Ана Сепе – Почему все идет не так? Отпустить прошлое, разобраться в себе и найти опору (страница 8)
Не сдавайтесь, даже если на один день, вознаграждающий вас за новообретенную инициативность, приходится несколько других, в которые, как вам кажется, ничего не выходит. Просто будьте настойчивы и упорны, и вот спойлер: у вас все получится!
Глава 3. Вы и то, что у вас в голове
Каждая ситуация может преподать нам ценный жизненный урок, и мы усвоим его, только если научимся размышлять, отбросив в сторону дисфункциональные убеждения.
В голове могут царить как полное умиротворение, так и адский хаос. Трудно поверить, но разница между двумя этими состояниями зависит только от вас и от того, как вы над собой работаете.
У большинства людей жизнь суетливая и напряженная, из-за чего их постоянно одолевает целый рой мыслей – прежде всего,
Подразумевается, что в любой день и в любой момент вы поддаетесь потоку непроизвольных рассуждений, которые определяют, кто вы, куда направляетесь и какова окружающая действительность. Неужели вы и в самом деле готовы поручить эту ответственную задачу автоматическим мыслям?
Такого рода мысли только непроизвольны – они обрывочны и предстают в виде образов, лишь на миг вспыхивающих в сознании. Если решите проследить за ними, то заметите, что они перескакивают с одного на другое или крутятся вокруг навязчивых картинок, которые могут быть как притягательными, так и мучительными, а обрывки воспоминаний хаотически перемежаются планами.
Например, если вы в начале любовных отношений, то автоматические мысли могут снова и снова возвращать вас к волнующим страстным поцелуям, связанным с острым удовольствием, или к сценам, от которых вы томитесь желанием и грезите наяву. К сожалению, если с отношениями, наоборот, связано что-либо неприятное, например ссора, то вспышки воспоминаний и обрывки мыслей будут только растравлять вас и испортят день.
И все же эти образы, такие разные, преследуют одну цель – дать вам возможность оценить полученный опыт. Однако если этот процесс происходит автоматически, вы сильно рискуете: поцелуи останутся волнующими и умопомрачительными, даже если ваш партнер – эмоциональный манипулятор и заставляет вас страдать. А неприятные переживания станут очередным ударом по самооценке и подвергнут очередному болезненному испытанию вашу чувствительность, но ничему не научат.
Принято считать, что опыт – великий учитель жизни. Но часто ли мы извлекаем уроки из своих ошибок? Зигмунд Фрейд извел целые реки чернил, описывая навязчивое желание повторения, иначе говоря – полностью неосознанное стремление попадать в одни и те же болезненные для нас ситуации. Причем, наступая на одни и те же грабли, мы нередко не отдаем себе отчета в том, что сами и способствовали возникновению таких ситуаций. Было бы разумно действительно расценивать каждое событие как повод чему-то научиться. Это возможно, только если мы совершим осознанное умственное усилие, не отдаваясь на волю автоматических мыслей.
В голове у каждого из нас постоянно мелькают мысли, и, анализируя их, мы можем лучше узнать себя. Безотчетные, фоновые размышления способны многое поведать о нашем внутреннем мире и восприятии реальности. Неудобство в том, что автоматические мысли порой сильно влияют на наше мироощущение, хотя мы их совсем не замечаем. Вам когда-нибудь случалось грустить, не понимая причины? Или волноваться и тревожиться без явного повода? Вероятно, это хаотичный поток мыслей погрузил вас в состояние грусти или тревоги, причем совершенно незаметно. В конце концов, кто обращает внимание на то, что вспыхивает в мозгу на долю секунды? Никто. Нас этому не учили, и вот мы бредем по жизни и придаем то или иное значение себе и своему опыту, не имея ни малейшего понятия, что делаем!
Полагаться на неконтролируемый поток мыслей не просто опасно – это может обернуться против нас. Беспокойный ум не способен управлять эмоциями, и те вырываются на свободу, определяя наши поступки. Мы попадаем в порочный круг на недели, годы, а то и на целую жизнь. Иногда же эмоции становятся настолько навязчивыми и достигают такой степени напряжения, что влияют на то, о чем мы думаем. В этом случае ключ к решению нам также дадут сознательные когнитивные усилия. Мысли и эмоции крайне тесно связаны между собой – и от тех и от других зависят поступки и отношение к собственной жизни и окружающему миру. Если же к роящимся в голове автоматическим мыслям добавляются еще негативные
Мысли – как взлетающий самолет: они так сильно гудят в голове, что в этом шуме порой ничего больше не услышишь. Наверняка с вами тоже такое случалось: вы что-то делаете – например, готовите обед или завтракаете, – как вдруг накатывает волна тревожных образов, и один за другим они затягивают вас в омут.
