Андрей Хилев – Хронохакинг. 55 приемов тайм-менеджмета (страница 8)

Эффективность дизайн-сессий повысилась на 51%

«Мы перестали воспринимать послеобеденный спад как проблему. Теперь это просто другой режим работы мозга, который мы научились использовать с пользой».

– отметил руководитель отдела разработки Алексей Соколов.

Важное открытие, сделанное учеными в ходе дальнейших исследований метода, заключается в том, что хотя общая модель «свежий-жареный» применима к большинству людей, конкретные временные интервалы могут смещаться в зависимости от хронотипа человека. «Жаворонки» и «совы» имеют разные графики смены состояний мозга.

Стефан Ли предлагает простой способ определить свои оптимальные периоды:

В течение недели отслеживайте свою продуктивность и состояние каждые 2 часа

Отмечайте время, когда вам особенно хорошо даются аналитические задачи

Фиксируйте периоды повышенной креативности и сниженной концентрации

После анализа данных составьте персональный график состояний мозга

Суть метода «Свежий или жареный» выходит за рамки простой техники тайм-менеджмента. Это философский подход к работе мозга, предлагающий сотрудничать с естественными биоритмами вместо того, чтобы противостоять им.

«Перестаньте воевать со своим мозгом. Научитесь различать его состояния и используйте их преимущества.

Когда мозг свежий – решайте сложные аналитические задачи.

Когда мозг жареный – занимайтесь творчеством и общением.

Это не просто повысит вашу продуктивность, но и сделает работу более естественной и приятной».

– говорит Стефан Ли в своей недавней книге.

Что рекомендуется сделать:

Перед сном уделите 10-15 минут составлению списка дел на следующий день.

Все самое сложное и важное, а также неприятное (дела-«лягушки») надо уместить в период «свежего» мозга.

Все остальное можно оставить на вторую половину дня, когда вы уже менее активны, чуть устали («жареный» мозг) или загружены дополнительными хлопотами.

Такой порядок следует повторять ежедневно.

В мире, одержимом непрерывной продуктивностью, метод «Свежий или жареный» предлагает революционно простую идею: вместо того чтобы стремиться быть одинаково эффективным в течение всего дня, признайте цикличность работы мозга и адаптируйте под нее свой рабочий процесс. Результаты не заставят себя ждать.

Хронотип

Ритмы продуктивности, созданные природой

История -

Идея о том, что люди имеют естественные предпочтения в отношении времени бодрствования, не нова. Еще Гиппократ описывал различия между людьми с точки зрения их активности в разное время суток. Однако научное обоснование хронотипов началось лишь в середине XX века.

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди способны писать гениальные стихи в три часа ночи, а другие к этому времени уже несколько часов видят десятый сон? Или почему ваш коллега решает сложнейшие задачи на рассвете, когда вы с трудом можете найти кнопку будильника? Ответы на эти вопросы скрываются в одном из самых мощных инструментов тайм-менеджмента – понимании и использовании своего хронотипа.

Хронотип – это не просто предпочтение раннего или позднего пробуждения. Это ваш уникальный биологический график, который определяет оптимальные периоды для различных видов деятельности в течение дня. Подобно тому, как некоторые растения расцветают на заре, а другие – с наступлением сумерек, наши тела и умы следуют собственным циркадным ритмам.

Термин "хронотип" был впервые введен в научный оборот шведским психологом Эбе Крогом в 1960-х годах. Но настоящий прорыв произошел благодаря работам немецкого биолога Юргена Ашоффа, одного из основателей современной хронобиологии. В своей лаборатории в Андексе (Германия) он проводил эксперименты, показывающие, как человеческие биологические часы функционируют в условиях изоляции от естественных источников света и других временных ориентиров.

Значительный вклад в развитие теории хронотипов внес профессор Тиль Роннеберг из Мюнхенского университета. В начале 2000-х годов он разработал Мюнхенский опросник хронотипов (MCTQ), который стал революционным инструментом для определения индивидуальных временных предпочтений. На основе исследования более 55 000 человек Роннеберг выделил несколько основных хронотипов, создав научно обоснованную классификацию.

В ней четыре основных хронотипа:

Жаворонки (раннее утро, 15-20% населения) – просыпаются естественным образом до 6 утра, максимально продуктивны с 8 до 12 часов, ощущают упадок энергии после обеда.

Голуби (день, 50-60% населения) – легко адаптируются к стандартному рабочему графику, пик продуктивности приходится на середину дня, с 10 до 16 часов.

Совы (вечер, 15-20% населения) – наиболее активны с 17 до 24 часов, с трудом встают рано, творческий подъем наблюдается после захода солнца.

