Анастасия Абакумова – Отстаньте со своей продуктивностью. Я выбираю жить (страница 9)
• Визуальные трекеры помогают видеть прогресс и получать быстрые награды.
• Инструменты должны быть гибкими: меняй длительность таймеров и формат трекеров под свое состояние.
• Не стремись к идеальности – цель не в том, чтобы заполнить все, а в том, чтобы поддерживать себя.
Как людям с СДВГ не забывать про трекеры и планеры
Почему мы забываем о трекерах и планерах
Если у тебя СДВГ, то ты наверняка хоть раз начинал(а) вести планер или трекер с энтузиазмом, а через неделю, а то и через два дня, он лежал заброшенным в ящике или превратился в приложение, которое не открывается. Это не потому, что ты «безответственный(ая)» или «неорганизованный(ая)». Это связано с особенностями работы мозга с СДВГ.
Что происходит:
• Новая вещь дает дофаминовый всплеск, и мы с радостью начинаем.
• Когда новизна проходит, стимул исчезает – и мозг перестает воспринимать это как приоритет.
• Плюс, у нас хуже работает «поддерживающая память» – мы просто перестаем помнить, что у нас есть инструмент для помощи.
Как мозг с СДВГ воспринимает эти инструменты
Планеры и трекеры – это внешние опоры. Но мозг с СДВГ привыкает к ним очень быстро и перестает их «замечать». Если планер лежит закрытым, он становится как невидимый предмет мебели. Если трекер в приложении, а иконка затерялась на четвертом экране телефона, он перестает быть частью реальности.
Поэтому главная задача – сделать так, чтобы планер или трекер оставались в поле внимания и в зоне досягаемости.
Почему важно возвращаться, а не «начинать заново»
Частая ошибка – считать, что если пропустил(а) неделю, то «все провалено» и надо либо начинать с чистого листа, либо бросать. На самом деле трекер или планер можно открывать в любой момент, даже после долгого перерыва.
Принцип: Ты не обязан(а) быть идеальным(ой) пользователем, чтобы получать пользу.
Стратегии, чтобы не забывать про трекеры и планеры
Физический планер – на столе, в зоне, где ты начинаешь утро.
Трекер – в телефоне на главном экране, с крупной иконкой или виджетом.
Открывай планер, пока пьешь утренний чай.
Заполняй трекер, когда ставишь будильник на ночь.
• Аудиосигналы в телефоне с подписью «заполни трекер».
• Липкие стикеры на зеркале или дверце шкафа.
• Напоминания через умную колонку.
Если нужно открыть 3 меню и ввести пароль – мозг будет избегать. Оставляй вкладку планера открытой, используй автоматический вход в приложение.
Цветные ручки, стикеры, яркие маркеры. Для мозга с СДВГ эстетика = стимул.
Один трекер надоел – переходи на другой. Перепробовать 5 разных за год – нормально. Главное, чтобы хотя бы один работал для тебя сейчас.
Пример 1: Утренний якорь
Каждое утро я ставлю кружку с чаем рядом с планером. Пока чай остывает, я открываю планер и записываю одну главную задачу дня. Иногда только это – и уже полезно.
Пример 2: «Дежурный трекер»
У меня есть основной трекер в приложении, но на случай, если я забываю про телефон, на холодильнике висит распечатанный лист с минимумом привычек. Даже если приложение заброшено, бумага напоминает мне, что я могу вернуться к отслеживанию.
Как вернуть привычку пользоваться, если забросил(а)
1. Не пытайся «догнать» – просто начни с сегодняшнего дня.
2. Сократи ожидания – заполни только один пункт, а не все.
3. Сделай это частью другого действия – например, отметь привычку сразу после чистки зубов.
Советы для долгой дружбы с планерами и трекерами
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.