Андрей Попов – Эта привычка перед сном готовит вас к успешному завтра – попробуйте (страница 3)
Вдох через нос на четыре счета. Медленно. Считайте про себя: раз… два… три… четыре. Не спешите. Представьте, что вдыхаете не воздух, а спокойствие. Чувствуете, как живот поднимается? Легкие наполняются снизу вверх.
Задержите дыхание на семь счетов. Раз… два… три… четыре… пять… шесть… семь. Это самая важная фаза. Именно здесь происходит волшебство. Кислород насыщает кровь, мозг получает сигнал о безопасности.
Поначалу семь секунд может показаться долго. Будет хотеться выдохнуть раньше. Это нормально. Не напрягайтесь. Просто держите, сколько комфортно. Со временем привыкнете.
Выдох через рот на восемь счетов. Медленно, до конца. Раз… два… три… четыре… пять… шесть… семь… восемь. Можно выдыхать со звуком, типа «хааа». Или беззвучно – не важно. Главное – полностью опустошить легкие.
Представьте, что выдыхаете весь стресс. Всю усталость дня. Все напряжение. Оно выходит с воздухом. И улетает.
Это один цикл. Повторите четыре раза подряд. Не больше на первых порах.
Почему не больше? Потому что организм должен привыкнуть. Если сразу сделать восемь-десять циклов, может закружиться голова от избытка кислорода. Начинайте с четырех. Через неделю можно увеличить до шести-восьми.
Вот в чем красота этой техники – она универсальна. Работает не только перед сном.
Чувствуете, что закипаете на совещании? Извинитесь на минуту, выйдите. Два цикла дыхания в коридоре или туалете – и вы снова в ресурсе. Голова ясная, эмоции под контролем.
Перед важным разговором нервничаете? Четыре цикла дыхания в машине – и голос перестанет дрожать. Руки не будут потеть. Мысли выстроятся в логичную цепочку.
Не можете заснуть, ворочаетесь в кровати? Пять минут этой техники прямо лежа – и сон придет сам. Проверено сотни раз.
Я знаю людей, которые делают «4-7-8» в машине перед тем, как зайти домой после работы. Чтобы не тащить офисное напряжение в семью. Умно, правда? Пять минут в машине – и ты уже другой человек. Спокойный, готовый к общению с близкими.
Другие делают прямо на работе. Когда чувствуют, что мозг закипает от задач. Закрываются в переговорке на пять минут. Дышат. Возвращаются к столу – и продуктивность взлетает.
Техника работает везде. Потому что для нее нужно только одно – вы сами. Никакого оборудования, никаких специальных условий.
Слушайте, я не против медитации. Она действительно работает. Множество исследований подтверждают пользу. Но у нее есть порог входа.
Чтобы медитировать правильно, нужна практика. Нужно научиться не цепляться за мысли, отпускать их. Наблюдать без оценки. Возвращаться к фокусу снова и снова.
Это навык, который нарабатывается месяцами. Кто-то схватывает быстрее, кто-то медленнее. Но в любом случае требуется время и терпение.
А многие просто не могут усидеть на месте. Попытка медитировать превращается в пытку. Сидишь, пытаешься «не думать ни о чем» – а в голове хоровод мыслей. Потом начинаешь злиться на себя: почему не получается? Все говорят, что это просто!
В итоге человек бросает. Решает: медитация не для меня.
А «4-7-8» работает с первого раза. Потому что это не про ментальную дисциплину. Это про физиологию. Вы просто даете телу четкую инструкцию – и оно подчиняется.
Не нужно останавливать мысли. Пусть крутятся. Вы просто дышите. И через пять минут мысли сами затихают. Потому что мозг получил сигнал: все спокойно.
Это как разница между ручным и автоматическим управлением. Медитация – ручное. Нужно управлять вниманием, контролировать процесс. «4-7-8» – автоматическое. Включил программу – и она сама делает свое дело.
Многие начинают делать эту технику неправильно. И потом говорят: не работает. А работает. Просто нужно избежать типичных ошибок.
Первая ошибка – считать слишком быстро. Четыре секунды – это не раз-два-три-четыре на скорость. Это медленный счет.
Попробуйте добавлять между цифрами «и»: раз И, два И, три И, четыре И. Растягивайте. Темп должен быть комфортным. Не спешите.
Вторая ошибка – дышать грудью, а не животом. Проверьте прямо сейчас: положите руку на живот, вдохните. Рука поднимается? Отлично. Поднимаются плечи, а живот неподвижен? Вы дышите неправильно.
