Анабелла Стирз – Как сбросить вес навсегда без диет. Наука и психология (страница 12)

Иногда самое лучшее, что можно сделать с эмоцией, – это просто прожить ее. Чувства не длятся вечно, они приходят и уходят, как волны. Если позволить себе почувствовать грусть, не пытаясь ее заглушить, она естественным образом трансформируется и пройдет.

Работа с эмоциональным перееданием – это процесс, а не единоразовое решение. Будут дни, когда вы справитесь отлично, и дни, когда сорветесь. Это нормально и не означает, что вы неудачник. Каждый опыт – это возможность лучше понять себя и свои потребности.

Осознанность в питании: практики и упражнения

В современном мире мы часто едим на автопилоте. Завтракаем, листая новости в телефоне, обедаем за рабочим столом, ужинаем перед телевизором. Мы заглатываем пищу, едва ее пережевав, и не замечаем вкуса. Такое питание лишает нас удовольствия от еды и мешает услышать сигналы насыщения.

Осознанное питание – это практика присутствия во время еды. Это означает полностью сосредоточиться на процессе: на вкусе, запахе, текстуре пищи, на ощущениях в теле, на своих мыслях и эмоциях. Когда мы едим осознанно, мы не только получаем больше удовольствия от еды, но и лучше понимаем потребности своего организма.

Исследования показывают, что люди, практикующие осознанное питание, естественным образом едят меньше, но получают больше удовлетворения от пищи. Они реже переедают, лучше контролируют вес и имеют более здоровые отношения с едой.

Начать практиковать осознанность в питании можно с простых упражнений. Попробуйте провести одну трапезу в полной тишине, без телефона, книги или телевизора. Сосредоточьтесь на еде перед вами. Рассмотрите ее внимательно: какого она цвета, какой формы, как выглядит на тарелке?

Поднесите еду ко рту и вдохните аромат. Что вы чувствуете? Какие ассоциации возникают? Возможно, запах напоминает вам о детстве или о приятном событии. Позвольте себе на мгновение погрузиться в эти воспоминания.

Сделайте первый укус и жуйте медленно. Сосредоточьтесь на вкусе. Сладкий, соленый, кислый, горький, острый – какие оттенки вы различаете? Как меняется вкус в процессе жевания? Какова текстура пищи – мягкая, хрустящая, гладкая, зернистая?

Обратите внимание на процесс жевания и глотания. Как работают ваши челюсти? Какие ощущения возникают во рту? Почувствуйте, как пища проходит по пищеводу в желудок.

Между укусами делайте паузы. Положите вилку на стол, сделайте вдох-выдох. Как вы себя чувствуете? Какие мысли приходят в голову? Может быть, вы торопитесь закончить трапезу или, наоборот, хотите растянуть удовольствие?

Если во время еды ваш ум начинает блуждать – это совершенно нормально. Мысли могут переключиться на работу, планы, проблемы. Заметьте это без осуждения и мягко верните внимание к еде. Это похоже на медитацию – практика возвращения к настоящему моменту.

Поначалу осознанное питание может показаться медленным и неестественным. Мы привыкли к быстрому темпу жизни, и замедление требует усилий. Но с практикой этот навык развивается, и вы можете применять принципы осознанности, даже когда времени мало.

Даже если у вас есть всего несколько минут на обед, вы можете сделать первые несколько укусов осознанно. Или посвятить осознанности один прием пищи в день. Или практиковать осознанность только в выходные. Любая практика лучше, чем никакой.

Еще одно полезное упражнение – «медитация изюминки». Возьмите одну изюминку или любой другой небольшой кусочек еды. Рассмотрите его внимательно, как будто видите впервые. Потрогайте пальцами, почувствуйте текстуру. Поднесите к носу и вдохните аромат. Положите в рот, но не жуйте сразу. Почувствуйте, как он лежит на языке. Медленно раскусите и обратите внимание на взрыв вкуса. Жуйте медленно, наслаждаясь каждым моментом, пока изюминка полностью не растворится.

Это упражнение помогает понять, насколько по-разному мы можем воспринимать еду. Один кусочек, съеденный осознанно, может принести больше удовольствия, чем целая пачка, поглощенная машинально.

Практика осознанности в питании распространяется и на выбор продуктов. Когда вы покупаете еду, задавайтесь вопросами: чего действительно хочет мое тело? Что принесет мне удовольствие и пользу? Как я буду чувствовать себя после того, как съем это?

Осознанность помогает отличить истинные потребности от импульсивных желаний. Иногда нам кажется, что мы хотим пиццу, но на самом деле мы устали и нуждаемся в отдыхе. Или мы думаем, что хотим сладкого, а на самом деле испытываем жажду.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.