Андрей Петрушин – Практикум по когнитивно-поведенческой терапии самооценки (страница 15)

Марк, бухгалтер по профессии и ипохондрик в душе, жил в мире, где любая мелочь могла обернуться катастрофой. Его склонность к катастрофизации превращала рутину в повод для паники и резко поднимала тревожность. Марк работал в крупной компании, где важны точность и внимательность. Несмотря на хорошую квалификацию, катастрофизация не давала ему работать спокойно. Каждая мелкая ошибка казалась началом конца.

Однажды Марк обнаружил небольшую неточность в таблице для важного клиента. Вместо того чтобы просто исправить её, он сразу представил худшее: «Я потеряю работу. Клиент подаст в суд, меня уволят, я не смогу платить ипотеку, и мы с семьёй окажемся на улице». Эти мысли накрыли его с такой силой, что он не мог их остановить. Страх сдавил горло, сердце бешено колотилось, ладони вспотели. Поток мрачных картин парализовал его, и весь день он провёл в состоянии крайней тревоги и обречённости.

Та же привычка проявлялась и в личной жизни. Когда у Марка заболела голова, вместо отдыха он полез в интернет и начал искать симптомы опухоли мозга. «У меня рак, – не отпускала мысль. – Я умру, что будет с женой и детьми?» Он провёл ночь за чтением статей, находя всё новые совпадения и накручивая себя ещё сильнее.

К утру Марк был на грани истерики. Жена Анна пыталась успокоить его и уговорить сходить к врачу, но он сопротивлялся, боясь услышать подтверждение самого страшного.

В конце концов Анна записала его к неврологу. Обследование показало, что у Марка обычная мигрень на фоне стресса и переутомления. Он испытал облегчение, но уже на следующий день его накрыли новые страхи, теперь о других болезнях.

Постоянная тревога начала подтачивать здоровье: появились проблемы со сном, аппетитом и пищеварением. Марк стал раздражительным, замкнутым и потерял интерес к жизни.

Коллега, заметив, как Марк сдал, посоветовал обратиться к психотерапевту. Сначала он сопротивлялся, но в итоге согласился. Терапевт помог ему увидеть, что корень тревог не в реальных катастрофах, а в когнитивном искажении – катастрофизации. Марк освоил техники релаксации и дыхания, чтобы быстрее возвращать тело в спокойное состояние, и попробовал медитацию как способ тренировать внимание.

Кроме этого, терапевт научил его переосмысливать пугающие мысли с помощью простых вопросов: «Насколько реально худшее? Какие есть другие варианты развития событий? Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы снизить риски?» Постепенно Марк начал замечать момент, когда мысль разгоняется, и учился тормозить её, пока она не превратилась в лавину.

Со временем он стал лучше контролировать свою склонность к катастрофизации. Благодаря работе над собой Марк стал спокойнее, увереннее и даже счастливее. Он принял, что жизнь непредсказуема и не всё можно предусмотреть, но почти всегда есть часть ситуации, на которую он может влиять. И когда это понимание укрепилось, Марк перестал жить в постоянном страхе перед будущим и начал больше ценить настоящее.

Персонализация

Персонализация – это когнитивное искажение, при котором человек чрезмерно переоценивает степень своего влияния или контроля над внешними событиями и одновременно приуменьшает роль обстоятельств или действий других людей.

Есть и обратное проявление этого же перекоса: полный отказ от личной ответственности. Тогда человек живёт с дисфункциональным убеждением, что всё либо случайно, либо предопределено внешними силами, судьбой, чьим-то планом, волей других людей. Такая схема почти неизбежно подпитывает беспомощность и ощущение, что любые усилия бессмысленны.

Негативная персонализация – это когда человек принимает на себя необоснованную ответственность за неприятные события и видит себя причиной проблем, которые напрямую не связаны с его реальными действиями. Внутри быстро поднимаются вина и стыд, часто иррациональные, и они легко пробивают самооценку.

Позитивная персонализация – это обратная крайность, когда человек приписывает себе исключительную заслугу за хорошие события или успехи, хотя роль других людей или обстоятельств была существенной. Такое искажение может разгонять самооценку до высокомерия и, как следствие, толкать на непосильные обязательства или недостижимые цели.

Профиль мышления при негативной персонализации часто включает избегание даже разумных рисков из-за преувеличения последствий неудачи и привычки винить себя. Для позитивной персонализации типичны недооценка рисков и переоценка собственных возможностей, что ведёт к необдуманным решениям. Оба варианта искажают обратную связь: при негативном смещении даже нейтральные или тёплые комментарии могут слышаться как критика, а при позитивном конструктивная критика отбрасывается как несправедливая или некомпетентная.

