Анабелла Стирз – Биохакинг для обычных людей. Мягкий путь к долголетию (страница 9)

Жиры долгое время демонизировались, но сейчас их важность для здоровья общепризнана. Они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов, синтеза гормонов, построения клеточных мембран, работы мозга, который на шестьдесят процентов состоит из жира. Жиры обеспечивают длительное чувство насыщения и делают пищу вкуснее.

Различные типы жиров по-разному влияют на здоровье. Насыщенные жиры, содержащиеся в животных продуктах и некоторых растительных маслах вроде кокосового, долгое время считались вредными. Современные исследования показывают более сложную картину. Умеренное потребление насыщенных жиров в контексте общего здорового питания, вероятно, не представляет проблемы для большинства людей. Однако избыток насыщенных жиров при одновременном высоком потреблении рафинированных углеводов создаёт метаболические нарушения.

Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, авокадо, орехах, связаны с улучшением сердечно-сосудистого здоровья и общего долголетия. Средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, показывает выдающиеся результаты в многочисленных исследованиях.

Полиненасыщенные жиры включают омега-три и омега-шесть жирные кислоты, обе незаменимые. Омега-три, особенно эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты из жирной рыбы, критически важны для здоровья мозга, противовоспалительного действия, сердечно-сосудистой функции. Современный рацион часто содержит избыток омега-шесть из растительных масел и недостаток омега-три, что сдвигает баланс в сторону воспаления. Включение жирной рыбы два-три раза в неделю или приём качественных добавок омега-три помогает восстановить баланс.

Трансжиры, образующиеся при промышленной переработке растительных масел, однозначно вредны и должны избегаться. Они повышают уровень плохого холестерина, снижают хороший, усиливают воспаление, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. К счастью, во многих странах их использование ограничено, но они всё ещё встречаются в некоторых промышленных выпечках, фастфуде, маргаринах.

Углеводы служат основным источником быстрой энергии для организма, особенно для мозга и интенсивно работающих мышц. Однако тип и количество углеводов имеют огромное значение. Цельные, необработанные углеводы из овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых поставляют не только энергию, но и клетчатку, витамины, минералы, фитонутриенты. Рафинированные углеводы из белой муки, сахара, сладких напитков дают пустые калории без питательной ценности и вызывают резкие колебания уровня сахара в крови.

Клетчатка, неперевариваемая часть растительных углеводов, заслуживает особого внимания. Она замедляет усвоение сахаров, способствует чувству насыщения, кормит полезные бактерии в кишечнике, регулирует работу пищеварительной системы, помогает контролировать холестерин. Большинство людей потребляют гораздо меньше клетчатки, чем рекомендуется. Оптимальное количество составляет двадцать пять-тридцать пять граммов в день, что легко достигается при рационе, богатом овощами, фруктами, цельными злаками и бобовыми.

Баланс макронутриентов для долголетия остаётся предметом дискуссий, и идеальное соотношение варьируется индивидуально. Однако некоторые общие принципы прослеживаются в исследованиях долгоживущих популяций и долгосрочных научных работах. Умеренное потребление белка, около десяти-двадцати процентов калорий, преимущественно из растительных источников с добавлением рыбы. Жиры составляют двадцать пять-тридцать пять процентов калорий, с упором на ненасыщенные. Углеводы обеспечивают оставшуюся часть, преимущественно из овощей, фруктов, цельных злаков и бобовых.

Элеонора обнаружила, что её оптимальный баланс включает белок при каждом приёме пищи, обильные порции овощей, умеренное количество фруктов, цельные злаки или бобовые и здоровые жиры из оливкового масла, орехов, авокадо и жирной рыбы два раза в неделю. Этот подход давал ей стабильную энергию, чувство насыщения, хорошее пищеварение и постепенное улучшение всех показателей здоровья.

Микронутриенты, витамины и минералы, требуются в небольших количествах, но их роль для здоровья огромна. Они участвуют практически во всех биохимических реакциях, работают как кофакторы ферментов, регулируют экспрессию генов, поддерживают иммунитет, защищают от окислительного стресса. Дефицит даже одного микронутриента может нарушать множество процессов в организме.

Витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины А, Д, Е, К накапливаются в жировой ткани и печени, их избыток может быть токсичен. Водорастворимые витамины группы В и С не накапливаются и требуют регулярного поступления, их избыток обычно выводится с мочой.

