Анабелла Стирз – Психосоматика лишнего веса. Секрет, который мешает нам худеть (страница 15)

Для составления генограммы возьмите большой лист бумаги. Начните с себя – нарисуйте символ, обозначающий вас, внизу листа. Если вы женщина, это может быть кружок, если мужчина – квадрат. Рядом с символом напишите своё имя и год рождения. Теперь двигайтесь вверх по поколениям. Над собой изобразите своих родителей, над ними – бабушек и дедушек, и так далее, насколько вы помните историю семьи.

Соедините линиями родственные связи: горизонтальные линии между супругами, вертикальные – между родителями и детьми. Теперь начинайте заполнять информацию о каждом человеке относительно его отношений с едой и весом. Отметьте, кто был полным, кто худым, кто страдал расстройствами пищевого поведения. Запишите рядом с каждым человеком всё, что вы знаете или помните об их пищевых привычках.

Например, бабушка по материнской линии: полная, особенно после сорока лет, любила готовить, кормила всех до отвала, часто говорила "ешь, а то обидишься", пережила голод в детстве. Мать: средней полноты в молодости, сильно поправилась после рождения детей, постоянно на диетах, ругает себя за каждый лишний кусок, ест быстро и много, особенно когда нервничает. Отец: худой в молодости, живот появился после сорока, любит плотно поесть, особенно мясо, считает, что мужчина должен много есть.

Когда вы заполните информацию обо всех членах семьи, начинайте искать повторяющиеся паттерны. Посмотрите, есть ли какие-то общие черты между женщинами в вашей семье – возможно, все набирают вес после определённого возраста или после рождения детей. Может быть, у всех мужчин в семье проблемы с весом после сорока. Или все старшие дети в семье полные, а младшие худые. Заметьте, какие фразы повторяются из поколения в поколение, какие убеждения передаются.

Обратите внимание на ключевые события в семейной истории и их связь с пищевым поведением. Может быть, ваша бабушка пережила войну и голод, и после этого в семье появилась тревожность вокруг еды. Или ваш дедушка вырос в бедной семье, где еда была роскошью, и став взрослым, он всегда устраивал обильные застолья, чтобы показать, что теперь он может себе это позволить. Эти события создают семейные программы, которые передаются дальше, даже когда условия жизни изменились.

Исследуйте также эмоциональные паттерны. Как члены вашей семьи справлялись со стрессом, горем, тревогой? Использовали ли они еду для регуляции эмоций? Было ли в семье принято выражать чувства или их подавляли? Как праздновали радостные события? Какую роль играла еда в семейных ритуалах?

Посмотрите на свои собственные привычки и сравните их с тем, что вы видите в генограмме. Наверняка вы обнаружите, что многие ваши паттерны не уникальны, а являются повторением того, что было у родителей или бабушек. Возможно, вы едите быстро, как ваша мать. Или готовите слишком много еды, как ваша бабушка. Или используете еду для утешения, как это делал ваш отец.

Это осознание может быть одновременно облегчением и вызовом. Облегчением, потому что вы видите, что это не ваш личный недостаток или слабость, а унаследованный паттерн. Вызовом, потому что вы понимаете, насколько глубоко этот паттерн укоренён и сколько поколений он уже воспроизводится. Но именно это знание даёт вам силу изменить ситуацию. Вы можете стать тем поколением, которое прерывает нездоровую цепочку и создаёт новую традицию здорового отношения к еде и телу.

Когда генограмма составлена, потратьте время на размышления о том, что вы увидели. Запишите свои наблюдения. Какие паттерны повторяются в вашей семье? Какие убеждения о еде и теле передаются из поколения в поколение? Какие из этих паттернов вы хотите сохранить, а какие готовы отпустить? Какую новую традицию вы хотите создать для себя и, возможно, для своих детей?

Это упражнение помогает увидеть семейную систему как целое, понять своё место в ней и осознать, что у вас есть выбор. Вы можете уважать свою семейную историю и при этом выбирать свой собственный путь. Вы можете быть благодарны за то хорошее, что получили от предков, и при этом отказаться от того, что вам не служит.

Преодоление родовых сценариев – это не быстрый процесс. Это требует постоянной осознанности, потому что старые программы будут включаться автоматически в стрессовых ситуациях или под влиянием семейного окружения. Но каждый раз, когда вы замечаете старый паттерн и сознательно выбираете поступить иначе, вы ослабляете его власть над вами и усиливаете новую программу.