У вас тысяча забот, и все, что вы можете сделать, – это… попрощаться с душевным спокойствием. Счета, ждущие оплаты, нависающие над головой дедлайны, строгий начальник, пожилые и требующие заботы родители, разногласия с партнером. Одно обязательство за другим, и вот каждая мысль давит невыносимым грузом. Когда сбывается такой сценарий, вы можете чувствовать подавленность или даже отчаяние. Это совершенно нормально. Не вы дали слабину – просто так реагирует мозг, когда мысли предоставлены самим себе. То, что происходит у вас в голове, – это руминация, типичный механизм, у которого есть некоторые особенности.
• Повторяемость: мозг раз за разом предлагает вам одни и те же мысли.
• Негативность: мозг предлагает вам пугающие роковые сценарии, которые касаются вас, вашего прошлого, настоящей действительности и вашего будущего.
• Неконтролируемость: мысли возникают, когда вы меньше всего их ждете, и ими трудно управлять.
• Абстрактность: мысли абстрактны, они не подталкивают ни к какому конкретному действию, как это произошло бы при вдумчивом рассуждении. Например, если вы осознанно и трезво подойдете к мысли «Я беспокоюсь из-за дедлайна», то распланируете работу и, таким образом, сдадите ее в срок. В то же время неконтролируемая, гнетущая и абстрактная мысль не даст вам ничего, а будет только держать в плену волнения из-за дедлайна, не побуждая к действию. За ней подтянутся другие мысли с тем же эмоциональным содержанием, так что страх и тревога станут наполнять вас все больше. Как говорится, какова яблонька, таковы и яблочки. Только вот у нас тут не спелые плоды, а острые шипы – как на кустах ежевики, – и они могут причинить много боли.
• Энергозатратность: вы с большим трудом сосредоточиваетесь на том, что хотите сделать. К примеру, вы ложитесь спать, а уснуть никак не можете. Бесконечное пережевывание мыслей настолько истощает ваши ресурсы, что вы неспособны даже четко определить основные причины, вызывающие тоску и тревогу. В голове царит полная неразбериха, и это заставляет еще больше тревожиться.
Напомним, что с вами все в порядке. Бесконечное пережевывание одного и того же – это стратегия, которую мозг использует, когда поток автоматических мыслей обнаруживает неясные или тревожные раздражители. Она запускается, когда вы боитесь потерять контроль. Мозг пытается вам помочь, так как считает, что, раз за разом возвращаясь к проблеме, можно найти решение. Однако если не препятствовать этим мыслям, вы рано или поздно почувствуете, что вы слабы, не уверены в себе, напуганы, и совсем упадете духом.
Мысли могут порхать мотыльками, перескакивая с одного на другое, или цепляться за одни и те же вопросы – они в любом случае следуют определенному сценарию. Он определяет
Формирование сценариев начинается еще в раннем детстве, с первыми переживаниями. Как уже упоминалось, опыт может быть великим учителем. Вот только в детстве у нас, разумеется, не было инструментария для проработки всего, что с нами происходило. Сложившиеся тогда поведенческие сценарии, которым мы следуем сегодня, не отражают нас. Скорее они предлагают нам прежний опыт. Направление наших мыслей задано этими сценариями, берущими верх над действительностью. Другими словами, мы воспринимаем настоящее не таким, какое оно есть, а таким, каким научились видеть его в прошлом.
Это происходит и тогда, когда повторяющиеся негативные мысли касаются вас или ваших переживаний. Представьте, что пытаетесь заснуть, как вдруг мозг вытаскивает из памяти неприятный эпизод пятилетней давности. Возможно, вы тогда с кем-то поссорились или как-то опозорились, но суть в том, что воспоминания и мысли об этом мучают вас. Вы без конца представляете, как надо было поступить, или просто зацикливаетесь на своих, как вам кажется, недостатках. Если подобный сценарий вам знаком, ваша схема строится на убежденности в том, что вы ничего не значите. Но дело в том, что вам мешает жить полной жизнью зависимость от образа себя, который вы интериоризировали, получили от важных для вас людей. Все схемы препятствуют выражению вашего настоящего «я», потому что всегда принуждают к отождествлению с «я в прошлом», с тем, кем вы себя тогда чувствовали. Все это отдаляет вас от того, кто вы есть на самом деле. Когда вас осаждает целый рой тревожных и самообесценивающих мыслей, постарайтесь не дать им волю. Переведите свое внимание с их содержания на сам процесс. Как это сделать?