохих бактерий больше, чем хороших. Когда баланс нарушен.

Я попросил врача объяснить мне, как это случилось со мной. Как я дошёл до того, что мой микробиом был такой запущенный?

Первое – детство. В детстве я болел часто. Много раз принимал антибиотики. Антибиотики нужны, спасают жизни. Но они убивают всё подряд. Хорошие бактерии, плохие – без разбора. После каждого курса микробиом требует восстановления. Но я не знал об этом. Я просто пил антибиотик, поправлялся и жил дальше. А микробиом восстанавливался сам, не очень хорошо.

Второе – еда. Я ел то же, что ел почти каждый. Много сахара, много простых углеводов, мало клетчатки. Микробиом питается клетчаткой. Это её натуральная пища. Когда её мало – полезные бактерии голодают. А вредные – наоборот, размножаются на сахаре.

Третье – стресс. Я жил в условиях постоянного стресса. Работа, семья, всё. Стресс выбрасывает гормоны, которые меняют кислотность в кишечнике. Изменяется среда, и баланс микробиома нарушается.

Четвёртое – антисанитария. Я переборщил с гигиеной. Мыл руки с антибактериальным мылом, почти не ходил босиком по траве, был чистоплюй в плане грязи. Это звучит хорошо, но микробиом развивается в контакте с микроорганизмами из окружающей среды. Когда вы отрезаны от них полностью – иммунитет становится слабым.

Как узнать, что у вас дисбактериоз? Вот маркеры, которые я заметил у себя.

Во-первых, кишечные проблемы. Я говорю про вздутие после каждого приёма пищи. Про газы, которые вас смущают. Про то, что стул нерегулярный – то запор, то диарея. Это не норма, хоть мы и привыкли считать это нормой.

Во-вторых, проблемы с кожей. Акне, которые вы никак не можете решить кремами. Дерматит. Это часто связано с кишечником. Кожа показывает, что внутри не порядок.

В-третьих, постоянная усталость. Вы спите достаточно, но просыпаетесь разбитым. Это может быть дисбактериоз. Потому что микробиом не делает витамины B, не производит серотонин.

В-четвёртых, частые простуды и грипп. Иммунитет слабый. Каждое чихание рядом – и вы заболевшие.

В-пятых, тревога и депрессия. Вы чувствуете себя печально без видимой причины. Паникуете по пустякам. Это может быть не психология, а биохимия.

В-шестых, проблемы с весом. Вы едите нормально, но не можете похудеть. Или наоборот, постоянно набираете. Микробиом влияет на то, как вы усваиваете калории.

В-седьмых, проблемы со сном. Вы не можете уснуть, просыпаетесь посередине ночи. Это может быть дисбактериоз – потому что микробиом производит вещества, которые помогают спать.

Я заметил у себя все эти признаки. И когда я начал восстанавливать микробиом, они по одному исчезали. Сначала прошли кишечные проблемы. Потом улучшилась кожа. Потом – энергия. Потом – сон.

Механизм развития дисбактериоза прост. Нарушается баланс. Хороших бактерий становится меньше, плохих – больше. Плохие бактерии вырабатывают токсины. Эти токсины вызывают воспаление в кишечнике. Воспаление делает стенку кишечника пропускающей – то, что раньше не проходило, теперь проходит в кровь. Это вызывает общее воспаление в организме. А общее воспаление вызывает всё, что я выше перечислил.

Это цепочка. И она может тянуться годами, пока вы не поймёте, что нужно что-то менять.

Стратегии поддержки здорового микробиома: пробиотики и пребиотики

Хорошо, теперь самое практичное. Что делать? Как восстановить микробиом?

Я начал с того, что посмотрел тесты микробиома. Есть такие анализы, которые показывают, какие бактерии у вас в кишечнике, в каком количестве. Я сдал тест – и оказалось, у меня было реально плохо. Очень плохо.

Потом я начал с самого базового. С пребиотиков.

Пребиотики – это не лекарство, не добавка. Это пища для ваших бактерий. Это клетчатка, которая не переваривается вашим желудком, но съедается бактериями в толстом кишечнике. Когда бактерии едят клетчатку, они производят короткоцепочечные жирные кислоты. Это главное питание для стенок кишечника. Это то, что делает вас здоровым.

Я начал есть больше клетчатки. Овощи, фрукты, цельные зёрна. Я сразу резко увеличил количество – и о, спасибо, у меня стало вздутие и газы. Это был первый урок. Надо постепенно.

Я снизил темп. Добавлял клетчатку медленно, с каждой неделей чуть больше. Через три недели организм привык. И вот – наступило чудо. Мой стул стал регулярным. Вздутие прошло. Энергия вернулась.

Но клетчатки часто недостаточно. Потому что ваш микробиом был повреждён. Ему нужно помочь.

Тут входят пробиотики. Живые бактерии, которые вы принимаете. Я покупал дорогие капсулы в аптеке – и результата не было. Потом я понял, почему. Большинство пробиотиков в капсулах просто не доживают до кишечника. Желудочная кислота их убивает.

Но есть пробиотики, которые работают. Ферментированные продукты. Квашеная капуста, кефир, йогурт, мисо, кимчи, комбуча. Это живые бактерии, которые уже адаптированы к вашему кишечнику. Они выживают.

Я начал есть квашеную капусту каждый день. Мало, буквально по столовой ложке. И потом я начал замечать – моё пищеварение улучшилось. Вздутие, которое осталось, начало уходить. Стул стал идеальным.

Потом я добавил кефир. Я пил его каждый день по стакану. Это было просто, вкусно и работало.

Я нашёл также книги и статьи про рацион для микробиома. Оказалось, есть продукты, которые благоприятны для хорошего микробиома. Луковица, чеснок, бананы – содержат инулин, который питает хорошие бактерии. Артишоки, спаржа, лук-порей – то же самое. Ягоды – содержат полифенолы, которые помогают бактериям размножаться.

Я начал есть более разнообразно. Не просто "здоровую еду", а целенаправленно кормил свой микробиом. И результаты были удивительные.

Через три месяца я сдал тест микробиома повторно. Мой врач буквально был в шоке. Баланс восстановился. Разнообразие бактерий вернулось. Это было реально.

Но есть вещи, которые я пробовал и которые не помогли.

Дорогие пробиотики в капсулах – большинство не работают. Они дорогие, а результата нет. Я потратил кучу денег на это.

"Детокс" программы – они не помогают, они вредят. Когда вы резко переходите на сок или отказываетесь от еды – микробиом страдает. Полезные бактерии голодают.

Сахар и простые углеводы – это враги микробиома. Я попробовал есть сладкое в "умеренных" количествах – и микробиом начал сбоить. Газы вернулись, энергия упала. Пришлось почти полностью отказаться.

Алкоголь – тоже не друг микробиома. Я заметил, что после пивка вздутие возвращается. После вина – стул нарушается. Единственное, что как-то более или менее переносится – это красное вино в малых количествах.