Андерс Хансен – На цифровой игле. Влияние гаджетов на наши привычки, мозг, здоровье (страница 30)
Вдобавок, в нашем мире хватает неестественного. Противозачаточные средства, например. Естественным результатом секса является беременность, но мы мешаем ее возникновению с их помощью. Естественно, когда человек с серьезными нарушениями сердечного ритма умирает, но сегодня мы не даем ему это сделать, используя электрокардиостимулятор. Естественно, когда тому, кто плохо видит, приходится постоянно жить как среди тумана, но против такой беды у нас есть очки. С точки зрения эволюции «естественное» не является синонимом плохого или хорошего.
Мы знаем, что физическая активность делает нас более концентрированными, более устойчивыми к стрессу и улучшает нашу память, поскольку это доказала наука. То есть речь не идет о каких-то догадках, основанных на том, что наши предки двигались больше, чем мы. Мы знаем, что, используя мобильный телефон слишком много, можно стать рассеянными, хуже спать и чувствовать себя. И тоже благодаря науке. А не из-за того, что мы догадались о его негативной роли, поскольку наши прародители не имели мобильников. Эволюционная точка зрения помогает нам понять, почему мы такие, какие есть, а это в свою очередь позволяет еще глубже разобраться с теми открытиями, которые мы делаем относительно человеческой природы.
Как ты уже, наверное, заметил, это не только книга ответов, но и книга вопросов. Вопросов, которые мы должны задавать себе в эпоху, когда наш стиль жизни изменяется доселе невиданными темпами, и, вдобавок, похоже, с постоянно увеличивающейся скоростью.
Наконец, в научно-популярном произведении требуется порой что-то упрощать, и это касается данной книги тоже. Для того, кто захочет узнать больше и подробнее разобраться во всем, далее я привел список научных работ, использованных при ее написании. Кроме того, ниже ты также найдешь несколько советов, которые я приготовил для того, кто хочет лучше спать и чувствовать себя, а также увеличить свою концентрацию и меньше страдать от негативного влияния нашего цифрового мира.
Полезные советы живущим в цифровую эпоху
Разберись с тем, как ты используешь мобильный телефон. Установи на нем приложение, которое покажет, как часто ты берешь его, и как распределяется твое время. Тогда ты будешь четко знать, сколько часов и минут он забирает у тебя.
Купи будильник и наручные часы. Не используй мобильный телефон для функций, в которых нет необходимости.
Отключай мобильный телефон на один или на пару часов в день. Предупреди свое окружение, что ты устраиваешь себе отдых от него ежедневно, таким образом ты уменьшишь опасность раздражения и сердитых смс с их стороны, если не ответишь.
Отключи любые рush-уведомления.
Сделай экран черно-белым. Тогда из-за него будет вырабатываться меньше дофамина, а это имеет большое значение для того, как долго ты хочешь лазать по интернету.
Переключай телефон на беззвучный режим, когда ведешь машину. Тогда тебе не придется опасаться, что он отвлечет тебя в критической ситуации. Если ты получишь сообщение, или тебе позвонят в неподходящий момент, он может забрать значительную часть твоего внимания, когда оно тебе больше всего необходимо, даже если у тебя и мысли не возникнет ответить на звонок или прочитать смс.
Если твоя работа требует концентрации, не держи мобильный телефон рядом с собой, а положи его в соседней комнате.
Установи время для проверки смс и электронных писем, например, пару минут каждый час.
Никакого мобильного телефона в классе! Это ухудшает запоминание.
Установи границы для экранного времени и занятий другими вещами. Трудно рекомендовать количество минут в день, но если ты настаиваешь на какой-то цифре, два часа – это максимум, которые ты можешь потратить на мобильный телефон и другие экраны в свободное время. Если вычесть время на сон, еду, переезды на работу в школу и обратно, получается, что можно проводить одну шестую своего периода бодрствования перед экранами! Для детей моложе восьми лет на них не стоит давать больше часа. По-моему, лучше всего установить, сколько времени пойдет на другое, а потом решить, какие его части должны использоваться на выполнение домашнего задания, физическую активность и встречи с друзьями.
Стань хорошим примером. Мы учимся, подражая друг другу. Дети делают то же самое, что и ты, а не как ты говоришь им делать.
Выключи мобильный телефон, электронную книгу или планшет по меньшей мере за час до того, как собираешься ко сну.
Не оставляй мобильный телефон в спальне, если у тебя есть хоть малейшие проблемы со сном.
Переключи мобильный телефон на беззвучный режим, если тебе необходимо, чтобы он оставался в спальне.
Не открывай рабочую почту перед сном.
Обнаружив у себя симптомы стресса (вернись на страницу 49, если ты захочешь снова прочитать, какие они бывают), обратись к врачу. Однако не забывай, что у их появления могут быть также другие причины.