Дельфины (нерегулярный сон, 5-10% населения) – люди с нестабильным циклом сна, часто страдающие от бессонницы, периоды активности могут меняться.

Клинический психолог, сомнолог, кандидат медицинских наук Майкл Бреус проведя уточнявшие исследования выделяет также четыре хронотипа, но беря за базу изучение индивидуальных особенностей организма, которые зависят от суточных ритмов. Проще говоря, по хронотипу можно понять, когда человек наиболее продуктивен, а когда ему лучше отдыхать.

Медведи (утро, около 50% населения) – просыпаются с 07:00 до 11:00, пик продуктивности – с 11:00 до 18:00, сон – не позднее 23:00.

Львы (раннее утро, около 15% населения) – просыпаются сами без будильника с 05:00 до 10:00, пик продуктивности – с 10:00 до 17:00, сон – с 22:00.

Волки (день, около 20% населения) – просыпаются утром с трудом, обычно с 07:30 до 12:00, продуктивны примерно до 20:00, сон – после полуночи.

Дельфины (нерегулярный сон, 15% населения) – для них характерен беспокойный режим сна, и даже проснувшись с 06:00 до 10:00, они могут легко лечь поспать среди дня. Пик продуктивности – с 10:00 до 18:00. Чтобы уснуть хотя бы к 00:00, «дельфинам» лучше жёстко ограничивать гаджеты за пару часов до сна.

Майкл Бреус считает, что выстраивать распорядок дня необходимо в соответствии со своими биоритмами: «волкам» не стоит трудиться с 6 утра, а «львы», наоборот, могут брать самые сложные задачи в первой половине дня, т.к. с лёгкостью просыпаются рано.

Исследования:

Одно из наиболее впечатляющих исследований было проведено в 2017 году учеными из Гарвардской медицинской школы. Наблюдая за 200 руководителями компаний в течение двух лет, они обнаружили, что согласование рабочего графика с хронотипом повышает продуктивность на 23% и снижает уровень стресса на 31%.

Исследование Кристофера Рэндлера из Университета Ливерпуля (2019) показало, что студенты, сдававшие экзамены в соответствии со своим хронотипом, получали в среднем на 15% более высокие баллы. А долгосрочное исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine Reviews, продемонстрировало, что работники, чей график соответствовал их хронотипу, имели на 42% меньший риск развития синдрома хронической усталости.

Пример –

Microsoft Japan в 2018 году запустила эксперимент по гибкому графику работы с учетом хронотипов сотрудников. За шесть месяцев производительность выросла на 39%, количество больничных сократилось на 27%, а удовлетворенность работой повысилась на 56%.

Как использовать свой хронотип для максимальной эффективности

Определите свой хронотип. Пройдите онлайн-тестирование по методике MCTQ или просто проанализируйте свои естественные ритмы в выходные дни, когда вы не ограничены будильником.

Спланируйте день в соответствии с энергетическими пиками. Например, если вы сова, не планируйте важные решения на раннее утро. Заблокируйте свои "золотые часы" для задач, требующих максимальной концентрации.

Адаптируйте рабочую среду. Жаворонкам полезно максимально использовать естественное утреннее освещение, а совам – специальные лампы, имитирующие дневной свет в вечерние часы.

Согласуйте питание с хронотипом. Новые исследования в области питания показывают, что время приема пищи должно соответствовать вашим биологическим часам.

Договоритесь о гибком графике работы, если это возможно. Многие прогрессивные компании уже внедряют политику работы, учитывающую хронотипы сотрудников.

Знание хронотипов особенно ценно при управлении командами.

Исследование:

Исследование, проведенное в 2020 году консалтинговой компанией McKinsey, показало, что команды с разнообразными хронотипами, правильно организованные с учетом этих различий, на 24% эффективнее решают комплексные задачи.

Руководитель может использовать эту информацию для оптимального планирования совещаний: стратегические сессии лучше проводить в первой половине дня (удобно для жаворонков и голубей), а креативные мозговые штурмы – ближе к вечеру (комфортно для сов).

В эпоху, когда культура переработок все еще романтизируется, понимание и уважение к собственному хронотипу становится актуальным проявлением осознанности и заботы о себе. Ведь настоящий тайм-менеджмент – это не втискивание большего количества задач в 24 часа, а мудрое использование своих естественных энергетических циклов.

Как заметил профессор Роннеберг:

"Мы не можем изменить свои биологические часы, но можем научиться жить в согласии с ними".

Метод Айсберга

Потенциал под поверхностью времени. Как сказал знаменитый немецкий банкир Ротшильд –