Вы можете быть первым в своей семье, кто живёт в здоровом теле и имеет гармоничные отношения с едой. Это не предательство семьи, это подарок ей. Потому что ваш пример может вдохновить других членов семьи задуматься о своих паттернах. И даже если этого не произойдёт, вы измените судьбу следующего поколения. Ваши дети, если они у вас будут, не унаследуют те нездоровые программы, которые были переданы вам. Они вырастут с другими убеждениями о еде, теле, заботе о себе. И это будет вашим вкладом в исцеление семейной системы, который будет влиять на многие поколения вперёд.

Часть III. Психологические причины набора веса

Глава 7. Стресс и кортизоловый живот

Когда Эмили впервые обратила внимание на изменения в своём теле, она не сразу связала их со стрессом. Работа становилась всё более напряжённой, отношения в семье требовали постоянного внимания, а список дел казался бесконечным. Она заметила, что даже при соблюдении диеты и регулярных тренировках её живот продолжал расти, словно жил своей собственной жизнью. Только годы спустя она поняла: её тело реагировало на хронический стресс единственным доступным ему способом.

История Эмили типична для миллионов женщин по всему миру. Мы живём в эпоху, когда стресс стал неотъемлемой частью повседневности. Утренние пробки, рабочие дедлайны, семейные конфликты, финансовые трудности, бесконечный поток новостей в соцсетях – всё это создаёт постоянный фон напряжения, на котором разворачивается наша жизнь. И наше тело, созданное миллионами лет эволюции для выживания в совершенно иных условиях, реагирует на этот современный стресс так, словно мы до сих пор спасаемся от хищников в саванне.

Механизм стрессового переедания уходит корнями в древнейшие структуры нашего мозга. Когда наши предки сталкивались с опасностью, их организм мгновенно переключался в режим выживания. Надпочечники выбрасывали в кровь гормоны стресса – адреналин и кортизол. Адреналин обеспечивал немедленную реакцию: учащённое сердцебиение, прилив крови к мышцам, обострение чувств. Кортизол же работал на перспективу, подготавливая организм к длительной борьбе или бегству.

В те времена стресс был краткосрочным. Либо человек спасался от опасности, либо становился её жертвой. В любом случае, острая фаза стресса быстро заканчивалась, и организм возвращался к нормальному функционированию. Повышенный уровень кортизола после стресса служил сигналом: необходимо восполнить потраченные ресурсы. Именно поэтому после опасности наши предки испытывали сильный голод и стремились найти калорийную пищу. Это имело смысл – организм восстанавливал энергетические запасы на случай следующей угрозы.

Проблема современного человека заключается в том, что наш мозг не различает реальную физическую опасность и психологический стресс. Для древних структур головного мозга конфликт с начальником столь же опасен, как встреча с хищником. Звонок из банка о задолженности активирует ту же стрессовую реакцию, что и необходимость спасаться бегством. Но есть критическое отличие: в современной жизни стресс редко заканчивается. Он становится хроническим, постоянным фоном нашего существования.

Представьте, что ваш организм находится в состоянии постоянной боевой готовности. Каждое утро будильник запускает стрессовую реакцию. Дорога на работу добавляет напряжения. Рабочий день полон дедлайнов и конфликтов. Вечером вас ждут домашние обязанности и беспокойство о завтрашнем дне. Уровень кортизола в крови повышается снова и снова, не успевая вернуться к норме. И каждый раз этот гормон посылает мозгу один и тот же сигнал: необходимо есть, необходимо запасать энергию, потому что организм находится под угрозой.

Но это ещё не всё. Кортизол не просто усиливает чувство голода. Он избирательно повышает тягу к определённым продуктам – к тем, которые содержат много сахара, жира и соли. Это не случайность и не слабость характера. Это эволюционная программа выживания. Наш мозг запрограммирован искать именно такую пищу в стрессовых ситуациях, потому что она обеспечивает максимальное количество калорий при минимальных усилиях на добычу и переваривание.

Когда Наталья переживала развод, она заметила странную закономерность. Она могла целый день не думать о еде, будучи занятой работой, но стоило ей оказаться дома одной, как рука сама тянулась к холодильнику. Причём её не привлекали полезные овощи или фрукты. Она жаждала шоколада, выпечки, чипсов, мороженого. «Я словно превратилась в другого человека, – рассказывала она позже. – Я прекрасно понимала, что не голодна. Я знала, что этот торт не решит моих проблем. Но я просто не могла остановиться».

То, что переживала Наталья, имеет чёткое нейробиологическое объяснение. Когда мы едим сладкую или жирную пищу в состоянии стресса, в мозге активируется система вознаграждения. Выделяется дофамин – нейромедиатор удовольствия. На короткое время мы действительно чувствуем себя лучше. Стресс отступает, напряжение снижается. Мозг запоминает эту связь: стресс – еда – облегчение. Формируется условный рефлекс, который со временем только усиливается.