Персонализация сужает перспективу. Сильная фиксация на собственной предполагаемой роли мешает учитывать множество факторов и альтернативных точек зрения. В итоге оценка ситуации становится слишком субъективной, больше построенной на эгоцентричных ожиданиях и эмоциях, чем на трезвом анализе доступных данных.

София, учительница начальных классов, умная, эмпатичная и действительно сильная в профессии, жила в выраженном паттерне негативной персонализации. Она хронически брала на себя лишнюю ответственность за эмоции, поведение и благополучие окружающих. Эта схема стала одним из ключевых факторов её постоянного стресса, фона вины и постепенного профессионального выгорания.

Несмотря на искреннюю заботу о детях и реальные усилия, любая неудача ученика, например, плохая оценка, автоматически запускала поток самообвинений: «Я недостаточно ясно объяснила материал. Я не уделила этому ребёнку должного внимания. Я не справилась со своей ролью учителя». При этом она почти не замечала других объяснений, которые могли быть не менее правдоподобными: особенности восприятия материала самим ребёнком, его эмоциональное состояние, отвлекающие факторы, сложности дома.

Тот же паттерн проявлялся и в отношениях с коллегами. Если София видела у другого учителя подавленное настроение, она тут же делала вывод: «Я, наверное, чем-то его обидела. Надо срочно исправить и извиниться». Её тянуло чинить настроение других, даже когда было очевидно, что причина в личных обстоятельствах, к ней не относящихся. Более того, София начинала нести ответственность и за проблемы родителей учеников. Их трудности в воспитании она воспринимала как свою вину, выходила далеко за рамки обязанностей, давала непрошеные советы. Потребность помогать всем любой ценой стала почти навязчивой и постепенно начала съедать её собственную жизнь, отдых, границы.

Постоянное принятие чужой ответственности привело Софию к глубокому истощению и эмоциональной перегрузке. Её психические ресурсы уходили на чужие проблемы, а собственные интересы, отношения и восстановление будто выпадали из списка важного. Вина и сомнения в компетентности стали привычным фоном.

Переломный момент случился на уроке, когда заплакал ученик. Выяснилось, что причина – ссора с другом, но София мгновенно приняла это на свой счёт: «Это из-за меня», и начала активно вмешиваться, стараясь срочно примирить детей. В этот момент в класс вошла директор. Она увидела ситуацию, выслушала Софию, в том числе её признание в чувстве вины, и сказала: «София, ты прекрасный педагог. Но невозможно, и не твоя задача, контролировать все аспекты жизни учеников, включая их чувства и конфликты между собой. Тебе нужно научиться различать зоны своего влияния и в первую очередь беречь свой ресурс».

Эти слова сработали как щелчок. София увидела, насколько разрушительным стало её убеждение о гиперответственности. Она начала осознанно работать над когнитивной реструктуризацией и тренировать переформулирование автоматических мыслей: «Действительно ли я отвечаю за это событие? Что конкретно в зоне моего контроля прямо сейчас? Если я не могу это изменить, могу ли я позволить себе отпустить эту ответственность?» Параллельно она стала осваивать навык спокойного, уверенного отказа от задач, которые выходят за её профессиональные обязанности и личные границы.

Шаг за шагом, меняя мыслительные шаблоны, София начала возвращать баланс. Появилось время на собственные потребности, интересы и близких. Умение различать свою и чужую ответственность ослабило хватку вины. Это дало больше эмоциональной устойчивости, уверенности и ощущения внутреннего благополучия. София вынесла важный урок: желание помогать – это ценное качество, но оно не должно ломать границы и вести к истощению.

Она научилась замечать и уважать свои настоящие потребности и стала более надёжной опорой для других не через самопожертвование, а через осознанное, ресурсное взаимодействие. Её история хорошо показывает терапевтический принцип: здоровые психологические границы – это фундамент и для личной гармонии, и для профессиональной эффективности.

Дихотомическое мышление

Дихотомическое мышление, его ещё называют чёрно-белым, – это привычка воспринимать ситуации и себя в крайних, абсолютных категориях: либо одно, либо ничего; идеально, либо плохо. Нюансы и промежуточные варианты при таком подходе как будто исчезают. Например, человек может решить, что, если он не идеален во всех сферах, значит, он полный неудачник.