Анабелла Стирз – Психосоматика лишнего веса. Секрет, который мешает нам худеть (страница 6)

Чем чаще вы едите высокодофаминовую пищу, тем сильнее закрепляется эта связь. Мозг начинает требовать этой еды всё чаще и в больших количествах. Формируется толерантность – точно так же, как у наркоманов. Раньше вам хватало одного пирожного, чтобы почувствовать удовлетворение, теперь нужно два, потом три. Рецепторы дофамина становятся менее чувствительными, и требуется всё более сильная стимуляция, чтобы получить тот же уровень удовольствия.

Ещё хуже то, что высокодофаминовая еда снижает чувствительность к дофамину от других источников. Обычные удовольствия – прогулка в парке, общение с друзьями, чтение книги – начинают казаться скучными и пресными. Мозг, привыкший к мощным дофаминовым ударам от еды, больше не реагирует на тонкие естественные стимулы. В результате еда становится главным и единственным источником удовольствия в жизни.

Это создаёт порочный круг. Вы чувствуете себя подавленно, потому что в жизни мало радости. Единственное, что приносит яркие положительные эмоции – это еда. Вы едите, получаете краткосрочное удовольствие, но затем чувствуете вину, стыд, разочарование в себе. Эти негативные эмоции усиливают потребность в утешении, и вы снова идёте к еде. Круг замыкается.

Дофаминовая система особенно уязвима в моменты стресса, усталости и эмоционального истощения. Когда вам плохо, мозг отчаянно ищет способ быстро улучшить состояние, и еда – самый доступный и надёжный способ получить дозу дофамина. Именно поэтому переедание так часто происходит вечером, после тяжёлого дня, когда все защитные механизмы ослаблены.

Ещё один коварный момент: дофамин выделяется не только от самой еды, но и от предвкушения. Когда вы думаете о еде, планируете, что съедите, смотрите на фотографии блюд, читаете меню – мозг уже получает дофамин. Это объясняет, почему так трудно не думать о еде, когда вы на диете. Мысли о запретной пище сами по себе дают дофаминовый удар, усиливая желание съесть её на самом деле.

Социальные сети и реклама эксплуатируют этот механизм по полной программе. Красивые фотографии еды, видео с рецептами, аппетитные ролики в интернете – всё это запускает дофаминовую систему, создавая искусственное желание есть, даже когда вы сыты. Ваш мозг получает сигнал «это вкусно, это приятно, это нужно получить», и начинается охота.

Выбраться из дофаминовой ловушки сложно, но возможно. Ключ – в постепенном снижении интенсивности дофаминовых стимулов и восстановлении чувствительности к естественным источникам удовольствия. Это требует времени, терпения и осознанности, но это реально. Когда вы начинаете получать дофамин от других источников – движения, творчества, общения, достижений – еда перестаёт быть единственным якорем удовольствия.

Нейропластичность: можно ли переучить мозг

И вот мы подошли к самому важному и вдохновляющему понятию – нейропластичности. Это способность мозга изменяться, создавать новые нейронные связи и перестраивать существующие в течение всей жизни. Долгое время считалось, что мозг взрослого человека неизменен, что все паттерны поведения и реакции зафиксированы намертво. Но современная нейронаука доказала обратное.

Ваш мозг постоянно меняется в зависимости от того, что вы делаете, о чём думаете, как реагируете на события. Каждый раз, когда вы повторяете определённое действие или мысль, нейронная связь, отвечающая за это действие, укрепляется. Есть такая фраза в нейронауке: нейроны, которые активируются вместе, связываются вместе. Чем чаще вы идёте по определённому нейронному пути, тем шире и прочнее становится эта тропинка.

Именно поэтому привычки так устойчивы. Если вы годами ели на ночь, заедали стресс сладким или награждали себя едой за любое достижение, эти нейронные пути стали автомагистралями в вашем мозге. Мозг идёт по ним автоматически, даже не задумываясь, потому что это самый простой и привычный маршрут.

Но точно так же, как эти пути были созданы, их можно перестроить. Когда вы начинаете осознанно выбирать другую реакцию, создаёте новую привычку, практикуете другой способ справляться с эмоциями, вы протаптываете новую тропинку в мозге. Сначала она едва заметна, идти по ней трудно и непривычно. Старый путь так и манит своей укатанностью и лёгкостью. Но если вы упорно идёте по новому пути, раз за разом выбираете его вместо старого, он постепенно укрепляется, а старый, наоборот, зарастает.

Исследования показывают, что изменения в мозге могут происходить удивительно быстро. Буквально через несколько недель практики новой привычки в мозге начинают формироваться новые связи. Через несколько месяцев эти связи становятся достаточно прочными, чтобы конкурировать со старыми паттернами. А через год новый способ поведения может стать таким же автоматическим, каким раньше был старый.