Для мозга хороши любые движения, но лучше всего, чтобы поднимался пульс. У тебя нет необходимости время от времени пробегать марафонские дистанции, с точки зрения мозга ты продвинешься на удивление далеко даже за счет прогулок. Здесь все сгодится. Если тебе удастся повысить пульс, будет еще лучше.
Если ты хочешь максимально понизить уровень стресса и улучшить свою концентрацию с помощью физической активности, тебе надо двигаться три раза в неделю по 45 минут, и лучше, если ты при этом немного запыхаешься и вспотеешь.
Отслеживай только лиц, с которыми ты хочешь активно общаться.
Смотри на социальные сети как на инструмент взаимодействия. Активное комментирование чужих постов создает чувство солидарности и усиливает контакт.
Удали социальные сети из мобильного телефона и используй их только в компьютере.
Список литературы
”Waist-to-hip ratio, body mass index, age and number of children in seven traditional societies” (2017), Scientific Reports, volume 7, Article number: 1622.
Williams, L et al (2008), ’’Experiencing physical warmth promotes interpersonal warmth.” Science, 2008 Oct 24; 322(5901): 606–607.
Barnes, J et al (2017), ’Genetic contributions of inflammation to depression.” Neuropsychopharmacology, 2017 Jan; 42 (1): 81–98.
Dhabhar, F et al (2012), ’Stress-induced redistribution of immune cells – from barracks to boulevards to battlefields: a tale of three hormones – curt richter award winner.” Psychoneuroendocrinology. 2012 Sep; 37 (9): 1345–1368.
Jovanovic, H et al (2011), ’Chronic stress is linked to 5-HT(lA) receptor changes and functional disintegration of the limbic networks.” Neuroimage, 2011, Jan 4.
Laval, G E et al (2010), ’’Formulating a historical and demographic model of recent human evolution based on resequencing data from noncoding regions.’ PLOS ONE 5(4): el0284.4
Miller, A, et al (2013), ”The evolutionary significance of depression in pathogen host defense.’ Molecular Psychiatry 18, 15–37. www.socialstyrelsen.se/statistik/statistik-databas/lakemedel
”Americans check their phones 80 times a day study.” NY Post 2017-11-08.
”Billionaire tech mogul Bill Gates reveals he banned his children from mobile phones until they turned 14.” The Mirror 2017-04-21.
Bolton, N (2014), ”Steve Jobs was a low-tech parent.” New York Times 2014-09-10.
Boumosleh, J et al (2017), ’Depression, anxiety, and smartphone addiction in university students – a cross sectional study.” PLOS ONE 12(8): e0182239
Bromberg-Martin, E (2009), ’Midbrain dopamine neurons signal preference for advance information about upcoming rewards.” Neuron 63; 119–126.
Krebs, R M et al (2011), ’Novelty increases the meso-limbic functional connectivity of the substantia nigra/ ventral tegmental area (SN/VTA) during reward anticipation: Evidence from highresolution fMRI.” Neuroimage, Volume 58, Issue 2, 15 September 2011, ages 647655.
Meeker, M (2018), ’’Internet trends 2018.” Kleiner Perkins.
Schultz, W et al (1997), ”A neural substrate of prediction and reward.” Science 14 March 1997: Vol. 275, Issue 5306, pp. 1593–1599. DOI: 10.1126/science. 275.5306.1593
Schwab, K (2017), ”Nest founder: I wake up in cold sweats thinking what did web ring to the world.” Fast Design, 2017-07-07.
Zald, D et al (2004), ’Dopamine transmission in theh uman striatum during monetary reward tasks.” Journal of Neuroscience, 28 April 2004, 24 (17) 4105–4112.
Bowman, L et al (2010), ”Can students realy multitask? An experimental study on instant messaging while reading.” Computers and education, 54; 927–931.
Dwyer, R et al (2018), ’Smartphone use undermines enjoyment of face-to-face social interactions.” Journal of Experimental Social Psychology, Vol 78, 233–239.
”Effect of the presence of a mobile phone during a spatial visual search.” Japanese Psychological Research, Vol. 59, No. 2, 2017. DOI: 10.1111/jpr.l2143
Henkel, L (2013), ”Point-and-shoot-memories.” Psychological Science 25; 396–402.
Muller, P et al (2014), ”The pen is mightier than the keyboard: advantages of longhand over laptop note taking.” Psychological Science, Vol 25, issue 6, pages: 11591168.
Ophir, E et al (2009), ’’Cognitive control in media multitaskers.” PNAS 15583-15587, DOI: 10.1073/pnas. 0903620106.
Paul, K (2017), ”How your smartphone could be ruining your career.” Marketwatch 2017-03-31.