Витамин Д, вернее гормон, синтезируется в коже под действием солнечного света. В регионах с недостаточной инсоляцией, особенно в зимние месяцы, его дефицит чрезвычайно распространён. Он необходим для здоровья костей, иммунной функции, настроения, профилактики многих хронических заболеваний. Восполнение дефицита через добавки или регулярное разумное пребывание на солнце критически важно.

Витамины группы В участвуют в энергетическом метаболизме, работе нервной системы, синтезе ДНК. Дефицит В12 особенно распространён у пожилых людей и вегетарианцев. Фолат важен для деления клеток и предотвращения врождённых дефектов. Витамины В6, В12 и фолат вместе регулируют уровень гомоцистеина, аминокислоты, повышенный уровень которой связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями и когнитивным снижением.

Витамин С работает как антиоксидант, поддерживает иммунитет, необходим для синтеза коллагена. Его много в свежих фруктах и овощах, особенно цитрусовых, ягодах, перцах. Дефицит в развитых странах редок, но субоптимальные уровни встречаются.

Витамин Е защищает клеточные мембраны от окислительного повреждения. Витамин К важен для свёртывания крови и здоровья костей. Витамин А необходим для зрения, иммунитета, здоровья кожи.

Минералы выполняют структурные функции, как кальций и фосфор в костях, и участвуют в регуляции множества процессов. Магний вовлечён в сотни ферментативных реакций, влияет на энергетический метаболизм, работу мышц и нервной системы, качество сна. Его дефицит распространён и проявляется мышечными спазмами, усталостью, нарушениями сна, тревожностью.

Цинк критичен для иммунной функции, заживления ран, синтеза белка, работы многих ферментов. Его недостаток ослабляет иммунитет, ухудшает заживление, может влиять на вкус и обоняние. Селен работает как антиоксидант, поддерживает функцию щитовидной железы. Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы.

Железо требуется для транспорта кислорода в крови. Его дефицит приводит к анемии, усталости, снижению работоспособности. Женщины детородного возраста особенно подвержены дефициту из-за менструальных потерь. Однако избыток железа также опасен, откладываясь в органах и вызывая окислительное повреждение.

Оптимальный способ получения микронутриентов – разнообразное питание, богатое овощами, фруктами, цельными злаками, бобовыми, орехами, семенами, качественными животными продуктами. Различные продукты содержат различные наборы витаминов и минералов, поэтому разнообразие ключевое. Однако современные методы земледелия, хранения и приготовления пищи могут снижать содержание микронутриентов. Некоторые люди имеют повышенные потребности из-за генетических особенностей, стресса, заболеваний.

Добавки могут восполнять дефициты, но они не заменяют полноценного питания. Синтетические витамины усваиваются иначе, чем их природные формы из пищи, и не содержат множества сопутствующих соединений, которые усиливают их действие. Приём отдельных высоких доз микронутриентов может создавать дисбалансы. Например, высокие дозы цинка нарушают усвоение меди. Разумный подход включает анализы для выявления дефицитов, целенаправленное восполнение выявленных недостатков и акцент на получение микронутриентов из пищи.

Антиоксиданты и фитонутриенты представляют собой обширную группу соединений в растительной пище, которые не являются витаминами или минералами в классическом смысле, но обладают мощным влиянием на здоровье. Полифенолы, каротиноиды, флавоноиды, глюкозинолаты и тысячи других соединений защищают растения от стрессов и передают эту защиту нам.

Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, снижая окислительный стресс. Однако их действие не ограничивается прямой нейтрализацией. Они активируют собственные защитные системы организма, влияют на экспрессию генов, модулируют воспаление, поддерживают здоровье сосудов, улучшают когнитивную функцию. Разнообразие антиоксидантов важнее высоких доз одного типа.

Ягоды содержат антоцианы, защищающие мозг и сердечно-сосудистую систему. Тёмный шоколад богат флавоноидами, улучшающими функцию сосудов и настроение. Зелёный чай содержит катехины с противовоспалительным и потенциально противораковым действием. Куркума содержит куркумин, мощное противовоспалительное соединение. Крестоцветные овощи вроде брокколи содержат сульфорафан, активирующий детоксикационные ферменты.

Цвет растительной пищи часто указывает на содержащиеся фитонутриенты. Красный и оранжевый цвета связаны с каротиноидами, синий и фиолетовый с антоцианами, зелёный с хлорофиллом и различными полифенолами. Употребление радуги цветов овощей и фруктов обеспечивает широкий спектр защитных соединений.