Нейропластичность работает и в отношении дофаминовой системы. Когда вы сокращаете потребление высокостимулирующей пищи и начинаете получать удовольствие от других источников, чувствительность дофаминовых рецепторов постепенно восстанавливается. Мозг заново учится радоваться простым вещам, находить удовольствие в движении, природе, творчестве, общении.

Это не значит, что процесс будет лёгким. Первое время вы будете чувствовать себя так, словно лишились главного источника радости. Мозг будет сопротивляться, требовать привычной стимуляции, убеждать вас, что ничего другого не приносит такого же удовольствия. Это нормальная реакция, через которую проходят все, кто меняет глубоко укоренившиеся привычки.

Нейропластичность работает и в отношении эмоциональных паттернов. Если вы привыкли заедать стресс, между эмоциональным дискомфортом и едой в вашем мозге образовалась прочная связь. Плохо на душе – автоматически тянет к холодильнику. Но эту связь можно разорвать и создать новую. Плохо на душе – идёшь гулять, звонишь другу, пишешь в дневник, делаешь дыхательные упражнения.

Сначала новая стратегия не будет давать такого же быстрого облегчения, как еда. Еда действует мгновенно, включая дофаминовую систему и временно глушая негативные эмоции. Новые способы работают медленнее и требуют большего усилия. Но если вы продолжаете их практиковать, мозг постепенно начинает связывать эти действия с облегчением и удовольствием. Формируется новая автоматическая реакция.

Ключевое слово здесь – практика. Нейропластичность не работает от одного-двух раз. Нужно повторение, регулярность, настойчивость. Именно поэтому так важно не бросать новую привычку после первых неудач. Каждый раз, когда вы выбираете новый путь, даже если это даётся с трудом, вы укрепляете нужную нейронную связь. Каждый раз, когда срываетесь на старый паттерн, вы снова укрепляете его.

Но вот что важно понимать: даже срывы не отменяют прогресс. Если вы практиковали новую привычку несколько недель, а потом один раз сорвались, новая нейронная связь никуда не исчезла. Она просто немного ослабла, но её можно снова укрепить, вернувшись к практике. Проблема возникает, когда после срыва человек опускает руки и возвращается к старому поведению полностью, позволяя новым нейронным путям зарасти.

Нейропластичность также объясняет, почему так важна осознанность. Когда вы действуете на автопилоте, мозг просто идёт по привычным нейронным путям, не задумываясь. Но когда вы начинаете осознавать свои действия, эмоции, триггеры, включается префронтальная кора – часть мозга, отвечающая за сознательный выбор. Именно она способна затормозить автоматическую реакцию и выбрать новый путь.

Практики осознанности – медитация, ведение дневника, отслеживание эмоций и триггеров – все они тренируют префронтальную кору, делая её сильнее и активнее. Чем больше вы практикуете осознанность, тем легче вам становится замечать момент выбора между старой и новой реакцией, и тем чаще вы можете выбрать новую.

Исследования показывают, что даже восемь недель регулярной практики медитации изменяют структуру мозга. Увеличивается плотность серого вещества в префронтальной коре и гиппокампе (отвечает за обучение и память), уменьшается активность миндалевидного тела (отвечает за страх и стресс). Это физические, измеримые изменения в мозге, доказывающие, что вы действительно можете переучить свой мозг.

Ещё один важный аспект нейропластичности – это окружение. Мозг формирует связи не только на основе ваших действий, но и на основе того, что вас окружает. Если вы постоянно находитесь в среде, которая провоцирует старые паттерны, переучить мозг будет намного сложнее. Если на кухне полно триггерных продуктов, если вы каждый вечер смотрите передачи о еде, если ваши друзья постоянно зовут вас в рестораны и обсуждают новые рецепты, мозг будет получать постоянное подкрепление старых нейронных путей.

Изменение окружения – это не слабость и не бегство от проблемы. Это разумная стратегия, которая использует знания о нейропластичности. Вы создаёте условия, в которых мозгу легче формировать новые связи и труднее возвращаться к старым. Убираете триггерные продукты из дома, меняете маршруты, находите новые места для отдыха, окружаете себя людьми, которые поддерживают ваши изменения.

Нейропластичность даёт надежду. Неважно, сколько лет вы боролись с весом, сколько диет перепробовали, сколько раз срывались. Ваш мозг способен измениться. Те автоматические реакции, которые сейчас кажутся неконтролируемыми, можно перепрограммировать. Те нейронные пути, которые ведут вас к холодильнику каждый раз, когда вам плохо, можно перенаправить. Это требует времени, терпения и последовательности, но это абсолютно реально.