Переучиться просто. Сознательно надувайте живот на вдохе. Представьте, что внизу живота воздушный шарик. На вдохе он надувается. На выдохе сдувается. Несколько дней практики – и правильное дыхание войдет в привычку.
Третья ошибка – напрягаться во время задержки дыхания. Семь секунд задержки – это не испытание на выживание. Не нужно терпеть до последнего.
Если через пять секунд хочется выдохнуть – выдыхайте. Ничего страшного. Со временем легкие адаптируются. Объем увеличится. Задержка станет комфортной.
Четвертая ошибка – делать слишком много циклов сразу. Начинайте с четырех. Даже если кажется, что мало. Даже если хочется еще.
Организм должен привыкнуть к новому режиму дыхания. Если переборщите, может закружиться голова, появиться легкая тошнота. Это гипервентиляция – избыток кислорода в крови.
Лучше сделать четыре цикла качественно, чем десять спустя рукава.
После первого же цикла вы заметите – плечи расслабились. Челюсть разжалась. Вы даже не осознавали, что держали напряжение. А оно было. Мышцы зажаты весь день. Мы просто не обращаем внимания.
После третьего цикла мысли начнут течь медленнее. Тот бешеный поток, который крутился в голове весь вечер, успокоится. Словно кто-то убавил скорость проигрывателя.
После пятого цикла придет ощущение тяжести в теле. Приятной такой тяжести. Это мышцы отпускают зажимы. Тело становится расслабленным, почти сонным.
А через пару минут после окончания вы поймаете себя на том, что зеваете. Это организм переключается в режим отдыха. Зевота – признак активации парасимпатической нервной системы. Той, что отвечает за расслабление.
Значит, все получилось. Вы сделали правильно.
Некоторые замечают легкое покалывание в пальцах рук и ног. Или тепло, разливающееся по телу. Это улучшается кровообращение. Сосуды расширяются, кровь течет свободнее.
Все эти ощущения – признаки того, что техника работает. Организм переключился из стрессового режима в режим восстановления.
Хороший вопрос, правда? Техника научно обоснована, проста, бесплатна. Казалось бы – рекомендуй всем подряд. Но нет.
Вот незадача. Фармацевтическим компаниям это невыгодно. Намного проще продать таблетки от стресса, снотворное, антидепрессанты. Чем научить человека дышать правильно.
На таблетках зарабатывают миллиарды. А на дыхании – ничего. Нельзя запатентовать воздух. Нельзя продать технику, которой три тысячи лет.
Да, «4-7-8» – современная адаптация древних практик пранаямы из йоги. Индийские йоги знали об этом тысячи лет назад. Просто Эндрю Вейл упаковал это в понятную западному человеку форму.
Плюс, современная медицина заточена под быстрые решения. Пришел на прием – получил рецепт – ушел. Врачу на это отводится 15-20 минут. Где тут учить пациента дыхательной технике?
Объяснить, показать, проверить правильность выполнения – это время. Которого у врачей нет. Проще выписать таблетку. Пациент доволен, врач выполнил норму, все довольны.
Поэтому простые, рабочие методы уходят в тень. А на поверхности остаются дорогие и сложные решения.
Но вот что интересно. Если копнуть глубже, найдутся исследования. Масса исследований, подтверждающих эффективность дыхательных практик. Они есть. Просто о них не говорят в мейнстриме.
В 2017 году Гарвардская медицинская школа опубликовала обзор 32 исследований по дыхательным техникам. Вывод: регулярная практика снижает уровень кортизола (гормона стресса) на 25-30%, улучшает качество сна, снижает артериальное давление.
Но сколько людей читают научные обзоры? Единицы. А реклама таблеток висит на каждом углу.
Знаете что? Давайте сделаем паузу. Прямо сейчас, пока читаете эти строки.
Отложите книгу на минуту. Сядьте удобно. Выпрямите спину. Положите руку на живот. И сделайте один цикл «4-7-8». Всего один. Просто чтобы почувствовать.
Вдох на четыре. Медленно, через нос. Живот поднимается.
Задержка на семь. Спокойно, без напряжения.
Выдох на восемь. Через рот, полностью. Живот опускается.
Готово? Чувствуете разницу? Даже один цикл меняет состояние. Плечи расслабились. Дыхание стало глубже.
А теперь представьте, что будет, если делать это каждый вечер по пять минут. По четыре цикла. Какой накопительный эффект получится через месяц?
Стресс перестанет накапливаться. Потому что каждый вечер вы будете его сбрасывать. Как очищать кэш на компьютере. Не даете мусору копиться – система работает быстро.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.