Анастасия Крекова – Все твои закладки тут (страница 5)

Почему именно так?

В момент наибольшего усилия мышцам нужно максимальное напряжение. На выдохе мышцы кора (пресс и поясница) рефлекторно напрягаются, создавая прочный «корсет» вокруг твоего позвоночника. Это стабилизирует все тело и позволяет безопасно развивать большую силу.

-Применяем правило на практике:

1. СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (приседания, отжимания, тяги)

Приседаешь:ВДОХ — когда опускаешься вниз. ВЫДОХ— мощно, через рот, когда с усилием возвращаешься в исходное положение.

Отжимаешься:ВДОХ— когда опускаешься к полу.ВЫДОХ— когда с усилием выталкиваешь себя наверх.

Подтягивания/Тяга гантели:ВДОХ — в начальной фазе (расслабление).ВЫДОХ— в момент пикового усилия (подъем веса).

2. УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС (скручивания, подъемы ног)

Скручивания:ВЫДОХ— в момент скручивания, когда твой пресс максимально сокращается.ВДОХ— когда возвращаешься в исходное положение.

Планка:Здесь нет фаз, поэтому дыши ровно и глубоко! Не задерживай дыхание.

3. КАРДИОНАГРУЗКА (бег, прыжки, велотренажер)

Здесь нужен ритмичный и непрерывный цикл. Самый эффективный паттерн — ритмичное дыхание 2:2 (на 2 шага вдох, на 2 шага выдох). Это помогает распределить нагрузку и дольше не уставать.

4. РАСТЯЖКА И ЗАМИНКА

Глубокий ВДОХ— готовимся к растяжению.

Медленный ВЫДОХ— на нем ты расслабляешься и углубляешь растяжку. Выдох помогает мышце «отпустить» напряжение.

Твой чек-лист правильного дыхания:

[ ] Я не задерживаю дыхание.Особенно на лице не должно быть гримасы напряжения с надутыми щеками.

[ ] Я помню правило «Выдох на усилии».Я выдыхаю, когда преодолеваю самую сложную часть упражнения.

[ ] Я не стесняюсь дышать шумно.На силовом упражнении мощный выдох — это нормально и правильно!

[ ] Во время растяжки я дышу глубоко,чтобы расслабить мышцы.

Закладка-шпаргалка: «Дыши, как будто помогаешь себе: на усилие — мощный выдох, на расслабление — спокойный вдох».

Сначала придется постоянно себя контролировать, но очень скоро правильное дыхание станет твоей второй натурой. И ты сама удивишься, насколько легче и эффективнее пойдут твои тренировки. Теперь ты дышишь как профессионал

Глава 7. Базовые упражнения: учимся делать их идеально.

Эту главу можно смело назвать самой важной во всей книге. Здесь мы не будем говорить о сложных движениях или суперсекретных методиках. Мы разберем фундамент— те кирпичики, из которых строится любая, даже самая продвинутая тренировка.

Почему это так важно? Идеальная техника — это твой пропуск в мир результатов без травм.Одно правильно выполненное базовое упражнение даст тебе больше, чем десяток сложных, но кривых движений.

Приседание (Король всех упражнений)

Что качаем:Ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, икры, пресс как стабилизатор.

Исходное положение:Стоя, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты в стороны (примерно на 15-30 градусов). Спина прямая, лопатки слегка сведены, взгляд перед собой.

Движение (вдох):

1. Начинай движение не с коленей, а с отведения таза НАЗАД, как будто хочешь сесть на стул, стоящий сзади.

2. Колени сгибаются и "смотрят" в ту же сторону, что и стопы, не заваливаются внутрь.

3. Опускайся до параллели бедер с полом или чуть ниже, если позволяет гибкость. Глубина приседа зависит от твоей мобильности.

4. Корпус естественно наклоняется вперед, но спина остается абсолютно прямой, как будто ты проглотила швабру!

Движение (выдох):

1. Мощно оттолкнись от пола всей стопой и за счет напряжения ягодиц вернись в исходное положение.

2. В верхней точке напряги ягодицы, но не разгибай колени до щелчка.

❗️Ошибки-«убийцы»:

«Колени-целовальники»:Колени заваливаются внутрь.

Круглая спина:Спина горбится, особенно в нижней точке.

Отрыв пяток:Пятки поднимаются от пола.

💡 Упрощение:Приседания на стул.Позади тебя стоит стул. Коснись его ягодицами и сразу же встань. Это научит тебя правильной траектории.

Выпад (Твой путь к упругим ягодицам и балансу)

Что качаем:Ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, баланс, координацию.

Исходное положение:Стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.

Движение:

1. Сделай **широкий** шаг вперед. Шаг должен быть таким, чтобы в нижней точке оба колена были согнуты под углом 90 градусов.

2. Переднее колено находится строго над лодыжкой (не выходит за носок).

3. Заднее колено опускается к полу, но не касается его.

4. Корпус вертикален, как будто ты зажата между двумя стеклянными пластинами.

Возврат (выдох на усилии):

1. Мощно оттолкнись рабочей (передней) ногой и вернись в исходное положение.

❗️Ошибки-«убийцы»:

Короткий шаг:Переднее колено уходит далеко за линию носка.

Наклон корпуса вперед:Ты "падаешь" на переднюю ногу.

Нестабильность:Тело "ходит" из стороны в сторону.

💡 Упрощение:Статические выпады.Не шагай, а просто поставь одну ногу вперед и опускайся вниз, держась за опору.

Планка (Сила изнутри)

Что качаем:Мышцы кора (пресс, поясница), плечи, руки, ягодицы. Это упражнение-стабилизатор.

Исходное положение (классическая планка на предплечьях):

Упор лежа на предплечьях. Локти строго под плечами.

Тело вытянуто в одну идеально прямую линию от макушки до пяток.

Живот подтянут к позвоночнику!** Представь, что ты хочешь пупком дотронуться до спины.

Ягодицы напряжены!Это защищает твою поясницу.

Ноги прямые, дыши ровно.

❗️Ошибки-«убийцы»: